Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира и увидеть рельефный пресс, важно сочетать диетический подход и регулярные тренировки. Вот некоторые продукты, которые можно взять за основу при составлении здорового рациона, способствующего похудению.
Как тренироваться и что есть, чтобы создать рельефный пресс: эти советы помогут добиться 6 кубиков без походов в зал
Создайте свое идеальное сочетание упражнений и диеты.
Freepik
Содержание
Какие продукты полезны для создания рельефного пресса
Яйца
Яйца — высококачественный источник белка, полезных жиров, необходимых витаминов и минералов (А, фолат, В5, В12, В2, фосфор и селен). Яйца дольше сохраняют чувство сытости и абсолютно универсальны.
Листовая зелень
Листовая зелень (микрозелень, кале, шпинат, кейл, мангольд) — часть питательной и богатой витаминами группы продуктов, которая отлично подходит для снижения веса. Они содержат очень мало калорий и углеводов, но при этом богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами.
Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, белокочанная и цветная капуста) содержат большое количество клетчатки. Они низкокалорийны и богаты белком, что делает их сытной пищей, идеально подходящей для снижения веса.
Жирная рыба
Жирная рыба (особенно лосось) — прекрасный источник постного белка, полезного для наращивания мышечной массы. Она также богата омега-3 жирными кислотами, которые организм не вырабатывает естественным образом.
Нежирная говядина и куриная грудка
Мясо в целом имеет плохую репутацию, когда речь идет о здоровом питании, однако постное мясо с низким содержанием жира — отличный источник белка, содержащий умеренное количество калорий. Куриная грудка содержит меньше жира и больше белка; красное мясо богаче цинком, железом, витаминами группы В и селеном.
Овес
Овсянка — богатый клетчаткой продукт, невероятно полезный для здоровья. Она помогает работе пищеварительной системы и заставляет чувствовать себя сытым дольше. Овес также помогает снизить воспаление и уровень плохого холестерина, предотвратить высокое кровяное давление, диабет второго типа и набор веса.
Цельное зерно
Богатые клетчаткой цельные зерна (коричневый рис, киноа, ячмень и гречка) — группа фантастических продуктов, которые могут помочь с потерей веса. Помимо клетчатки, они богаты белком, антиоксидантами, витаминами группы В и микроэлементами.
Греческий йогурт
Простой греческий йогурт — еще один питательный продукт, который в сочетании с фруктами, медом или кленовым сиропом заменит десерт. Это полезный вариант перекуса, богатый белком и содержащий мало сахара, но полный пробиотиков.
Орехи
Орехи (миндаль, грецкие, фисташки) — отличный источник белка, клетчатки и полезных жиров. Это вкусная еда, которой можно перекусить, когда нужна дополнительная энергия. Однако помните об умеренности, они довольно калорийны.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды — вкусная и питательная пища для перекуса. Они богаты клетчаткой, калием и витамином С.
Авокадо
Несмотря на то, что авокадо относительно калорийно, при умеренном употреблении (от четверти до половинки) оно — полезный источник витаминов (К, С и Е), фолиевой кислоты, полезных жиров и других питательных веществ.
6 упражнений для тренировки на пресс
Скручивания с согнутой ногой
- Лягте на спину, руки скрестите на груди, правую ногу выпрямите, левую согните в колене;
- Поднимите лопатки и потянитесь туловищем вперед;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните несколько повторений с согнутой левой ногой, затем столько же с согнутой правой.
Скручивания лягушка
- Лягте на спину, руки соедините и поднимите над головой, ноги согните в коленях;
- Соедините стопы, а колени разведите по сторонам, останьтесь в таком положении;
- Поднимите туловище и коснитесь руками стоп;
- Вернитесь в исходное положение.
Лодочка
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки вытяните над головой;
- Поднимите также руки и лопатки;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Скручивания к поднятым ногам
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите вверх, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь правой рукой к левой стопе;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и потянитесь левой рукой к правой стопе.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки уберите за голову;
- Ноги слегка поднимите;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем;
- Снова вернитесь в исходную позицию.
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Поверните корпус вправо, затем влево.
Тренировки на пресс: выводы
Не стоит забывать, что пресс есть у всех, просто иногда его не видно из-за лишнего жира на животе. Поэтому для начала нужно избавиться от него с помощью дефицита калорий. При этом отказываться от тренировок тоже не стоит. Они могут ускорить процесс, укрепить мышцы и улучшить здоровье. Также стоит помнить, что диета не должна быть слишком строгой. Организму необходимо получать все полезные вещества даже при сокращении меню.