4,5 минуты в день: почему даже короткие тренировки эффективны?

Все усложняется, если следовать текущим рекомендациям медиков, согласно которым здоровый взрослый должен уделять тренировкам не менее 2,5 часа в неделю, а еще лучше — пять часов. Для многих такое количество времени практически невозможно вписать в и без того напряженный график, а по выходным все-таки хочется расслабиться.

Что ж, недавно у ученых появились хорошие новости: исследования, проводившиеся последние 20 лет, пришли к выводу, что существует еще один фитнес-режим, более реалистичный. Всего 30 минут физических нагрузок в неделю могут значительно улучшить состояние здоровья и форму. Однако важно соблюсти одно важное условие: тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью.

Если вы используете пульсометр, ученые рекомендуют достигать частоты сердечных сокращений примерно на уровне 85% от максимальной. Однако никаких специальных устройств не требуется, работает простое эмпирическое правило: вы должны быть в состоянии говорить короткими фразами, но задыхаться, если пытаетесь петь или вести долгий разговор.

«Самая большая проблема, о которой говорят в связи с занятиями спортом, — это нехватка времени. Но при интенсивных коротких тренировках это больше не является уважительной причиной», — подчеркивает Ульрик Вислёфф, профессор Норвежского университета науки и технологий, руководитель группы, которая проводит исследования влияния физических нагрузок на здоровье (CERG).

Впервые эта связь была задокументирована в исследовании CERG 2006 года, в котором использовались данные о состоянии здоровья 60 000 человек. С тех пор многочисленные крупные исследования в Норвегии и других странах пришли к аналогичным выводам.

Что ж, эти данные не могут не радовать, но встает вполне закономерный вопрос. Достаточно ли одной интенсивной 30-минутной тренировки в неделю, или лучше распределить упражнения по разным периодам? На него Вислёфф дает однозначный ответ: «Лучше всего немного растянуть тренировки, потому что физические упражнения оказывают и кратковременный эффект, который длится один-два дня, так что вы получите самое лучшее».

Исследователи отмечают, что одна тренировка, после которой вы задыхаетесь в течение нескольких минут, может улучшить регуляцию артериального давления и уровня сахара в крови на 24-48 часов после нее. Из-за таких кратковременных эффектов, распределение физических нагрузок на два-четыре дня в неделю может обеспечить наибольшую общую пользу.

Означает ли высокоинтенсивная тренировка бег на максимальной скорости или использование максимального сопротивления на велотренажере? «Нет, — отвечает профессор Ульрик Вислёфф. — Ваш личный уровень физической подготовки определяет, что именно вызывает у вас учащенное сердцебиение».

Необходимый уровень усилий, конечно, варьируется от человека к человеку. Тот, у кого низкий уровень физической подготовки, может достичь желаемой интенсивности с помощью быстрой ходьбы. Опытному потребуется более интенсивная тренировка для достижения эффекта.

Занятые работой и домашними делами люди часто спрашивают фитнес-инструкторов, можно ли компенсировать пропуск тренировок на одной неделе, если усерднее заниматься на последующей. К сожалению, все не так просто. По словам Атефе Р. Тари, главы инициативы CERG по вопросам физических нагрузок и здоровья мозга, поддерживать форму нужно постоянно. Дело в том, что сердечно-сосудистая выносливость и сила быстро снижаются, если их не поддерживать (особенно с возрастом). Этот принцип применим и к силовым тренировкам.

Норвежские ученые также разработали новую систему измерения, получившую название AQ — коэффициент активности. В отличие от традиционных методов, которые фокусируются на количестве пройденных шагов или минут физической активности, AQ предназначен для определения интенсивности тренировок путем отслеживания частоты сердечных сокращений. Исследователи считают, традиционные методы не всегда отражают, достаточно ли активен человек для получения существенной пользы для здоровья.

Алгоритм разработан с использованием данных популяционных исследований в пяти странах, включая Норвегию. Для его расчета ученые предлагают собственное приложение Mia Health, которое синхронизируется с пульсометром, но может использоваться и без него.

Баллы AQ начисляются всякий раз, когда частота сердечных сокращений увеличивается настолько, что у человека появляется легкая одышка. Чем интенсивнее работает сердце, тем быстрее начисляются баллы. Люди, достигающие уровня активности не менее 25 баллов AQ в неделю, значительно снижают риск развития заболеваний, связанных с образом жизни. Наибольшая польза наблюдается при уровне активности от 100 баллов.

В исследовании, изучающем взаимосвязь между AQ и здоровьем, ученые проанализировали данные более чем 500 000 участников. Они обнаружили устойчивую связь между высокими показателями AQ, лучшей сердечно-сосудистой выносливостью и улучшением показателей здоровья.

Известно, что преимущества физических нагрузок выходят за рамки лишь физического здоровья. Исследования показывают, что регулярные тренировки могут поддерживать работу мозга и способствовать здоровому старению. Атефе Р. Тари подчеркивает: «Физическое здоровье и здоровье мозга тесно взаимосвязаны, и кардиотренировки здесь тоже играют ключевую роль. Физические упражнения способствуют образованию новых клеток мозга».