Как новичку избежать травм на тренировках: 7 важных правил от «бывалых»

Безопасная тренировка – залог быстрого развития, отсутствия тяжелых травм, которые мешают заниматься. Но сделать занятия спортом безопасными для здоровья? Все очень просто: достаточно знать о главных правилах тренировок и успешно применять их при выполнении упражнений.
Как новичку избежать травм на тренировках: 7 важных правил от «бывалых»
Jackson Simmer / Unsplash
Поздравляем — вы решили уделить больше внимания своему здоровью и начать заниматься новой для себя физической активностью — будь то бег, аэробные нагрузки, силовой тренинг или что-то еще. Но если вы в этом деле новичок, то есть вероятность травмироваться, что замедлит достижение спортивных результатов. Следуя этим простым советам, вы сможете уберечь себя от травм и получите от любой активности лишь пользу и удовольствие.
Содержание статьи

Что брать с собой на тренировку

Прежде чем говорить о правилах тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться, что потребуется в спортзале. На самом деле список не так уж и обширен. Забудьте о смарт-часах и дорогих кроссовках. Начинать можно с малого.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Основное правило оздоровительной тренировки – взять все необходимое для комфортных занятий.
Основное правило оздоровительной тренировки – взять все необходимое для комфортных занятий.
Freepik

Базовый набор выглядит следующим образом:

  • удобные кроссовки;
  • сменное белье;
  • удобные шорты и футболка;
  • достаточное количество воды;
  • бандаж, жгуты для суставов при необходимости.

Новичку этого хватит с головой. При выборе того, что нужно для занятий нужно помнить: основное правило тренировки – комфорт. Поэтому выбирайте обувь и одежду, которая не сковывает движений, удобна для тяжелых физических нагрузок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самые травмоопасные виды тренировок

Правила безопасности на тренировках включают в себя правильное использование тренажеров, а также корректную технику выполнения упражнений. Однако не все виды тренировок одинаково безопасны. Существуют упражнения, которые представляют большую опасность даже при правильном выполнении. К ним относятся:

  • становая тяга;
  • тяга штанги к подбородку;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • приседания с отягощением;
  • французский жим штанги лёжа.

Разумеется, правила физической тренировки не запрещают использование этих упражнений. Более того, они популярны как среди новичков, так и у профессионалов. Но важно выполнять их корректно, не гнаться за большими весами и лучше всего делать их под чутким руководством тренера. Тогда будет результат, а не больные суставы и грыжи в позвоночнике.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как восстанавливаться после тренировок

Соблюдать правила после тренировки так же важно, как и во время занятий. Раскроем тайну: мышцы растут не на тренировке, а после нее, когда вы отдыхаете. Поэтому так важно уделить отдыху и восстановлению много внимания.

Если бы существовали правила правильной тренировки, в них золотыми буквами высекли бы: «Правильно питайтесь!» Считайте количество калорий, не пренебрегайте сложными углеводами, потребляйте свою дневную норму белка. Это важно для нормального роста мышечной ткани.

Другое правило оздоровительной тренировки – здоровый и качественный сон. Приучите себя ложиться спать в одно время. У каждого индивидуальная норма сна, но у большинства 7-8 часов. И не нужно этими часами пренебрегать. Вашему организму нужно много времени на восстановление, поэтому спите больше и если работа позволяет, не отказывайте себе в дневном сне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы заказали индивидуальную тренировку, среди правил тренера наверняка будет пункт о количестве жидкости. Вода – это жизнь! Ее нужно пить как можно больше: откажитесь от газировок, чая, кофе (хотя кофеин и помогает в тренировках) и пейте больше чистой воды. Это разгонит метаболизм и позволит эффективнее худеть и наращивать мышечную массу.

Правила тренировки

Перейдем к правилам проведения тренировок. Сразу важно сказать: их тысячи. Более того, каждый тренер, фитнес-блогер, эксперт, врач, диетолог норовит выдумать еще парочку своих.

Фитнес правила тренировок одинаковы как для мужчин, так и для женщин.
Фитнес правила тренировок одинаковы как для мужчин, так и для женщин.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Новичок рискует потеряться в бесконечных правилах организации тренировок. Ничего страшного, это естественно. Поэтому мы подобрали несколько универсальных рекомендаций, которые будут актуальны всегда и для каждого.

Начинайте плавно и помните про дни отдыха

Идея сразу приступить к занятиям весьма заманчива, но ключевой момент — начинать постепенно и включать дни отдыха. Когда вы начинаете какую-либо программу, позаботьтесь о том, чтобы у вас были один-два дня отдыха между днями активности. Это касается новых занятий в тренажерном зале, организованных видов спорта и даже бега или пеших прогулок.

