По словам тренера по гребле Остина Хендриксона, истинная польза от гребли заключается в ее потенциальной способности поддерживать здоровье и подвижность в долгосрочной перспективе. В недавнем видео он объяснил, что «почти никто не говорит о том, как тренироваться следующие 10, 20, 30 лет, чтобы ваше тело по-прежнему было в форме, и вы чувствовали себя хорошо в более позднем возрасте».
Для мужчин старше 40 лет гребной тренажер обязателен: вот простой план на неделю для поддержания формы
Тренер предложил программу, ориентированную на долголетие.
Magnific
Содержание
Гребля важна для долголетия
Независимо от того, завершили ли вы беговую карьеру или просто ищете щадящий способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, гребля даст серьезный эффект в развитии выносливости и силы. Отчасти поэтому ее рекомендуют мужчинам, перешагнувшим 40-летний порог.
Для Хендриксона гребной тренажер — «один из лучших инструментов для поддержания физической формы на протяжении всей жизни, если использовать его правильно». Он описывает тренировки на долголетие как баланс между производительностью, восстановлением, здоровьем суставов и стабильностью на протяжении многих лет.
Как работает гребля
По словам Остина Хендриксона, одним из преимуществ гребного тренажера является низкая ударная нагрузка: «Это одна из самых щадящих тренировок, которые вы можете выполнять. Вы не почувствуете такой сильной нагрузки на суставы, как при других кардиотренировках, например, беге». Тренер отмечает, что гребля задействует значительное количество мышечной массы, что делает ее очень эффективной, несмотря на низкую нагрузку на суставы.
Эксперт считает, что гребной тренажер поможет сохранить мышечную массу и метаболическое здоровье с возрастом. «Один из лучших показателей долголетия — это показатель VO2 max», — объяснил он и добавил, что гребля в равномерном темпе и аэробные тренировки — «лекарство от старения».
Однако Хендриксон все же предостерегает от чрезмерной нагрузки на каждой тренировке: «Большинство людей, которые начинают заниматься греблей, не остаются в ней надолго. Одна из главных причин — слишком интенсивные тренировки, слишком быстрые и слишком частые нагрузки».
«Если мы хотим заниматься греблей долгое время, нам нужно отбросить свое эго и перестать соревноваться в каждой гребной попытке», — отметил тренер. Он также подчеркнул важность силовых тренировок наряду с кардио: «Если гребля сохраняет нашу выносливость, то силовые тренировки сохраняют нашу физическую форму».
План на неделю от тренера
Если хотите включить гребной тренажер в свою программу, Остин Хендриксон рекомендует следующий план. Он позволит поддерживать хорошую физическую форму и стабильность в долгосрочной перспективе.
- Две-три тренировки по аэробной гребле в неделю. Стремитесь к продолжительности занятия в 20 минут и более, если интенсивность низкая или умеренная. Также важно поддерживать размеренный темп, позволяющий вести беседу.
- Две силовые тренировки в неделю. Включите в план простые упражнения с сопротивлением. Это необходимо для поддержания мышечной массы, плотности костей и долгосрочной работоспособности.
- Одна высокоинтенсивная тренировка по гребле в неделю. Остин Хендриксон рекомендует простые интервалы: одна минута работы и одна минута отдыха или 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.
Полезные советы по гребле
Тренер также дал три полезных совета, которые помогут добиваться лучших результатов и сохранять мотивацию:
- Не стоит выкладываться на полную на каждом занятии. Высокоинтенсивные тренировки оказывают большую нагрузку на организм, поэтому их лучше ограничивать одним разом в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
- Отдавайте приоритет технике, а не интенсивности. Сосредоточьтесь на качественной гребле, а не просто на увеличении темпа. Особенно пристально следите за этим по мере наступления усталости.
- Регулярно проводите недели отдыха. Постепенно наращивайте тренировочный темп в течение примерно трех недель, прежде чем устроить себе более легкую разгрузочную неделю для восстановления.