Ужасный сон в летнюю ночь: почему мы плохо спим и как помочь себе самостоятельно

Дефицит сна связан с более высоким риском развития многих хронических проблем со здоровьем, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, диабет, ожирение, заболевания почек и некоторые виды рака.

Недостаток сна ухудшает работу мозга, влияя на концентрацию, память, обучение, принятие решений и эмоциональную регуляцию. Он увеличивает риск расстройств настроения, таких как депрессия и тревожность, и может способствовать снижению когнитивных способностей и слабоумию.

Во время сна организм вырабатывает вещества, борющиеся с инфекциями, такие как антитела и цитокины. Дефицит сна ослабляет иммунную защиту, делая организм более восприимчивым к инфекциям и замедляя выздоровление после болезни.

Недостаток сна приводит к замедлению реакции, нарушению суждений и микроснам. Все это значительно увеличивает риск автомобильных аварий, несчастных случаев на рабочем месте и травм.

Недостаток сна нарушает метаболизм, что приводит к увеличению тяги к высококалорийной пище, снижению контроля аппетита и повышению риска ожирения. Он также влияет на регуляцию гормонов, включая повышение гормона голода (грелина) и снижение лептина, который контролирует аппетит.

Некоторые исследования предполагают, что тяжелая или хроническая нехватка сна может вызвать повреждение нейронов. На это указывает повышение уровня маркеров повреждения мозга, хотя пока что ученые не могут дать окончательных ответов.

Летом у каждого третьего взрослого человека качество сна снижается. При этом известно, что продолжительный непрерывный сон крайне важен для общего здоровья. Вот что потенциально заставляет вас вставать по утром в разбитом состоянии.

Наиболее частая причина снижения качества сна — чрезмерное воздействие солнечного света и более долгая продолжительность светового дня. Все это заставляет организм подавлять выработку мелатонина — гормона, играющего ключевую роль в том, чтобы сообщить мозгу, что пора хорошенько поспать.

Теплая погода также может затруднить процесс засыпания и сам сон. Готовясь к ночному отдыху, тело естественным образом остывает, но ему сложнее это делать, если в комнате слишком тепло.

Летом повышается социальная активность, которая может привести к более позднему отходу ко сну и нарушению распорядка. Если вы испытываете «социальную смену часовых поясов», вы можете столкнуться с несоответствием между биологическим временем, которое определяется вашими внутренними часами, и социальным временем, которое продиктовано обязательствами.

Отпуск тоже может привести к нарушению режима сна. Мало того, что спать в незнакомой постели сложнее, вы можете столкнуться с потерей сна и из-за нарушения обычного распорядка, так как хотите получить как можно больше удовольствия.

Честер Ву, доктор медицинских наук, дает следующие рекомендации, которые помогут вам нормализовать режим и хорошо высыпаться каждую ночь.

Во многом гигиена сна зависит от режима. Вам стоит отправляться в постель каждый вечер и просыпаться по утрам в одно и то же время. Это относится и к выходным, и к отпуску. Если постоянно делать одно и то же, мозг выработает привычку.

Чтобы помочь мозгу и телу подготовиться ко сну, соблюдайте рутину. Можно выделить немного времени, чтобы попробовать расслабиться, почитать, полежать в ванне. Возможно, полезным будет купить уютную пижаму.

Будьте активны в течение дня, но ограничьте нагрузки к вечеру. Тренировки ранним утром помогут настроить биологические часы, а засыпанию вечером не помешает возбуждение и повышенная температура тела.

Избегайте употребления перед сном кофеина, ограничьте количество алкоголя за три-четыре часа до сна. Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.

По словам доктора Ву, идеальная температура в спальне колеблется от восемнадцати до двадцати градусов. Однако тепловой комфорт субъективен, поэтому вам стоит поэкспериментировать и найти золотую середину. Сон под кондиционером и вентилятором может быть опасным и более чутким, поэтому можно попробовать охлаждающий матрас или наматрасник. Более светлое постельное белье и плотные шторы тоже будут полезны.

Эксперт по сну рекомендует спать с раскинутыми руками и ногами. Это позволяет телу высвобождать тепло. Если спите в одежде, выбирайте натуральные ткани: хлопок, легкую шерсть, шелк.

Если у вас есть такая возможность, спите в одиночестве и без домашних животных. Так ничто не нарушит ваш сон и не создаст лишнее тепло.

Еще раз о температуре тела. Если на улице жарко, примите незадолго до сна душ. Не стойте под холодной водой, это, наоборот, бодрит. Лучше всего подойдет теплая, но не горячая вода.

Перед сном окружающий вас свет должен быть приглушенным, это помогает организму вырабатывать мелатонин. Особенно вредным считается синий свет, исходящий от гаджетов и бытовой техники.