Верхний и нижний пресс: правда ли, что эти зоны можно накачать отдельно?

Предположим, тренировки наконец дали результат – рельефный пресс. Обратите внимание, он выглядит не как одна сплошная мышца, а как несколько отдельных мышечных блоков, идущих вдоль передней части туловища. Это обманчивое впечатление.

«С анатомической точки зрения у нас нет отдельных верхних и нижних мышц пресса в том смысле, в котором их часто представляют, – говорит тренер по силовой подготовке и повышению спортивных результатов Гарет Сапстед, автор нескольких фитнес-бестселлеров. – Прямая мышца живота – это парная мышца, идущая от таза вверх к ребрам и грудине, а места ее соединения с сухожилиями создают вид шести кубиков».

Однако и это может вводить в заблуждение. Звучит логично: если верхних и нижних мышц пресса не существует, значит, каждое упражнение на пресс тренирует всю прямую мышцу одинаково. Сапстед поясняет, что хотя прямая мышца живота работает как единое целое, различные движения могут смещать акцент в сторону наибольшей мышечной нагрузки. Нельзя переключаться между верхней и нижней зоной, но это не означает, что выбор и техника упражнений не имеют значения.

Здесь будет полезно понять, как работает прямая мышца живота.

Самая очевидная функция прямой мышцы живота – это сгибание позвоночника, то есть сближение грудной клетки и таза. Например, во время скручиваний вы приближаете грудную клетку к тазу, а при правильно выполненном обратном скручивании – таз к грудной клетке. Оба действия являются сгибанием позвоночника.

В контексте различий «верхнего» и «нижнего» пресса это важно. Направление движения меняется, но мы не переключаемся с одной мышцы живота на другую. Вместо этого мы меняем то, какой конец мышцы работает и получает нагрузку. «Прямая мышца живота функционирует как единое целое, – объясняет Сапстед. – Но мы можем изменить область, где упражнение предъявляет более высокие требования».

Однако сгибание – не единственная функция прямой мышцы живота, она противодействует чрезмерному разгибанию позвоночника. Например, во время выполнения раскатываний с роликом сила тяжести стремится разогнуть поясничный отдел, поскольку руки отходят дальше от тела. Мышцы пресса должны создавать напряжение, чтобы предотвратить этот прогиб в пояснице.

Это не просто напрямую тренирует пресс. Сильный мышечный корсет соединяет верхнюю и нижнюю части тела, позволяя передавать силу при приседаниях, становой тяге, переноске грузов, бросках и других спортивных движениях. Кроме того, прямая мышца живота помогает контролировать положение таза и грудной клетки.

Увы, мы не можем изолировать то, что называют верхними или нижними мышцами пресса. Однако выбор упражнений, направление нагрузки и движения таза имеют большое значение, так как могут серьезно изменить локальную активацию мышц.

«Прямая мышца живота крепится к тазу, поэтому, если я хочу, чтобы упражнение больше задействовало то, что люди воспринимают как "нижнюю часть живота", мне нужно, чтобы таз фактически двигался в сторону грудной клетки, а не сгибал бедро», – поясняет Гарет Сапстед. Это различие важно при выполнении подъемов ног и коленей в висе, потому что движение ног – это не то же самое, что движение бедер. По сути, одновременно работают обе зоны, но направление движения смещает акцент. Это не то, что принято называть изоляцией.

В одном из более ранних исследований сравнивали скручивания и наклоны таза назад и установили, что при правильном выполнении скручиваний верхняя часть прямой мышцы живота активируется сильнее. При этом у участников с более высокой общей мышечной активностью наклон таза назад обеспечивал большую нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы живота, чем скручивания. Однако значение имела техника, и различия не были заметны у тех, кто выполнял упражнения неправильно.

В другом исследовании с участием 25 здоровых добровольцев было установлено, что обратные скручивания обеспечивают наибольшую активацию нижней части прямой мышцы живота среди пяти исследованных упражнений.

Однако не всегда можно выявить разницу. Так, в пилотном исследовании с шестью упражнениями, включая скручивания, опускание ног, раскатывания и обратные скручивания, не было выявлено значимых различий в активации верхней и нижней частей прямой мышцы живота. Еще одно исследование, в котором изучались различные упражнения для мышц живота, также не обнаружило значимых различий в активации верхней и нижней частей прямой мышцы живота.

