В юности у большинства из нас, особенно тех, кто занимался спортом, была почти идеальная осанка. Мы стояли и ходили, держа спину прямо, нам было проще не сутулиться в течение рабочего дня за компьютером. Однако со временем марафоны сериалов превратились в повседневную рутину, а часы прямого сидения — в часовые сеансы сутулости на мягком диване. Незаметно правильная осанка улетучилась.
Выполняйте жим штанги именно так: тренеры рассказали о варианте упражнения, который улучшит осанку
Это должен знать каждый, кто поднимает тяжести.
Freepik
Содержание
Почему важна правильная осанка
Почему же важно ее поддерживать? Помимо того, что хорошая осанка выглядит красиво и придает вам более уверенный вид, она поддерживает выравнивание позвоночника, снижает нагрузку на суставы и мышцы, улучшает дыхательную функцию и даже способна повышать уровень энергии. Хорошая новость заключается в том, что даже при привычке горбиться за компьютером осанка поддается коррекции. Действуя последовательностью и выбирая правильные упражнения, можно добиться отличных результатов. Хорошим началом станут растяжки и... жим штанги над головой с колен.
«Жим штанги над головой стоя на коленях улучшает осанку, поскольку заставляет корпус, ягодицы и спину выполнять максимум работы, чтобы сохранять вертикальное положение, — говорит сертифицированный тренер Филлип Соломон. — Тело должно оставаться устойчивым без помощи ног, что изолирует плечи и верхние трапеции, помогая наращивать силу через спину, позволяя стоять прямее и лучше двигаться».
Какие мышцы работают при таком жиме штанги
По словам тренера Соломона, упражнение полезно для плеч, трапеций и трицепсов. Кроме того, он отмечает, что это отличный способ бросить себе вызов и выполнить знакомое упражнение совершенно по-новому.
С ним согласен сертифицированный персональный тренер Леон Вил, который добавляет, что жим штанги над головой стоя на коленях учит тело выполнять упражнение с устойчивостью под нагрузкой. Так вы задействуете корпус, ягодицы и мышцы, проходящие вдоль спины, — выпрямители позвоночника.
«Вторичные преимущества включают улучшение подвижности плеч, выравнивание позвоночника и даже контроль бедер, поскольку ягодицы должны оставаться задействованными на протяжении всего упражнения», — поясняет Вил.
Хотя поначалу этот вариант знакомого упражнения может показаться неудобным, оно творит чудеса для укрепления всего тела. Специалист по силовым тренировкам Джастин Кинг отмечает, что любой вид работы над головой стоя на коленях может дать невероятные результаты, независимо от текущего телосложения.
«Люди часто забывают, что тело — это единая система. Плотные квадрицепсы могут повлиять на осанку вплоть до плеч. Слабое положение над головой ограничит жим и, вероятно, создаст проблемы с плечами в долгосрочной перспективе. Поэтому стоит знать свои ограничения и атаковать их системно, если вы хотите получить наилучшие результаты», — говорит Кинг.
Как выполнять жим штанги над головой стоя на коленях
Вот пошаговая инструкция, которую дают эксперты для выполнения этого упражнения в правильной технике:
- Возьмите штангу с умеренным или тяжелым грузом и держите ее на уровне плеч. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
- Встаньте на колени на край скамьи, согнув ноги так, чтобы можно было ухватиться за нее стопами для устойчивости.
- Вдохните, напрягите мышцы кора и ягодиц, затем выжмите штангу над головой, выдыхая в верхней точке.
- Медленно опускайте вес, пока локти не будут согнуты на девяносто градусов, затем удерживайте положение, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- Начинайте следующее повторение из этой точки.
Распространенные ошибки в жимах на коленях
По словам Леона Вила, самая распространенная ошибка, которую допускают лифтеры, — это чрезмерное выгибание поясницы. Это делается для того, чтобы компенсировать ограниченную подвижность плеч или слабость корпуса. Однако прогибание превращает отличное упражнение в опасное, ведь нарушение техники грозит растяжением поясницы.
Чтобы исправить эту проблему, следует поработать над задним наклоном таза. Вил рекомендует «поджать хвост и напрячься, как если бы кто-то пытался вас столкнуть».
На еще одну частую проблему указывает Джастин Кинг. Он говорит, что жим штанги выполняется перед собой, а не прямо над головой. Это нарушение техники свидетельствует о недостаточной подвижности верха. Ситуацию можно исправить с помощью пенного валика или упражнений на подвижность, которые следует выполнить перед жимами.