Пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота и сделать рельеф более заметным, но не видите результатов? Вы не одиноки! Это очень проблемная зона для большинства людей, она с трудом поддается коррекции. Однако с помощью правильного сочетания целенаправленных упражнений, силовых тренировок и разумной диеты можно добиться идеального нижнего пресса.
Как накачать нижний пресс после 40 лет? Тренировка в домашних условиях
Попрощайтесь с жиром в нижней части живота с помощью этих советов и упражнений.
Magnific
Содержание
Два вида жира в нашем теле
Жир в нижней части живота может быть одной из самых сложных зон, с точки зрения похудения. Прежде чем начать с ним бороться, стоит разобраться, что это такое. Дело в том, что не весь жир в нашем теле одинаков. Понимая, как организм его накапливает, проще создать эффективную программу.
Итак, в теле накапливается два основных типа жира:
- Подкожный, который можно ущипнуть вместе с кожей.
- Висцеральный – более глубокие слои, окружающие органы брюшной полости. Этот тип повышает многочисленные риски для здоровья.
Если жировые отложения внизу живота никак не исчезают, этому скорее всего препятствуют такие факторы, как неправильное питание, недостаток физических нагрузок и стресс. Важно понимать, что невозможно целенаправленно сжигать жир только в одной зоне. Силовые тренировки, кардио и сбалансированное питание делают это комплексно и воздействуют на все тело сразу.
Что такое основные мышцы кора
Если вы пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота и накачать пресс, может показаться, что скручивания – отличное решение. Однако не существует изолированных мышц, отвечающих за нижнюю часть пресса. Весь корпус – это сложная система мускулов, работающих вместе, чтобы поддерживать нас сильными и сбалансированными, а также обеспечивать свободу движений.
Что касается пресса, это не просто эстетический элемент, а настоящий энергетический центр тела. Каждый раз, когда мы наклоняемся, поворачиваемся или даже просто встаем со стула, мышцы пресса усердно работают.
Прямая мышца живота
Эта длинная вертикальная мышца тянется от грудной клетки до таза. Развитая прямая мышца создает эффект «шести кубиков», но, что более важно, она помогает наклоняться вперед, стабилизировать позвоночник и поддерживать поясницу. Независимо от того, делаете ли вы упражнения на пресс или просто сидите в постели, прямая мышца живота работает.
Поперечная мышца живота
Представьте себе встроенный корсет, охватывающий ваш торс, – это и есть поперечная мышца живота. Это самый глубокий слой мышц брюшного пресса, играющий ключевую роль в стабильности корпуса, осанке и поддержке позвоночника. Вы активируете эту мышцу каждый раз, когда напрягаете живот, например, при подъеме чего-то тяжелого.
Косые мышцы живота
Косые мышцы расположены по бокам живота, по диагонали. Они состоят из двух слоев:
- наружные косые мышцы живота помогают при скручивающих движениях, например, при нанесении удара кулаком или вращении во время боковых скручиваний;
- внутренние косые мышцы живота работают в противоположном направлении, поддерживая вращательные движения и боковые наклоны.
Мышцы поясницы и таза
Мышцы кора – это не только передняя часть тела, но и нижняя часть спины, а также мышцы таза, обеспечивающие необходимый баланс и поддержку. Слабость в этой области может привести к болям в спине, плохой осанке и трудностям с выполнением таких движений, как ходьба или поднятие тяжестей.
10 упражнений для укрепления кора
Сокращения мышц живота
Это упражнение может показаться простым, но не стоит его недооценивать. Оно задействует глубокие мышцы корпуса, помогая подтянуть живот изнутри.
Как выполнять:
- Сядьте на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе втяните пупок к позвоночнику, как будто готовитесь к удару.
- Удерживайте положение 10 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите 10-15 раз.
Опускания ног
Это упражнение направлено на проработку нижних мышц пресса, что делает его одним из лучших для придания формы проблемной зоне живота.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги выпрямите и направьте вверх к потолку.
- Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги как можно ниже, не прогибая спину.
- Медленно поднимите их обратно.
- Повторите 15 раз.
Подъемы таза
Это упражнение задействует нижние мышцы пресса, а также улучшает стабильность и баланс.
