Плоский живот без скручиваний: как дышать, чтобы тренировать пресс

Особый интерес в тренировках представляет поперечная мышца живота. Она расположена глубже прямой мышцы и по сути опоясывает туловище. Ее часто называют естественным мышечным корсетом, помогающим в стабилизации корпуса и контроле внутрибрюшного давления. Однако привычных упражнений может быть недостаточно, их стоит дополнять элементами, сочетающими движение и дыхание.

Часто из множества таких упражнений особенно рекомендуются три, вдохновленные древними дыхательными практиками. Они удобны тем, что не требуют никакого оборудования и могут быть частью разминки или утренней зарядки. Главное – они помогают воздействовать на более глубокие мышцы, даже если вы не имеете опыта в гимнастике или силовых тренировках.

Положите ладони на живот. На вдохе позвольте ему расшириться, слегка сопротивляясь ладонями. На выдохе мягко подтяните живот внутрь, помогая движению руками. Не торопитесь и постарайтесь понять, как работают мышцы. Начать можно с трех-четырех циклов дыхания и постепенно довести до 10-15. Это упражнение помогает почувствовать брюшную стенку и научиться сознательно контролировать ее напряжение. Фитнес-эксперты и медики согласны, что практики с втягиванием живота способны активировать поперечную мышцу.

Встаньте прямо, поставьте руки на пояс и медленно вращайте тазом по кругу. Когда таз движется вперед, делайте вдох и слегка расслабляйте живот; когда движение идет назад – выдыхайте и мягко подтягивайте брюшную стенку. Выполняйте около минуты в одну сторону, затем поменяйте направление. Важна не скорость вращения и количество кругов, а плавность движения и координация с дыханием.

Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, позволяя животу расшириться. На выдохе опускайте руки и слегка подтягивайте живот. Выполните около 10 повторов. Довольно простое упражнение сочетает дыхание, работу рук и стабилизацию корпуса. Его хорошо делать с утра, чтобы прийти в тонус, или включить в разминку перед тренировкой.

Главная дыхательная мышца – диафрагма. При вдохе она сокращается и опускается, а при выдохе возвращается вверх. При этом меняется давление внутри брюшной полости, и диафрагма постоянно взаимодействует с мышцами живота. Попробуйте простой эксперимент: сделайте спокойный вдох, расслабив живот, а затем медленный выдох и слегка подтяните нижнюю часть брюшной стенки. Вы почувствуете, что живот способен работать практически независимо от привычных скручиваний.

Однако это не означает, что живот стоит постоянно держать напряженным и втянутым. Привычка все время «подсасывать» его может мешать нормальному дыханию. Цель дыхательных тренировок – научиться включать мышцы корпуса тогда, когда это необходимо, сохраняя при этом свободное дыхание.

После дыхательной разминки можно перейти к движениям, которые заставляют мышцы корпуса стабилизировать тело. Так вы выполните полноценный цикл, не потратив на него много времени.

Лягте на спину, поднимите согнутые ноги и вытяните руки вверх. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, не позволяя пояснице сильно прогибаться. Сделайте два-три подхода по 6-10 повторений на каждую сторону.

Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Упражнение, заимствованное из йоги, кажется простым, но главное здесь – сохранять неподвижным таз. Сделайте два-три подхода по 6-10 повторений.

В планке не нужно устанавливать рекорд по продолжительности, это ни к чему. Гораздо важнее сохранить ровное положение корпуса и продолжать спокойно дышать. Начните с трех подходов по 20-40 секунд и со временем увеличивайте продолжительность удержания позы до двух минут.

Стоит напомнить о популярном фитнес-мифе, согласно которому вы можете сжигать жир в определенных зонах. Тело так не работает, нельзя похудеть локально. Никакое движение или дыхательное упражнение не заставит организм расходовать жировые запасы именно на животе. Ни вакуум, ни планка, ни скручивания не могут заменить дефицит калорий и регулярную физическую активность.

Однако тренировка мышц корпуса заметно улучшит их силу и контроль. Это важно, так как положение таза, осанка и способность удерживать корпус прямо действительно влияют на то, насколько живот выступает визуально. Поэтому даже после не продолжительных, но регулярных занятий можно почувствовать себя более собранным и заметить изменения в силуэте. Но это все еще не то же самое, что сжигание жира.

Для начала 10 минут будет вполне достаточно. Этот простой комплекс можно выполнять утром, чтобы быстрее проснуться и привести тело в боевую готовность перед рабочим днем. Также его можно использовать как разминку перед основной тренировкой.

Это не заменит полноценную силовую тренировку или кардио, но может стать хорошим способом научиться чувствовать мышцы корпуса и управлять ими. Самое главное – не стоит ждать волшебного эффекта через две недели или месяц. Плоский живот определяется не какой-то одной мышцей и не создается чудо-упражнениями. Важнее количество жира в организме, состояние мышц, осанка, питание и физическая активность. Дыхательная гимнастика – один из самых простых и доступных инструментов.