Могут ли отжимания заменить жим штанги лежа: узнайте все про эти 2 мощнейших упражнения

Не имея доступа к скамье со штангой, вы вынуждены перейти к обычным отжиманиям? Мы сделали сравнение эффективности жима лежа и отжиманий. Рассказываем, как сделать такую замену равноценной.
Могут ли отжимания заменить жим штанги лежа: узнайте все про эти 2 мощнейших упражнения
Freepik
Это правда, простые отжимания не могут заменить жим лежа, если вы стремитесь к массивному приросту мышц и уже жмете намного больше, чем весите сами. Но если вы еще не набрали больших весов, отжимания могут оказаться отличной заменой для вас.
Содержание статьи

Какие работают мышцы при отжиманиях и жиме лежа?

Жим лежа и отжимание нацелены на одни и те же мышцы: грудные, трицепсы плеча и передние дельты. Действие этих двух движений также почти идентично — вы отталкиваете сопротивление, сгибая и разгибая руки в локтях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2015 год, когда отжимание делается для того, чтобы работать с таким же весом, как и при жиме лежа, оно обеспечивает такой же прирост мышц. Исследователи разделили 30 опытных атлетов на три группы: те, кто выполнял жим лежа, те, кто выполнял отжимания с дополнительным сопротивлением за счет эластичных лент, и контрольная группа. Измеряя активацию мышц с помощью электромиографии, было замечено, что, когда сопротивление в жиме лежа или отжимании с сопротивлением позволяло участнику сделать максимум шесть повторений, в течение пяти недель наблюдался аналогичный прирост мышц по сравнению с контрольной группой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сопротивление — ключ ко всему

Однако отжимания с использованием только веса вашего тела не помогут нарастить мышцы так, как жим лежа с нагрузкой сто килограмм. В 2012 году Американский совет по физическим упражнениям спонсировал исследование, в котором сравнивались девять наиболее распространенных упражнений для груди. Исследователи обнаружили, что жим лежа в сравнении с отжиманиями больше всего активирует большую грудную мышцу — главную мышцу груди. С ним вплотную соперничали сведение рук в тренажере и сведение рук в кроссовере с наклоненным вперед корпусом.

Три варианта отжиманий — стандартное, на гимнастическом мяче и в подвешенном положении — в этом исследовании оказались последними по эффективности, когда дело касалось вовлечения грудных мышц. Это не значит, что эти движения бесполезны; это просто свидетельствует, что отжимания не идут ни в какое сравнение с жимом лежа с точки зрения развития груди.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отметим одно из различий между отжиманиями и жимом лежа. Так, при классических отжиманиях человек выжимает примерно 64% ​​своего веса. Если руки находятся на опоре, то процент уменьшается. А подъем ног, напротив, увеличивает нагрузку.
Отметим одно из различий между отжиманиями и жимом лежа. Так, при классических отжиманиях человек выжимает примерно 64% ​​своего веса. Если руки находятся на опоре, то процент уменьшается. А подъем ног, напротив, увеличивает нагрузку.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как растут мышцы при отжиманиях и жиме лежа?

Логично предположить, что добавление сопротивления к отжиманию может приравнять его жиму лежа. Мышцы растут в ответ на стресс. Напряжение сопротивления разрушает мышечные волокна, и когда вы отдыхаете между тренировками, мышцы снова становятся сильнее, толще и объемнее. Вот почему большинство протоколов рекомендуют по крайней мере 48 часов между силовыми тренировками определенных групп мышц. Основное изменение мышц происходит во время отдыха.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мышцы адаптируются к стрессу, а это означает, что вам нужно постоянно повышать сопротивление, чтобы добиться результатов. Жим лежа позволяет сделать это легко — вы просто добавляете еще пару блинов. В отжиманиях, если у вас нет нескольких уровней сопротивления, вы работаете с собственным весом, поэтому у вас нет возможности добавить 10–20 килограмм нагрузки, когда в этом появится необходимость. Элитные атлеты, которые жмут 150 или больше, вряд ли когда-либо смогут отжиматься, чтобы соответствовать этому уровню жима лежа.

Жим штанги лежа задействует мышцы груди, а также много вспомогательных мышц: пресс, трицепсы, передние дельты, передние зубчатые мышцы. Разница отжиманий и жима лежа в том, что в последнем человек испытывает нагрузку лишь от удержания веса спортивных снарядов, расположившись лежа на скамье. В отжиманиях от пола тело атлета постоянно находится в напряжении.
Жим штанги лежа задействует мышцы груди, а также много вспомогательных мышц: пресс, трицепсы, передние дельты, передние зубчатые мышцы. Разница отжиманий и жима лежа в том, что в последнем человек испытывает нагрузку лишь от удержания веса спортивных снарядов, расположившись лежа на скамье. В отжиманиях от пола тело атлета постоянно находится в напряжении.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследования эффективности отжиманий и жима лежа

Ученый Роланд ван ден Тиллаар из норвежского Nord University провел исследование «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа». В нем приняло участие двадцать мужчин, им предлагалось выполнить жим штанги лежа весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетами весом 10, 20 и 30 килограммов. Как вы думаете, что оказалось эффективнее — отжмания или жим штанги? Результаты показали, что между кинематикой и активацией мышц верхней части тела в жиме штанги лежа и отжиманиями от пола нет разницы, в случае выполнения отжиманий с дополнительным весом. Наибольшая мышечная активация была отмечена у трицепсов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратимся и к еще одному исследованию, посвященному сравнению отжиманий и жима лежа. Оно было проведено японскими учеными из Ниппонского университета спортивной науки. Исследователи решили выяснить, какой диапазон веса на штанге будет по эффективности аналогичен отжиманиям. Эксперимент проводился с 18 участниками, которые периодами по восемь недель следовали определенным программам. В конце ученые измерили силу участников и объем их мышц. Выяснилось, что на первом месте по эффективности оказался жим штанги лежа с весом в 40% от максимума. На втором — классические отжимания.

Нажми и смотри