Как выполнять:
- Лягте на спину, вытянув ноги к потолку.
- Напрягите мышцы кора и поднимите бедра, как будто надавливая на потолок.
- Медленно опуститесь обратно.
- Повторить 12-15 раз.
Лодочка
Поза лодки или лодочка – это классическое упражнение для пресса, вдохновленное йогой. Оно развивает силу и стабильность.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, согнув колени.
- Слегка отклонитесь назад и поднимите ноги, образуя телом букву V.
- Вытяните руки вперед и удерживайте в этом положении 20-30 секунд.
Альпинисты
Хотите сжигать калории, одновременно тренируя пресс? Тогда это упражнение просто необходимо.
Как выполнять:
- Примите исходное положение планки.
- Подтяните одно колено к груди, затем поменяйте ноги местами, имитируя бег.
- Напрягите мышцы кора и выполняйте движения как можно быстрее в течение 30 секунд.
Планка с раскачиванием
Это привычная планка, но с секретом. Упражнение задействует мышцы кора и дополнительно усиливает нагрузку.
Как выполнять:
- Примите положение планки на предплечьях.
- Плавно и контролируемо перемещайте тело вперед и назад.
- Продолжайте раскачиваться в течение 30 секунд.
Ножницы
Это упражнение направлено на укрепление нижних мышц живота.
Как выполнять:
- Лягте на спину, вытянув ноги.
- Слегка приподнимите обе ноги от земли и начните двигать ими вверх и вниз, как ножницами.
- Повторяйте упражнение 20 раз.
Сотня
Это упражнение, являющееся неотъемлемой частью пилатеса, задействует весь корпус.
Как выполнять:
- Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов.
- Поднимите голову и плечи от земли.
- Вытяните руки и двигайте ими вверх и вниз, вдыхая в течение пяти счетов и так же выдыхая.
- Повторяйте, пока не выполните 100 движений руками.
Велосипедные скручивания
Велосипедные упражнения – одно из лучших упражнений для пресса, позволяющее полностью активировать мышцы корпуса.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки за головой.
- Приложите один локоть к противоположному колену, одновременно вытянув другую ногу.
- Поменяйте стороны, совершая движение, похожее на вращение педалей.
- Выполняйте упражнение по 15 повторений на каждую сторону.
Махи ногами
Подобно ножницам, махи ногами в стороны задействуют нижние мышцы пресса и развивают выносливость.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги прямые.
- Слегка приподнимите ноги и, сделав маховые движения, поднимите и опустите их.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
Стратегия сжигания висцерального жира
Если вы будете выполнять упражнения механически, вы можете не увидеть желаемого снижения веса, прироста мышечной массы и уменьшения жира на животе. Вот как максимально эффективно использовать тренировку, получать от нее удовольствие и быстрее добиваться результата.
Начните с плана
Тренироваться без плана – это как идти в продуктовый магазин голодным: вы купите все подряд, а потом пожалеете. Вместо этого составьте план:
- Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма.
- Кардиотренировки для сжигания жира и стабильного снижения веса.
- Упражнения для укрепления мышц живота.
Правильно питайтесь
Тело — это механизм, которому необходимо правильное топливо. Эти советы помогут подпитывать его правильно:
- Перед тренировкой: банан с арахисовым маслом для заряда энергии.
- После тренировки: постный белок и овощи для восстановления мышц.
- Избегайте трансжиров и сладких напитков, которые способствуют накоплению жира и повышают кровяное давление.
Пейте воду
Даже незначительное обезвоживание может истощить силы и замедлить сжигание жира. Пейте воду небольшими глотками в течение дня, а не только когда испытываете жажду.
Тренируйтесь с умом
Выполнение 100 скручиваний не сожжет жир на животе волшебным образом, а вот сбалансированное питание и регулярные тренировки могут. Сочетайте комплексные упражнения (приседания, становая тяга) с тренировками мышц кора, чтобы уменьшить висцеральный жир, придать талии желаемую форму, а прессу – рельеф.
Не забывайте отдыхать
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок! Спите семь-девять часов и устраивайте себе дни отдыха, чтобы предотвратить переутомление и травмы.
Загружаем