7 привычек, которые мешают спать: чего нельзя делать на ночь

Биологические закономерности, помогающие человеку жить в соответствии с 24-часовым циклом дня и ночи, называются циркадными ритмами. Они работают вместе со стремлением ко сну (желанием спать, которое усиливается по мере того, как человек бодрствует), вызывая у людей сонливость ночью и бодрость утром.

Циркадные ритмы функционируют в соответствии с сигналами окружающей среды. Каждый вечер, с наступлением темноты, организм начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, а каждое утро, с приходом света , его уровень становится неопределяемым. Этот цикл сопровождается вечерним снижением и утренним повышением температуры тела, что тоже усиливает сонливость и бодрость в нужное время.

Сон — важнейшая функция, позволяющая телу и разуму восстановиться, делая нас отдохнувшими и бодрыми после пробуждения. Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и предотвращать болезни. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать, что ухудшает способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.

Сон выполняет множество важных физиологических и психологических функций, в том числе:

Частая нехватка сна может привести к хроническому недосыпу. По данным ВОЗ, взрослым требуется от семи до девяти часов ночного сна для полноценного восстановления. Однако современный темп жизни, стрессы и злоупотребление гаджетами часто приводят к тому, что большинство людей регулярно недосыпают. Вот несколько последствий такого состояния.

Хронический недосып нарушает работу сердечно-сосудистой системы. Люди, не ставящие в приоритет сон имеют повышенный риск развития гипертонии и сердечных приступов. Недостаток сна вызывает увеличение уровня кортизола — гормона стресса, который заставляет сердце работать интенсивнее. Кроме того, недосып влияет на обмен веществ. Организм, недополучающий отдых, начинает хуже справляться с переработкой сахара и жиров, что может привести к набору веса и даже диабету.

Длительный недосып часто становится причиной повышенной тревожности. Сон необходим для эмоциональной регуляции, а его недостаток делает человека более уязвимым к негативным переживаниям. Хроническая бессонница увеличивает риск психических расстройств. Недосып также влияет на когнитивные функции, в первую очередь страдает память, концентрация и внимание, ухудшается способность к обучению, снижается продуктивность.

Иммунная система тоже страдает от недостатка сна, который снижает способность организма сопротивляться инфекциям. Люди, которые спят менее шести часов в сутки, имеют более высокий риск заболеть гриппом или простудой, так как их организм не успевает восстанавливаться и вырабатывать защитные антитела. Кроме того, хронический недосып может вызвать воспалительные процессы в организме.

Недостаток сна существенно влияет на гормональную систему. Например, нарушается выработка лептина, который регулирует чувство сытости, и грелина, который отвечает за голод. В результате человек чаще хочет есть, особенно калорийную пищу. У мужчин, недосыпающих по ночам, снижается уровень тестостерона, а это негативно влияет на либидо и общее самочувствии. У женщин может нарушиться менструальный цикл, что также связано с недостатком сна.

Сине-белый свет, излучаемый цифровыми экранами, мешает мозгу вырабатывать гормон мелатонин, который дает телу сигнал, когда пора ложиться спать. Из-за этого становится труднее заснуть. Хорошей практикой будет воздержаться от использования электронных устройств в спальне и почитать бумажную книгу перед сном.

Любой, кто засыпал после нескольких бокалов, прекрасно знает, что алкоголь вызывает сонливость. Однако качество сна сильно страдает. Поскольку во второй половине ночи тело начинает метаболизировать алкоголь, вы можете начать испытывать беспокойство. Употребление спиртного перед сном также подавляет быструю его фазу, которая важна для памяти и концентрации.

Специалисты советуют отводить спальню исключительно для сна и секса. В противном случае вы не будете ассоциировать это место с отдыхом, и вам может быть сложнее заснуть.

Употребление 400 миллиграммов кофеина даже за шесть часов до сна способно нарушить его. Те, кто принимал кофеиновую таблетку в это время, спали примерно на час меньше, чем те, кто не употреблял кофеин. Попробуйте не пить кофе после 17:00 и увидите, как изменится ночной отдых.

Никотин, содержащийся в сигаретах, существенно влияет на способность засыпать. Известно, что он стимулирует выработку нейротрансмиттера ацетилхолина, способствующего пробуждению.

Будь то неприятный разговор по телефону, ночной спор с близким человеком или ссора с надоедливым соседом, который слишком громко включает музыку, разговоры на серьезные темы перед сном — не лучшая идея. Конфронтация приводит к стрессовой реакции и выбросу кортизола и адреналина. Это прямо противоположно тому, что вам нужно, если хотите легко заснуть.

Если вы не пили достаточно воды в течение дня, вечером можете испытывать жажду. Следите за тем, чтобы не выпить слишком много, ведь ночные походы в туалет не будут способствовать крепкому сну. Лучше позаботьтесь о том, чтобы потреблять воду равномерно на протяжении всего дня.