Плиометрические упражнения, также известные как прыжковые, представляют собой высокоинтенсивные элементы, характеризующиеся взрывными движениями, направленными на увеличение мощности, скорости и ловкости. Они включают быстрое растяжение и сокращение мышц для создания максимальной силы за минимальное время.
Никаких тренажеров: 9 плиометрических упражнений для домашнего кардио всего на 20 минут
Тренировка поможет повысить частоту сердечных сокращений, а также сжечь больше калорий.
Freepik
Содержание
Что такое плиометрические упражнения
Когда мышца растягивается перед тем, как немедленно сократиться, цикл растяжения-сокращения значительно увеличивает способность мышечно-сухожильного комплекса производить максимальную силу в кратчайшие сроки. Этот механизм помогает улучшить мышечную мощь, равновесие и даже ловкость. Вот несколько признаков плиометрики.
Быстрое сокращение мышц
Плиометрические движения требуют быстрого перехода от эксцентрического (удлиняющего) действия к концентрическому (сокращению) действию мышц. Быстрое изменение имеет решающее значение для развития мощности.
Динамичные и взрывные
Упражнения по своей сути динамичны и включают взрывные действия, такие как прыжки, подскоки, скачки и броски, для быстрого создания максимальной силы.
Основаны на собственном весе
Многие плиометрические упражнения используют только вес тела для сопротивления, что делает их доступными для всех. Однако некоторые продвинутые вариации могут включать дополнительное сопротивление, например, медицинские мячи, гири или утяжелители.
Акцент на нижнюю часть тела
Хотя плиометрика может задействовать различные группы мышц, она часто фокусируется на упражнениях для нижней части тела, особенно активно задействуя ноги и бедра.
Преимущества плиометрики
Тренировка, состоящая из плиометрических упражнений, использует скорость и силу различных движений для наращивания мышечной силы. Это создает короткие, но мощные всплески энергии и заставляет мышцы быстро сокращаться. По словам нью-йоркского тренера Джудин Сен-Жерар, они идеально подходят для кардиотренировки дома, так как экономят ваше время, не требуют никакого оборудования, но при этом эффективны.
Сен-Жерар рекомендует выполнять девять упражнений, обращая внимание на температуру тела и потоотделение. Если вы мало потеете, возможно, стоит повысить интенсивность тренировки. Этого можно достичь за счет скорости и большей амплитуды движений.
Посвящайте каждому упражнению тридцать секунд, затем делайте такой же перерыв и переходите к следующему. В конце цикла передохните минуту и повторите все снова. В итоге у вас получится двадцатиминутная тренировка. Когда почувствуете, что стали выносливее, добавьте к ней еще один круг.
9 упражнений для домашнего кардио
Альпинисты
- Начните с положения планки, запястья на уровне плеч, все тело образует прямую линию от плеч до пяток.
- Держите корпус напряженным, а спину ровной. Подтяните одно колено к груди, затем верните его в исходное положение.
- Немедленно повторите это с другой ногой и продолжайте чередовать.
Берпи
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Затем опуститесь вперед на руки перед собой, вытянув ноги назад. Держите бедра и корпус напряженными, чтобы образовать прямую линию от плеч до пяток.
- Затем подтяните ноги к рукам и быстро подпрыгните, подняв руки над головой.
Прыжки с выпадом
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, согнув оба колена под углом девяносто градусов, колено правой ноги не должно касаться пола.
- Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы резко подняться вверх и поменять ноги местами.
- Мягко приземлитесь обратно в положение выпада, правая нога впереди. Продолжайте чередовать.
Прыжки с приседанием
- Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер.
- Отведите бедра назад и опуститесь в присед, перенося вес на пятки.
- Оттолкнитесь от пола и подпрыгните.
- Мягко приземлитесь в положение приседа, сгибая колени.
Прыжки пайк-ап
- Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до пяток.
- Подпрыгните, чтобы бедра поднялись и образовали перевернутую букву V.
- Затем вернитесь в положение планки.
Прыжки фигуриста
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вправо и приземлиться в согнутом колене на правую ногу. Затем оттолкнитесь правой ногой, перемещаясь влево.
- Свободную ногу можно заводить за опорную.
Прыжок в группировке
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Опуститесь в положение неглубокого приседа, а затем резко выпрыгните, подтягивая колени к груди.
- Мягко приземлитесь обратно на согнутые колени.
Боковые прыжки через препятствия
- Встаньте, поставив ноги вместе. Положите сбоку небольшое препятствие или используйте силу воображения.
- Слегка согните колени и перепрыгните через преграду, одновременно поднимая колени.
- Мягко приземлитесь на согнутые колени. Повторите в обратную сторону.
Высокие колени
- Встаньте, ноги вместе. Согните руки в локтях и выставите перед собой.
- Затем поочередно подтягивайте колени к груди, как при беге на месте. Чередуйте шаги, стараясь приземляться легко.