Первый совет практически всех экспертов сводится к тому, чтобы просто начать бегать. Этот шаг самый сложный: нужно зашнуровать кроссовки и выйти за дверь. Если вы можете пробежать всего несколько десятков метров, это хорошо; поверьте, именно так начинали и начинают все. Делать что-то с нуля всегда трудно, поэтому вдохновляйтесь примерами из фильмов «Огненные колесницы» (1981), «Сила воли» (2016), «МакФарланд» (2015), «Форрест Гамп» (1994) и «Одна квадратная миля» (2014).
Как начать бегать, если вы в плохой форме и давно не занимались спортом?
Несколько практичных советов, которые помогут принять участие в забеге уже этим летом.
Freepik
Содержание
Просто начните
Начинайте медленно
Стоит помнить, что, кроме вас самих, никого не волнует, как быстро или, может быть, красиво вы бегаете. Будьте к себе снисходительны и не корите себя за низкую скорость или малый запас энергии. Это же касается и дистанции: пробегите столько, сколько сможете, и постепенно увеличивайте расстояние на чуть-чуть. Даже если совершать короткие пробежки два-три раза в неделю, за месяц можно достичь впечатляющих результатов.
Чередуйте бег и ходьбу
Один из самых работающих методов приучить тело к новой нагрузке — чередовать трехминутные периоды бега и ходьбы. Кроме того, можно практиковать японскую интервальную ходьбу до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно. Просто придерживайтесь комфортного темпа и скоро заметите, что начали прогрессировать.
Можно взять на вооружение опыт пользовательницы Reddit: «Я начала с того, что в первый день бегала пять минут, а следующие 25 минут шла пешком (бег был очень медленным — 4,5-5 км/ч). На следующий день я бежала семь минут, добавляя по две минуты каждый день, пока не достигла 15 минут. Потом я бегала по 15 минут две недели и вдруг однажды почувствовала, что могу пробежать еще две минуты... И так я добавляла по две минуты каждый раз, когда чувствовала, что могу это сделать, пока не достигла 30 минут. На этом этапе я сократила количество пробежек в неделю с шести до четырех».
Цель для мотивации
Иногда начинающим бегунам советуют зарегистрироваться на забег, который проходит через два-три месяца. Поначалу может казаться, что цель фантастическая, однако это придает мотивации. Пары месяцев достаточно, чтобы подготовиться к любительскому мероприятию, однако многое все же зависит от первоначальной формы.
Найдите себе компанию
Если один вы постоянно отлыниваете от пробежки или, возможно, вам неловко, пусть на помощь придет приятель. В конце концов, это будет полезно и ему! В таком формате вы постоянно будете подбадривать друг друга, напоминать о следующей тренировке, делиться советами и новой информацией.
Формируйте привычку
Если вы сможете пережить первый месяц или два, дальше будет намного легче. Это означает, что главная задача — выработать привычку к бегу, на что может уйти около 30 дней. Задача будет проще, если вы составите письменный план (реалистичный), будете отслеживать прогресс и записывать результаты.
Кроме того, следует свести к минимуму отвлекающие факторы и препятствия. Порой вам придется проявлять силу волю, сопротивляясь желанию отменить пробежку из-за плохой погоды или других неудобств. Если это все же произойдет, будьте готовы наверстать упущенное! Идеально, если у вас есть собака, с которой вам в любом случае нужно каждое утро выходить на улицу.
Обращайте внимание на технику
Правильная техника бега очень важна. Пока вы только начинаете и ваша скорость невысокая, обращайте на это внимание и привыкайте двигаться осознанно, эффективно и безопасно. Обращайте внимание на несколько моментов:
- Приземляйтесь на всю стопу. Избегайте приземления на носки или пятки.
- Убедитесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов, а локти находятся вдоль тела. Не скрещивайте руки перед собой.
- Смотрите прямо перед собой, а не вниз на землю.
- Не сутультесь. Отведите плечи назад и вниз.
- Слегка наклонитесь вперед в области бедер.
- Не сжимайте кулаки. Расслабьте руки.
В общем-то, это все самое главное.
Правильное питание для энергии
Здоровое питание — очень важная часть любой фитнес-программы. Оно не только поможет избавиться от излишков веса, но и обеспечит необходимым топливом. Как отмечает старший преподаватель Института здоровья и благополучия в Университете Федерации Австралии Эндрю Лавендер, употребление достаточного количества клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов поможет поддерживать результат на должном уровне.
«Сахар, особенно тот, который содержится в газированных напитках и сладостях, беден питательными веществами и повышает риск развития диабета, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому сократите потребление рафинированных углеводов, таких как некоторые виды хлеба и риса, сладкие хлопья и макаронные изделия, поскольку они содержат сахара, которых нужно избегать, и из которых удалена клетчатка. Замените их овсянкой, морковью или картофелем», — пояснил Лавендер.
Дипломированный диетолог Натали Риццо рекомендует придерживаться следующих рекомендаций, если вы уже уверенно чувствуете себя и участвуете или собираетесь участвовать в любительских забегах:
- за три-четыре часа до бега стоит съесть что-то богатое углеводами с небольшим количеством белка и жира, например, тосты с арахисовым маслом и медом или тосты с пюре из нута;
- за 30-60 минут до бега — перекус с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка и жиров, например, какой-то фрукт (банан, яблоко) или тост с джемом;
- во время бега продолжительностью до часа — вода;
- во время бега продолжительностью более часа — спортивный напиток (примерно полстакана каждые 20 минут);
- в течение 30-60 минут после бега следует заправиться углеводами и белком, это может быть, например, омлет с овощами, крекеры с арахисовым маслом или обезжиренное шоколадное молоко.
Как выбрать хорошие кроссовки
Подходящая обувь заметно улучшает технику бега и эффект от тренировок. Если подобрать ее неправильно, это может привести к травмам от воспаления надколенника до более серьезных последствий. Пока у вас не наметан глаз, кроссовки лучше выбирать офлайн. В магазине примерьте их, расспросите обо всех нюансах консультанта, походите. Идеально, если там есть беговая дорожка, чтобы опробовать модель. Кроме того, обязательно изучите материалы Men Today, мы регулярно пишем о лучших моделях спортивной обуви, например, здесь и здесь.