Несколько дней активности подряд увеличивают риск получения травмы. Вашему телу понадобятся дни, чтобы восстанавливать свои силы и запасы энергии. Начинайте медленно, а заканчивайте хорошо, выбирая соответствующие дни отдыха и возвращаясь к своим любимым занятиям.

Помнить об отдыхе – пожалуй, главное правило тренировок в зале.

Не забывайте разминаться

Если вы когда-либо пропускали разминку (или две, или три), вы не одиноки. Хотя часто возникает соблазн сразу приступить к любимому упражнению, имейте в виду, что разминка имеет множество преимуществ в плане предотвращения травм. Но не нужно много времени, чтобы ваше тело было готово к тренировке. Разминка должна длиться примерно пять-семь минут. Ключ в том, чтобы разогреть ваше тело, улучшить кровоток и подготовить связки и суставы к работе. Это основное правило перед тренировкой.

Включите в программу силовые тренировки

Силовой тренинг хорошо известен тем, что способствует наращиванию мышечной массы и повышению уровня метаболизма, но также является эффективным средством предотвращения травм. Силовые тренировки должны быть частью любой программы профилактики травм; в конце концов, вам нужно быть достаточно сильным для того, чем вы планируете заниматься.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Основнее правило оздоровительной тренировки: не забывать о силовых!
Основнее правило оздоровительной тренировки: не забывать о силовых!
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наращивание силы мышц укрепляет ваш кор, улучшает баланс, защищает суставы и укрепляет кости. Это снижает ваши шансы получить травму. Если вы не знакомы с режимами силовых тренировок, обратиться к опытному тренеру, который поможет вам выбрать наиболее подходящую для вас программу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растягивайтесь

При правильном выполнении растяжка улучшает равновесие, улучшает кровообращение, повышает устойчивость и гибкость, а также способствует увеличению диапазона движений в суставах. Все эти преимущества помогают улучшить спортивные результаты и получить положительный опыт тренировок. Это позволит довести ваши мышцы до наиболее устойчивого к травмам состояния.

Важное правило тренировки мышц: снизить травмоопасность, повысив эффективность упражнения. И растяжка позволяет этого добиться с минимальными энергетическими затратами.

Тренируйте разные группы мышц

Одно из главных правил тренировок – нагрузка на разные группы мышц. Ваш организм не скажет спасибо, если всю тренировку вы будете качать только бицепс. Идеальный вариант: тренировка большой и малой групп мышц за одно занятие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Например, на занятии в понедельник заняться спиной и трицепсом. В среду обратить внимание на грудь и бицепс, а в пятницу плотно заняться ногами. Это важное правило для оздоровительной тренировки, которая даст результаты и позволит эффективно восстанавливаться организму.

Не игнорируйте кардио

Никто не любит кардио. Однако в правилах тренировки сердечной мышцы, если бы такие существовали, упражнения на кардио стояли бы на первом месте. Кардио необходимо для организма и вам совершенно необязательно бегать, чтобы выполнять упражнения из этой категории.

Новые правила тренировок разрешают не только бегать на дорожке, но и ходить по ней.
Новые правила тренировок разрешают не только бегать на дорожке, но и ходить по ней.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правила спортивной тренировки не запрещают ходить. Это будет даже эффективнее для разгона жира пусть и не так эффективно для увеличения выносливости. Еще одно хорошее правило после тренировки – небольшая прогулка на беговой дорожке. Хватит скорости 6-7 километров в час на 20-25 минут.

Изучите правила использования тренажера перед тренировкой на нем

Совет особенно актуален для тех, кто занимается без тренера. Тренажеры выглядят простыми лишь на первый взгляд, но могут вам навредить, если их использовать неправильно. Например, правила тренировки рук даже с гантелями предполагают определенную амплитуду, но большинство новичков игнорируют этот факт, из-за чего травмируют плечи.

Правила тренировок для похудения на тренажерах еще обширнее. Особенно умиляют люди, которые пытаются сделать талию уже, убрав с нее жир, но лишь накачивают косые мышцы спины из-за чего талия становится еще квадратнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правила поведения на тренировке появились не на пустом месте. Они гораздо важнее для вас, чем для окружающих в зале, вашего тренера или друзей, если речь зашла о правилах совместных тренировок.

Забота о себе и своем здоровье приведет к нужным результатам, позволит избежать большей части травм и добиться тела мечты, о котором вы так давно мечтали.

Нажми и смотри