Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться и как найти оптимальный объем?

Количество занятий должно оставлять достаточно времени для продуктивной работы и хорошего восстановления, чтобы возвращаться в зал полным сил. Для некоторых это может означать три целенаправленные тренировки, другие же могут без труда выполнять и пять.

Здесь важно учитывать цель, которой вы хотите достичь. Наращивание мышечной массы или увеличение силы обычно требует больше тренировок, чем просто поддержание здоровья и активности. Это в особенности касается тех, у кого есть большой опыт тренировок. Хорошим темпом будет тот, который соответствует объему необходимой работы и обеспечивает ее выполнение.

Для поддержания формы и общего здоровья планка довольно доступна. Современные рекомендации по физической активности предусматривают не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю, а также силовые тренировки два-три дня. Это дает прочную основу. Однако все меняется и требует структуры, если вы хотите развивать силу или добиться гипертрофии мышц. Сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Чейз Оверпек говорит, что начинать следует с чего-то более простого – создать расписание, которого вы сможете последовательно придерживаться.

Оверпек согласен со стандартными рекомендациями: если вы хотите укрепить здоровье, двух-трех силовых тренировок на все тело хватит. Такой объем позволит регулярно осваивать двигательные паттерны, не занимая при этом все время. Добавление четвертого дня полезно, когда трех тренировок станет недостаточно. Такое распределение нагрузки сделает каждое занятие более целенаправленным и позволит достигать более серьезных целей.

Частота тренировок эффективна, если позволяет распределить продуктивную работу по всей неделе. Если текущее расписание дает вам достаточно времени для интенсивных занятий, достижения недельного объема и хорошего восстановления, добавление еще одного дня может не сильно улучшить ситуацию. Это особенно актуально, когда речь идет о гипертрофии. Тот, кто тренируется три дня в неделю, может добиться значительного прогресса, если хорошо все организует. Пятидневный график становится полезнее, когда нагрузка начинает снижать качество подходов.

Кроме того, Чейз Оверпек говорит о проблеме, когда тяжелоатлеты достигают плато и начинают думать, что им нужно тренироваться больше. «Добавление еще одного тренировочного дня не решает вопрос застоя в результатах у обычных посетителей спортзала, как многие ожидают. Ограничивающим фактором для тех, кто тренируется долгое время, часто является баланс между жизненными обстоятельствами и тренировками», – отмечает тренер.

Поэтому прежде чем добавлять еще одну тренировку, убедитесь, что текущая схема выполняет свою задачу. Вы должны делать всю запланированную работу, эффективно использовать важные упражнения и приходить на следующую тренировку готовым к действию. Если это так, увеличение частоты тренировок выглядит вполне оправданным.

Прежде чем выбирать программу тренировок, следует определить цель, это сузит диапазон возможных нагрузок. Новички могут прогрессировать, выполняя меньше, поскольку им пока не требуется большой еженедельный объем. По мере увеличения нагрузки дополнительные дни позволяют распределять ее и поддерживать каждую тренировку в приемлемом режиме.

Две-три тренировки могут дать значительный результат, особенно на начальном этапе. Занятия на все тело позволяют регулярно отрабатывать основные двигательные паттерны, не выделяя большую часть недели на силовые нагрузки. Оверпек рекомендует новичкам придерживаться такого графика, чтобы отточить технику и выработать привычку. Он также подходит более опытным, когда недельная нагрузка становится комфортной. Тренировка всего тела упрощает задачу, а разделение на верх / низ / все тело – дает больше возможностей для акцентирования внимания на определенных упражнениях или группах мышц.

Четыре тренировки дают больше свободы в планировании недели в соответствии с целями развития силы или гипертрофии. Разделение на верхнюю и нижнюю части тела особенно хорошо работает, поскольку каждая половина тела получает две качественные тренировки без перегрузки. График также позволяет уделить больше внимания одному из основных упражнений или группе мышц и хорошо восстанавливаться.

Когда тренировка более специфичная, целесообразно проводить пять или шесть занятий. Опытному тяжелоатлету может понадобиться еще одно упражнение из программы соревнований или дополнительная работа над отстающей группой мышц. Оверпек рекомендует график спортсменам среднего уровня и продвинутым, если все будет организовано должным образом.

Однако шестидневный график должен предусматривать больше вариантов распределения рабочей нагрузки. Не следует превращать каждый день в очередную тренировку на пределе возможностей.

Прежде чем добавлять еще один тренировочный день в программу, задайте себе эти вопросы и сравните ответы.

Правильно подобранный темп тренировок позволит достичь цели, не усложняя себе задачу на оставшуюся часть недели. Для некоторых это может быть три целенаправленных занятия, другим может потребоваться четыре или пять. Стройте программу вокруг того, что вы можете выполнять регулярно, что позволит нормально восстанавливаться и прогрессировать. Если это сработает, нет причин добавлять больше тренировок.