Сколько стоять в планке, чтобы быть в форме в любом возрасте: рекомендации для мужчин и женщин от 20 до 60 лет

Планки в первую очередь нацелены на основные мышцы, включая брюшные и мышцы вокруг позвоночника и спины. Более сильный кор поддерживает все тело и по сути является основой для всех движений. Эта сила основного корпуса помогает снизить риск травм и улучшает функциональность.

Планка требует поддержания правильного выравнивания позвоночника, что активирует мышцы нижней и верхней части спины. Это помогает исправить и поддерживать хорошую осанку, а также укрепляет мускулы, которые отводят плечи назад, а позвоночник в нейтральное положение. Упражнение может быть полезным борьбе с болями в спине и шее.

Планка задействует основные мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, улучшая общий баланс и устойчивость. Это полезно не только для спортсменов, но и для повседневной деятельности, так как помогает предотвратить падения и улучшить координацию.

Планки укрепляют глубокие мышцы кора, которые действуют как естественный корсет для позвоночника. Это снимает спинальное давление и уменьшает компрессию дисков. Упражнение действительно может облегчить хроническую боль в пояснице и поддержать здоровье позвоночника, что особенно важно для людей в возрасте.

В отличие от упражнений, которые изолируют определенные мышцы, планка задействует несколько групп мышц одновременно. Пока вы ее удерживаете, активно работают плечи, спина, ягодицы, ноги и руки, что делает всего лишь одно упражнение эффективной тренировкой на все тело.

Планки также растягивают мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия и своды стоп. Боковые планки могут растягивать боковые поверхности тела, способствуя улучшению гибкости.

Поскольку планка — это изометрическое упражнение, которое не оказывает давления на суставы, она укрепляет мышцы, сухожилия и связки вокруг суставов без риска травмирования. При этом она помогает защититься от артрита и болей в суставах.

Задействование нескольких крупных групп мышц во время выполнения планки может ускорить обмен веществ и улучшить кровоток. Это способствует здоровью сердечно-сосудистой системы за счет поддержания тонуса сосудов и снижения артериального давления. Также планки помогают контролировать вес.

Планка стимулирует нервные окончания и улучшает связь между мышцами и мозгом, что улучшает координацию и концентрацию. Упражнение также помогает регулировать уровень кортизола — гормона стресса — и повышает уровень эндорфинов, что может снизить тревожность и улучшить настроение.

Цель теста с удержанием планки — проверка контроля и выносливости мышц-стабилизаторов. В ходе тестирования вам предстоит стоять в положении как можно дольше.

Верхняя часть тела удерживается над полом локтями и предплечьями. Ноги вытянутые и прямые, вес смещен на пальцы. Бедра оторваны от пола, чтобы тело создало прямую линию от головы до ступней. Голова должна быть обращена вниз, а не вперед. Как только окажетесь в правильном положении, можно запустить секундомер. Тест заканчивается, когда вы не сможете держать спину и бедра прямо.

Результат — это общее время выполнения планки. Однако, сверяясь с нормативами сервиса Topend Sports, учитывайте, что это среднестатистический показатель. На него может влиять возраст, вес, общий уровень физической подготовки и другие факторы. Например, в 2020 году 62-летний бывший морской пехотинец США Джордж Худ установил мировой рекорд по стоянию в планке. Мужчина удерживал правильное положение восемь часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд.

Если вы новичок, старайтесь делать планку от десяти до тридцати секунд за раз. В самом начале это может быть пять-десять секунд. По мере того, как вы окрепнете, а тело привыкает к позиции, вам будет легче увеличивать время.

Обратите внимание, что эти показатели стоит рассматривать в качестве результатов, к которым можно стремиться. Однако вы должны ориентироваться на собственные ощущения и рекомендации врача или инструктора. Например, персональный тренер Дин Териот не рекомендует удерживать планку дольше двух минут. По его словам, это идеальное время, когда вы достигаете максимальной пользы от этого упражнения: наращиваете мышцы и сжигаете калории.

Физиотерапевт и тренер по бегу Эмбер Сэйер считает, что за нормативы для разных возрастов можно взять следующие цифры.

Как и Дин Териот, Эмбер Сэйер не рекомендует выполнять планку дольше двух минут. Если вам удается удерживать ее дольше без труда, лучше разбить планку на несколько двухминутных подходов. Кроме того, стоит обратить внимание на технику, скорее всего вы что-то делаете неправильно, и упражнение не только не приносит пользы, но и повышает риск последующих травм.

Тренер считает, что оптимальный вариант — полминуты-минута. Она также говорит, что можно попробовать программу из нескольких десятисекундных планок с пятисекундными перерывами. Это может быть более эффективным для мышц живота.

Подводя итог, отметим, что упражнение планка — это удобный, эффективный и малорисковый способ нарастить силу корпуса. Кроме того, оно заметно улучшает осанку и развивает равновесие, защищает позвоночник и суставы, а также ускоряет метаболизм и улучшает психическое благополучие. Планки не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно, это делает их ценным дополнением к любой фитнес-программе.