Таким образом, имеющиеся данные не позволяют однозначно утверждать, что скручивания сильнее задействуют верхнюю часть пресса, а обратные скручивания – нижнюю. Однако исследования и эксперименты в спортзале показывают более тонкие нюансы: выбор упражнений, положение тела, направление движения и техника могут изменять относительный вклад различных областей. В целом же мышца функционирует как единое целое. Можно говорить об акцентах, но не об изоляции.

Миф о тренировке нижних мышц пресса продолжает существовать в спортзалах и всегда набирает миллионы просмотров на YouTube. Причина для этого есть, и она довольно простая. Дело в том, что для большинства людей вопрос «Как тренировать нижние мышцы пресса?» на самом деле означает «Как избавиться от жира в этой области?» Однако это два разных вопроса.

Вы можете укрепить и развить прямую мышцу живота, но тренировка мышцы, расположенной в определенной зоне, не означает, что вы сжигаете жир, находящийся над ней. Сапстед подчеркивает: «Невозможно целенаправленно уменьшить жировые отложения в нижней части живота с помощью обратных скручиваний. Однако можно развить мышцы, которые находятся под ними». Просто их не будет видно.

Если спор о том, что важнее – верхняя или нижняя часть пресса, чему-то нас может научить, так тому, что нельзя все разделять. Тренировать нужно все функции мышц кора с помощью хорошо сбалансированной программы разнообразных движений.

Это классическая функция мышц пресса: приближение грудной клетки к тазу. Хорошими вариантами будут скручивания на верхнем блоке с колен, скручивания на фитболе с отягощением и обычные скручивания с отягощением. Упражнения с собственным весом тоже отлично работают, но дополнительный вес требует более осознанного усилия и особенно внимательного контроля техники.

Здесь задача состоит в том, чтобы стабилизировать таз и выполнять контролируемый наклон им назад, а не сгибать тазобедренные суставы. Хорошие варианты: обратные скручивания, подъем коленей в висе с подкручиванием таза и обратные скручивания на фитболе.

Такие упражнения заставляют мышцы кора не допускать чрезмерного прогиба в пояснице. Здесь пригодятся раскатывания ролика на пресс, «пила» на петлях TRX и упражнение «мертвый жук».

Упражнения этой категории учат мышцы кора препятствовать нежелательному вращению корпуса, пока руки или ноги выполняют движение. К хорошим вариантам можно отнести жим Паллофа, тягу гантелей в упоре и жим блока одной рукой в положении на одном колене.

Возьмите тяжелую гантель в одну руку, и корпус естественным образом начнет наклоняться в сторону отягощения. Задача мышц кора – не позволить этому произойти. Эту функцию можно тренировать, используя переноску гантели или гири в одной руке, переноску с нестабильным отягощением и боковую планку.

Вера в то, что вы можете изолировать «верхние» или «нижние» мышцы пресса, не помешает вашим результатам, потому что вы все равно будете тренировать пресс. Однако это может привести к сомнительным решениям.

Если вы постоянно ищете то самое волшебное упражнение для нижней части пресса, возможно, вы просто недостаточно времени уделяете прогрессии в уже эффективных упражнениях. Мышцы живота, как и другие мышцы, реагируют на постепенное увеличение нагрузки. Можно увеличивать вес, амплитуду движения, длину рычага, количество повторений или просто совершенствовать технику – все это позволяет прогрессировать.

Пытаясь целенаправленно нагрузить нижнюю часть пресса, вы можете превратить любое обратное скручивание или подъем ног в висе в упражнение для сгибателей бедра, а мышцы живота будут лишь помогать. Это происходит, когда главной целью становится как можно выше поднять ноги, а не контролировать положение таза.

Чрезмерная концентрация на верхней и нижней части пресса может заставить забыть обо всем остальном, что делают мышцы кора. Прямая мышца живота чаще всего оказывается в центре внимания, когда речь идет о внешнем виде, но кор также должен противостоять разгибанию, вращению и боковому сгибанию. Поэтому такие упражнения, как раскатывания ролика, жим Паллофа, «мертвый жук» и переноска веса в одной руке, должны занимать свое место в программе.