Универсальная тренировка для тех, у кого совсем нет времени на спорт: всего 10 упражнений
Для нее даже не понадобиться инвентарь.
Unsplash
Почему даже короткие тренировки полезны?
Если вы уверены, что полезными могут быть только длинные тренировки в зале, вы ошибаетесь. На самом деле даже небольшие занятия могут положительно сказываться на здоровье и фигуре. Конечно, нарастить большие мышцы с их помощью не получится, но поддерживать общий тонус тела — вполне. Главное, чтобы такие занятия были регулярными. Ведь постоянная, даже небольшая, активность полезнее, чем ее полное отсутствие.
Какую тренировку можно сделать за 10-15 минут?
За 10-15 минут можно успеть выполнить комплекс упражнений с повышенной интенсивностью или интервальный тренинг. Как правило, такие тренировки строятся по следующему принципу: упражнения выполняются 45 секунд, после следует 15-секундный отдых.
Комплекс упражнений
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки вытяните вдоль корпуса;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Согните локти так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Выпрямите локти.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Опуститесь в упор присев, а после перейдите прыжком в упор лежа;
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Подтяните к груди правое колено;
- Затем подтяните левое колено к груди;
- Продолжите поочередно поднимать ноги.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и притяните к себе;
- Руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Конькобежец
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Сделайте скользящий шаг право правой ногой, при этом немного согнув ее;
- Затем притяните к ней левую и заведите ее за правую ногу;
- Сделайте шаг влево левой ногой и заведите за нее правую.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите. а руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Ходьба на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки уберите на пояс;
- Начните идти на месте, высоко поднимая колени.
Наклоны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой;
- Затем сделайте выдох, наклонитесь и опустите руки так, чтобы коснуться стоп.
