Разминка перед тренировкой необходима для физической и моральной подготовки тела к нагрузкам. Она улучшает производительность и снижает риска получения травм. Вот основные причины, по которым нельзя пропускать этот этап.
Почему нельзя пропускать разминку: 8 упражнений, которые сделают основную тренировку эффективнее
Семь веских причин как следует разогреваться перед каждым занятием.
Freepik
Содержание
Зачем разминаться перед тренировкой
Приток крови и доставка кислорода
Разминка расширяет кровеносные сосуды и усиливает кровообращение, обеспечивая мышцам больше кислорода и питательных веществ, необходимых для оптимальной производительности.
Повышение температуры тела
Постепенное повышение температуры мышц улучшает их гибкость, эластичность и эффективность. Это позволяет мускулам, сухожилиям и связкам двигаться более свободно; уменьшается скованность и усталость.
Подготовка сердечно-сосудистой системы
Медленное повышение частоты сердечных сокращений и дыхания снижает нагрузку на сердце и подготавливает его к более интенсивной деятельности. В итоге снижается риск перенапряжения сердца во время основной тренировки.
Снижение риска травм
Улучшенный кровоток и повышенная гибкость мышц защищают их, суставы и сухожилия от растяжений, разрывов и других травм. Тело становится более устойчивым к физическим нагрузкам.
Улучшение координации и реакции
Разминка ускоряет передачу нервных импульсов, улучшая контроль над движениями, равновесие, координацию и осознание тела. Все вместе это помогает выполнять упражнения безопасно и эффективно.
Снижение болезненности мышц
Расслабление мышц перед тренировкой помогает минимизировать болезненность после. Кроме того, мускулы будут лучше подготовлены к предстоящей нагрузке.
Повышение энергии
Разминка стимулирует выработку эндорфинов, которые могут снизить стресс, повысить уровень энергии и улучшить мотивацию и концентрацию во время тренировок.
Признаки хорошей разминки
Вот что должно происходить с телом во время разминки:
- Температура тела повышается на два-три градуса, улучшая эластичность мышц.
- Увеличивается приток крови к мышцам и сердцу, доставляя кислород и питательные вещества.
- Нервные импульсы ускоряются, улучшая координацию.
- Мышцы расслабляются, уменьшая скованность.
- Частота сердечных сокращений и дыхания постепенно увеличиваются, подготавливая сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Начинается потоотделение, что помогает регулировать температуру тела.
8 упражнений для классной разминки
Наклоны головы
Они помогут размять шею, главное — выполняйте движение плавно, а не старайтесь побыстрее закончить упражнение.
Круговые движения плечами
Старайтесь сделать круг плечами побольше, чтобы получше разогреть суставы и мышцы. Сначала выполните круговые движения вперед, а потом назад.
Круговые движения в локтевом суставе
После плечевых переходите на локтевые суставы. Их также нужно хорошо разогреть, так как они считаются одними из самых подверженных травмам суставов. Опять же, выполните сначала вращения вперед, а затем назад.
Наклоны
Наклонитесь вправо и задержитесь в таком положении, после повторите движение на левую сторону. Если вам сложно просто стоять, попробуйте сделать легкие покачивания, только помните, что резких движений быть не должно.
Прогибы в спине
Соедините руки в замок и заведите их за спину. Прогнитесь, а лопатки максимально сведите вместе.
Подъемы бедер
После переходите к разогреву нижней части тела. Поднимите ногу и притяните ее к туловищу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Старайтесь удерживать равновесие. Если же это делать сложно, возьмитесь второй рукой за какую-нибудь опору.
Выпады
Чтобы получше разогреть ноги сделайте выпады. Это упражнение можно использовать и в основной тренировке, и в разминке.
Приседания
Еще одно упражнение, которое поможет отлично разогреть мышцы ног — воздушные приседания.
Разминка перед тренировкой: выводы
Пропуск разминки может привести к повышению риска получения травм, снижению производительности и усилению мышечной боли. Даже короткая пяти- или десятиминутная разминка, включающая легкое кардио (например, бег на месте, прыжки со скакалкой) и динамическую растяжку, может значительно повысить безопасность и эффективность основного занятия. Разминка — это важный шаг, который подготавливает и тело, и разум к упражнениям, гарантируя наилучшие результаты и сводя к минимуму риск получения травм и дискомфорта после них.