Если вы, как и мы, в последние годы увлечены бегом и наконец чувствуете, что пришла пора поучаствовать в чем-то более основательном, обязательно дочитайте этот материал до конца. Дело в том, что бег на марафонскую дистанцию предъявляет к организму иные и довольно высокие требования, чем тренировки в близлежащем парке. Вам потребуется умение сохранять правильный темп, высокая мышечная выносливость, мотивация и грамотная гидрация.
Как пробежать марафон этим летом: самые важные советы по питанию и психологической подготовке
Успешный забег — это не только хорошая физическая форма.
Freepik
Содержание
Марафоны становятся настоящим вызовом для психологического состояния. В какой-то момент, наверное, каждый бегун сталкивается с нервозностью, дискомфортом, неуверенностью в себе или нарастающим ощущением, что финишная черта еще очень далеко. Поэтому успех зависит не только от физической подготовки, это также вопрос ясного мышления и эффективной реакции.
Мы собрали рекомендации экспертов Университета Восточного Лондона: ученого в области спортивной реабилитации и спортивной науки Энди Гэлбрейта и старшего преподавателя спортивной психологии Джеймса Била. Эти стратегии помогут вам добиться успеха в марафоне этим летом.
Правильная заправка
Как известно, для бегунов углеводы — не враг, а основной источник энергии, поэтому то, как и когда вы их потребляете, имеет огромное значение. Как только начинается забег, уровень гликогена (быстро высвобождающейся формы энергии, хранящейся в организме) неуклонно истощается. У многих эти запасы начинают снижаться примерно через два часа непрерывной нагрузки, что является одной из причин, по которой мы «достигаем предела своих возможностей». Правильное питание в день забега помогает отсрочить этот момент.
Бегунам следует потреблять около 60 граммов углеводов в час во время марафона. Гели, жевательные конфеты и спортивные напитки (часто доступные на организованных пунктах питания) — отличный способ пополнить запас. День забега — не время для экспериментов, поэтому стоит заранее ознакомиться с тем эффектом, который на вас оказывает тот или иной источник углеводов.
Как и когда нужно пить
Некоторые бегуны быстро теряют жидкость, в то время как другие не могут бежать с комфортом, если выпьют слишком много воды. Полезный ориентир — попытка ограничить потерю жидкости до 2-3% от массы тела во время забега. Цель состоит в том, чтобы восполнить часть потерянной жидкости, но не переусердствовать.
Один из практических подходов заключается в том, чтобы пить по мере возникновения жажды, делая небольшие регулярные глотки. Это помогает избежать как обезвоживания, так и обратного эффекта — перенасыщения жидкостью, которое может привести к дискомфорту или в редких случаях к гипонатриемии.
Наслаждение от обстановки
Для многих марафон — это уникальный опыт, который случается раз в жизни. Толпа, шум, музыка, волонтеры и вся атмосфера события могут сыграть вам на руку. С психологической точки зрения, это может быть полезным для отвлечения внимания от дискомфорта и волнения.
Однако стоит помнить, что марафон может наказать за чрезмерную самоуверенность на начальном этапе. Волнующая обстановка способна подтолкнуть вас бежать быстрее, чем планировалось, особенно на первых километрах, когда адреналин зашкаливает, а ноги еще «свежие». Помните, что лучшие марафонцы — это не те, кто игнорирует шум; часто это бегуны, которые умело использует его, но при этом прислушиваются к своему телу.
Цель и сила мотивации
Для многих бегунов марафон — это нечто большее, чем просто время, за которое они придут на финиш. Некоторые бегут ради дела, близкого их сердцу; чтобы наладить контакт с кем-то; доказать что-то самим себе. Эти причины имеют значение, особенно когда гонка становится сложной.
Поэтому важно четко осознавать, почему вы это делаете. Если на старте вас охватывает волнение или боль на более сложных километрах в конце дистанции, обращение к этой причине поможет успокоить разум. Держите в голове простую мысль: «Это большая гонка, но эта гонка не больше, чем я сам».
Большинство бегунов на определенном этапе забега неизбежно сталкиваются с трудностями. Это не значит, что марафон проходит плохо, это просто реальность. Здесь крайне важным становится внутренний диалог.
Перед днем соревнований решите, что вы будете говорить себе, когда на дистанции станет тяжело. Не ругайте себя, а успокаивайте. Зафиксируйте несколько мыслей, которые придают вам сил. Один из самых ценных психологических навыков в спорте на выносливость — это не делать вид, что проблемы не существует, а умение грамотно реагировать, когда она возникает.