42,2 км позади: пошаговый план восстановления на первые 14 дней после марафона

Во время марафона организм в течение нескольких часов испытывает серьезную физическую нагрузку. За это время расходуется значительное количество воды, минеральных веществ и запасов гликогена. Длительная нагрузка также заметно влияет на мышцы и связки, а температура тела может повышаться. Поэтому после финиша важно дать организму время и постепенно перейти к восстановлению.

После финиша лучше не останавливаться сразу и не садиться на землю. Еще несколько минут спокойной ходьбы помогут избежать резкого охлаждения организма. Именно поэтому на крупных забегах путь от финиша до раздевалки или зоны восстановления часто занимает некоторое время.

Если в финишном городке доступен массаж, можно сходить на короткий сеанс: обычно он мягкий, неглубокий и способствует восстановлению. Оказавшись дома, лучше сразу принять душ, а после — отдохнуть и постараться поспать.

После марафона организму важно восполнить потраченные ресурсы. В финишном коридоре можно съесть банан, апельсин или энергетический батончик. Также важен водный баланс: пить стоит порционно, по несколько глотков. Но сразу после марафона есть обычно не хочется, сильный голод начинается через несколько часов. Здесь важно не переборщить. В этот момент печень еще продолжает очищать кровь, поэтому не стоит загружаться тяжелой едой: жареным, острым, копченым, сильно соленым и тем более алкоголем. В рационе могут быть рис, макароны, вареная картошка, отварная рыба или мясо, бульон. Для восполнения жидкости и электролитов подойдет изотоник.

После марафона боль в мышцах может появиться не сразу, а на следующий день или даже через несколько дней. В день после марафона еще может сохраняться эйфория от проделанной работы, преодоленной дистанции или результата лучше запланированного. Поэтому боль может ощущаться не так сильно. После сна, когда организм уже переключается на восстановление, неприятные ощущения могут усиливаться. Это время может быть достаточно болезненным и длиться несколько дней.

На следующий день после соревнований не следует делать беговую тренировку. Этот день лучше провести спокойно. Но чтобы ускорить восстановление, нужно двигаться: гулять, плавать, ездить на велосипеде. Через день после забега можно сходить в парную. Массаж тоже поспособствует восстановлению. Также важно сбалансированное питание и качественный сон.

Еще один вариант мягкой восстановительной нагрузки — растяжка. Например, в Беговом центре в «Лужниках» каждый вечер проходят бесплатные тренировки по растяжке, которые помогают снять напряжение после продолжительной нагрузки и постепенно вернуться к привычной активности.

Первую беговую тренировку можно сделать на третий или четвертый день, а можно и на седьмой. Это должен быть пока восстановительный бег. Первую интенсивную тренировку лучше сделать через девять дней. Это должны быть непродолжительные интервалы с максимальной мощностью, на технику.

После марафона нагрузки рекомендуется снижать, особенно если это был целевой старт. К осознанному тренировочному процессу для достижения новой цели, если она уже есть, лучше приступать только через месяц.

Марафонская дистанция — серьезная нагрузка для организма. Не рекомендуется через месяц планировать следующий марафон или полумарафон и сразу возвращаться к интенсивной подготовке. Если поддерживать высокий тренировочный ритм, процессы восстановления могут замедлиться, а дополнительная нагрузка на иммунную систему повысит риск травм и заболеваний.