Силовые тренировки — крайне важный компонент мужских фитнес-программ, направленных на укрепление общего здоровья, функциональности и благополучия. Назовем пять основных преимуществ таких нагрузок, которые подтверждены научными исследованиями и экспертными мнениями.
Как получить максимум пользы от пары гантелей: мужчины рассказали о самом эффективном упражнении
Всего один элемент поможет накачать гигантские плечи.
Freepik
Содержание
Зачем нужны силовые тренировки
Увеличение мышечной массы
Силовые тренировки помогают мужчинам наращивать размер и силу мышц, перегружая мышечные волокна, которые со временем адаптируются и становятся сильнее. Это улучшение повышает способность выполнять ежедневные задачи и спортивные мероприятия более эффективно.
Улучшение плотности костей
Поднятие тяжестей создает нагрузку на кости, стимулируя клетки, формирующие кости, и увеличивая плотность костей. Это в итоге снижает риск переломов и остеопороза. Кроме того, сильные мышцы поддерживают и стабилизируют суставы, защищая их от травм и улучшая гибкость.
Ускорение метаболизма и контроль веса
Мышечная ткань метаболически активна, поэтому ее увеличение повышает скорость обмена веществ в состоянии покоя. Это помогает организму сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Силовые тренировки также увеличивают сжигание калорий во время и после занятий, что способствует потере жира и более гармоничному составу тела.
Улучшение равновесия и координации
Укрепление мышц улучшает равновесие, координацию и диапазон движений. Это снижает риск падений и травм, что особенно важно с возрастом. Кроме того, силовые тренировки помогают контролировать симптомы хронических заболеваний, таких как артрит и боли в спине.
Улучшение психического здоровья
Выделение эндорфинов, вызванное силовыми тренировками, повышает настроение и снижает стресс и беспокойство. Это же повышает самооценку и уверенность. Кроме того, силовые тренировки поддерживают здоровье мозга, улучшая память и скорость обработки данных, что помогает снизить когнитивные нарушения с возрастом.
Самые эффективные упражнения для развития формы
В недавнем популярном обсуждении на Reddit бодибилдеры, которые не используют добавки, поделились упражнениями, больше всего изменившими их телосложение. Самым популярным ответом стали разведения рук в стороны.
Аккаунт Naturalbodybuilding, где продвигается здоровый бодибилдинг с использованием лишь правильной диеты и интенсивных тренировок, предложил обсудить самые эффективные упражнения, показавшие лучший эффект.
Пользователи активно откликнулись на приглашение обсудить построение впечатляющего телосложения. Среди самых эффективных упражнений чаще всего назывались приседания, становая тяга и жим лежа. Однако настоящим лидером среди ответов стали боковые подъемы гантелей, получившие подавляющее большинство лайков и комментариев.
Почему именно боковые подъемы: мнение пользователей
Говоря о боковых подъемах, один из пользователей написал: «Выпуклые плечи — это, пожалуй, самая эстетичная черта, которую вы можете развить». Другой рассказал, что сам быстро заметил существенный прогресс. При этом он выполняет упражнение всего три месяца, включив его в дни с жимами, то есть примерно два раза в неделю в три подхода по пятнадцать-двадцать повторений.
Еще один пользователь написал, что со временем отказался от других упражнений на плечи: «Я удвоил вес с тех пор, как начал. Раньше делал их умеренно, если вообще делал. Занимаюсь подъемами постоянно около трех лет, непоследовательно — гораздо дольше».
Как правильно выполнять подъемы гантелей в стороны
Фитнес-эксперты платформы Muscle & Strength предлагают следующую инструкцию по правильной технике выполнения боковых подъемов гантелей:
- Выберите нужный вес, расположите руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели до уровня плеч нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), слегка согнув локти.
- Медленно опустите гантели в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз.
Пара советов по подъему гантелей в стороны:
- Сосредоточьтесь на том, чтобы повторения выполнялись медленно и подконтрольно. Поскольку это изолирующее упражнение, фокус должен быть на правильной работе мышц, а не на перемещении как можно большего веса.
- Не поднимайте руки слишком высоко, достаточно поднять их до уровня плеч.
Как сделать упражнение максимально эффективным
В обсуждении темы пользователи также делились полезными советами, которые помогают извлекать максимальную пользу из подъемов гантелей в стороны. Самые популярные рекомендации заключались в том, чтобы:
- поддерживать медленный и контролируемый темп,
- не размахивать гантелями по инерции.
Боковые подъемы гантелей в стороны: выводы
Из обсуждения на Reddit можно смело делать вывод, что, если до этого времени вы пренебрегали боковыми подъемами гантелей, пришло время начать их выполнять. По крайней мере, рекомендации пользователей говорят именно об этом. Кроме того, отметим, что недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в декабре 2024 года, показало, что подъемы рук в стороны с гантелями или на тросах одинаково эффективны для увеличения размера плеч. Так что стоит попробовать оба варианта, чтобы создать впечатляющую форму рук.