Короткие домашние тренировки могут быть очень эффективными и полезными для мужчин, особенно когда ваше свободное время ограничено. Вот несколько причин попробовать этот вариант, если некогда ехать в спортзал.
Как и сколько тренироваться дома, чтобы увидеть прогресс: все о преимуществах и лучших упражнениях
Чтобы улучшать и поддерживать форму вам не нужен инвентарь.
Freepik
Содержание
4 причины попробовать короткие домашние тренировки
Преимущества для метаболизма и потери веса
Даже короткие тренировки на десять-двадцать минут могут быть полезны для потери веса и здорового метаболизма. Тренировки несколько раз в день короткими сериями могут поддерживать обмен веществ на высоком уровне дольше, что способствует сжиганию жира.
Улучшение здоровья сердца
Даже очень короткие высокоинтенсивные тренировки — всего четыре минуты — улучшают кардиометаболическое здоровье и значительно снижают риск смертности. Это стоит принять во внимание особенно мужчинам с избыточным весом или тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Контроль уровня сахара в крови
Короткие интенсивные тренировки помогают контролировать уровень сахара в крови у людей с избыточным весом и не вызывают чрезмерного аппетита после тренировки. Это облегчает поддержание их регулярности.
Улучшение концентрации внимания
Всего десять минут интенсивных упражнений могут улучшить концентрацию внимания и настроение. это делает короткие тренировки хорошим вариантом для умственной паузы во время напряженных дней.
Домашняя тренировка из 9 упражнений
Бег с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимать бедра;
- Сделайте двадцать шагов.
Вертикальная складка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась параллельна полу;
- Коснитесь носка обеими руками;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу;
- Выполните по десять повторений на каждую ногу.
Шаги в полуприседе
- Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Слегка согните колени и сделайте правой ногой шаг вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение влево;
- Выполните двадцать шагов в обе стороны.
Планка
- Встаньте в упор лежа, расположите ладони точно под плечевыми суставами;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время;
- Держите планку тридцать секунд.
Лодочка
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, а ноги — назад;
- Вдохните и поднимите руки и ноги вверх;
- Старайтесь не сгибать их;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполняйте упражнение 45 секунд.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите туловище, стараясь коснуться локтями коленей;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте двадцать скручиваний.
Стульчик
- Встаньте в присед к стене;
- Согните ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Задержитесь в таком положении;
- Выполняйте упражнение тридцать секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа, ладони расположите точно под плечами;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Сделайте двенадцать отжиманий.
Джампинг джек
- Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища, а ноги расположите на ширине плеч;
- Прыжком разведите ноги шире, а руки поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение;
- Сделайте двадцать прыжков.
4 способа сделать короткие тренировки эффективнее
Высокая интенсивность — главное
Преимущества коротких тренировок в первую очередь связаны с высокоинтенсивными усилиями, такими как спринтерские интервалы или круговая тренировка. Высокая интенсивность обеспечивает большее сжигание калорий и пользу для сердечно-сосудистой системы даже при меньшем общем объеме упражнений.
Микротренировки в течение дня
Выполнение нескольких коротких подходов — по пять-десять минут — упражнений в течение дня может быть столь же эффективным, как и одна более длинная сессия. Такой подход улучшает соблюдение режима тренировок и предлагает повторные улучшения здоровья мозга и настроения.
Силовые тренировки в коротких сессиях
Короткие тренировки можно использовать для силовых тренировок, сосредоточившись на более тяжелых весах с меньшим отдыхом или используя суперсеты для максимальной эффективности. Это может эффективно нарастить мышцы даже при ограниченном времени.
Техника выполнения и безопасность
Несмотря на короткую продолжительность, поддержание правильной техники выполнения имеет решающее значение для предотвращения травм, особенно с учетом того, что интенсивность таких тренировок, как правило, выше.
Польза 15-минутных тренировок: резюме эксперта
Ответ эксперта: любые тренировки, даже короткие полезны для здоровья. Лучше проводить легкие занятия, чем совсем отказаться от спорта. При этом накачать рельефные мускулы скорее всего не получится, но в сочетании с правильной диетой и здоровыми привычками вы сможете избавиться от лишних килограммов, укрепить иммунную систему и улучшить здоровье.