Мышцы-стабилизаторы: зачем и как их тренировать

В выполнении любого движения участвуют мышцы, которые называют основными двигателями (или агонистами). В первую очередь они отвечают за создание непосредственно движения. Например, при выполнении сгибаний рук с гантелями двуглавая мышца плеча сокращается концентрически, чтобы поднять вес вверх, а затем эксцентрически, чтобы опустить его. В этом процессе участвует и мышца-антагонист, которая противодействует движению основной мышцы, это трицепс.

Мышцы-стабилизаторы обеспечивают поддержку основным мышцам, участвующим в упражнении. Они помогают контролировать и стабилизировать сустав, чтобы мышцы-агонисты могли выполнять движение по желаемой траектории. Часто стабилизаторы сокращаются изометрически, то есть не укорачиваются и не удлиняются, а удерживают положение одного сустава при движении другого.

Если вернуться к сгибанию рук на бицепс, стабилизирующие мышцы плечевого пояса — дельтовидные, мышцы вращательной манжеты и широчайшие мышцы спины — помогают удерживать плечо в нужном положении, позволяя локтю свободно двигаться.

Основные группы мышц-стабилизаторов:

Стабилизирующие мышцы помогают совершать правильные и точные движения. Их укрепление не только помогает обеспечить безопасное выполнение других упражнений, но и улучшает баланс и координацию. Хотя стабилизаторы косвенно задействуются при каждом элементе тренировки, их можно прорабатывать целенаправленно.

Имеющиеся данные свидетельствуют, что регулярное выполнение упражнений значительно улучшает баланс. Например, 15-минутные занятия на развитие равновесия, выполняемые четыре дня в неделю, приводят к заметному эффекту через шесть недель. Кроме того, исследования показывают, что, например, стояние на одной ноге может увеличить силу стабилизирующих мышц голеностопа и улучшить равновесие. Это снизит риск падений и уменьшит боль в суставах.

Выбор упражнений, направленных на укрепление стабилизирующих мышц, зависит от того, что именно вы хотите проработать. Как и в случае силовых тренировок, лучше всего выполнять сбалансированную программу на все ключевые стабилизаторы для каждого из основных суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного и плечевого.

Так как мышцы кора, включая мышцы живота и поясницы, тоже выполняют стабилизирующую функцию почти в любом комплексном упражнении, их укрепление важно для общего баланса и стабильности. Ниже расскажем о нескольких способах проработать разные стабилизаторы.

Самый простой способ задействовать мышцы-стабилизаторы голеностопного сустава — упражнение на баланс на одной ноге, которое также проработает некоторые мелкие мышцы ягодиц и бедер. Это означает стояние на одной ноге с постепенным увеличением времени с 30 до 60 секунд и более. На начальном этапе делать это можно рядом со стеной или другой опорой. Чтобы усложнить тренировку, можно закрыть глаза, выполнять большие круговые движения руками, повороты головы из стороны в сторону или балансировать на подушке и других неустойчивых поверхностях.

Помимо стояния на одной ноге, для мышц-стабилизаторов голеностопа полезна поочередная ходьба на пятках и носках. В этом случае одна нога ставится прямо перед другой. Также можно выполнять привычные упражнения для верхней части тела, стоя на одной ноге.

Основные мышцы кора, включая мышцы брюшного пресса (прямую мышцу живота, внутренние и наружные косые мышцы, а также поперечную мышцу живота), мышцы-разгибатели позвоночника, многораздельные мышцы в пояснице и мышцы тазового дна, постоянно работают для стабилизации тела во время стояния, ходьбы, сидения, бега и при любых видах физической активности. Есть много эффективных упражнений для их укрепления, например, базовая планка, боковая планка, жим с антиротацией, упражнения «собака-птица» и «мертый жук», обратные скручивания и V-образные подъемы.

Эмбер Сэйер подчеркивает, что также эффективно использовать фитнес-мяч или мяч BOSU. Такие неустойчивые поверхности задействуют все мелкие мышечные волокна, которые помогают обеспечить общую стабильность корпуса. Еще одно преимущество таких усложненных вариаций заключается в том, что параллельно они помогают укреплять стабилизаторы плечевого пояса.

Для целенаправленного укрепления стабилизаторов плечевого пояса к базовой планке на предплечьях с использованием фитнес-мяча стоит добавить небольшие круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Здесь важно контролировать верхнюю часть тела и корпус на движущейся и неустойчивой поверхности.

Еще один часто упускаемый из виду способ проработки верхних стабилизаторов — это упражнения со свободными весами. Исследования показали, что они не обязательно увеличивают активацию или нагрузку на основные мышцы, но значительно повышают активность стабилизирующих.

Речь идет об эксперименте, в котором сравнивалась мышечная активность при выполнении жима лежа со свободными весами и жима лежа на тренажере с нагрузкой, эквивалентной 60% от максимального веса, который можно поднять за один подход. Выяснилось, что, хотя активность основных мышц (грудных и трицепсов) была практически одинаковой, стабилизаторы (передняя и средняя дельты) демонстрировали значительно большую активность. Фактически она была примерно на 50% выше при использовании свободных весов, чем при использовании тренажера.