От облысения до морщин: все, что вы хотите знать о своем теле после 30, но слишком мужественны, чтобы спросить

Миллер также отмечает, что в это время метаболизм замедляется, причем это происходит не из-за старения, а из-за потери мышечной массы, поэтому от диет следует отказаться. «Ограничение калорий, особенно если это происходит за счет белка, просто ускоряет потерю мышечной массы, что еще больше замедляет метаболизм, создавая именно тот замкнутый круг, из которого мужчины пытаются вырваться», — подчеркивает эксперт. Более эффективный подход заключается в увеличении потребления белка наряду с силовыми тренировками.

Хотя белок является наиболее важным макронутриентом для мужчин среднего возраста, потребности в целом меняются. Так, рассказывает Миллер, «усвоение магния становится менее эффективным, синтез витамина D через кожу снижается, а цинк, играющий непосредственную роль в выработке тестостерона, часто истощается у мужчин, питающихся сильно переработанной западной пищей. Это негативно сказывается на энергии, когнитивных функциях, настроении и составе тела». Чтобы компенсировать это, отдавайте приоритет продуктам, богатым магнием (орехи, семена и молочные продукты), витамином D (яйца, рыбий жир и грибы) и цинком (моллюски и бобовые).

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти мужчин в возрасте 45-54 лет. Часто их связывают с проблемой холестерина, но, по словам Миллера, это упрощение: «Более точная картина включает хроническое вялотекущее воспаление, резистентность к инсулину и эндотелиальную дисфункцию [ухудшение состояния внутренней оболочки кровеносных сосудов]». Все эти факторы можно существенно изменить с помощью правильного питания. Многие из нас потребляют слишком много омега-6 (рафинированные масла и обработанные продукты) и недостаточно омега-3 (жирная рыба).

Кроме того, следует ограничить употребление алкоголя, так как он «подавляет выработку тестостерона, нарушает фазы глубокого сна, в которых преимущественно синтезируется тестостерон, и увеличивает воспалительную нагрузку именно в тот период жизни, когда мужчины меньше всего могут себе это позволить». Наконец, остерегайтесь перекусов поздно вечером. «Прием основной части пищи в начале дня согласуется с естественными ритмами кортизола и инсулина в организме, улучшая обмен веществ и сон», — поясняет диетолог.

Остеопат Дэвид Вокс подчеркивает, что средний возраст — самый важный период для определения будущего здоровья и независимости. В это время начинают развиваться многие хронические заболевания, которые проявятся спустя десятилетия.

Кардиотренировки необходимы для здоровья сердца, контроля веса и психического благополучия, однако, отмечает эксперт, 10 000 шагов в день не спасут вас от старческой немощи. Исследования показывают, что люди с низким уровнем мышечной массы и силы более уязвимы перед лицом преждевременной смерти. После 30 лет мышечная масса начинает снижаться на 3-8% за десятилетие, что приводит к уменьшению силы и ухудшению функциональных возможностей.

Специалист предписывает проводить как минимум две тренировки с отягощениями в неделю и продвигает функциональные силовые упражнения: выпады, приседания и подтягивания, которые «тренируют несколько суставов и групп мышц одновременно, улучшая баланс, координацию и реальную силу». Вокс предлагает рассматривать это как инвестиции в здоровое старение.

Однако эксперт предостерегает от идеи «без боли нет результата»: «Многие мужчины вступают в средний возраст, продолжая тренироваться с менталитетом "либо выкладывайся на полную, либо уходи", который был у них в 20 лет. С возрастом это часто становится контрпродуктивным; вы не можете тренироваться постоянно, если постоянно получаете травмы. Решение состоит в том, чтобы восстанавливаться с той же серьезностью, с какой вы тренируетесь».

Поэтому важно прислушиваться к своему телу и уметь распознавать усталость, скованность или боль. Все это должно менять тренировки, чтобы вы могли постоянно поддерживать физическую форму, а не тратить время на восстановление после травм.

У врача-эстетиста Дэвида Джека есть хорошие новости для мужчин: мы изначально обладаем толстым слоем дермы, у нас много коллагена и более активные сальные железы. Все это создает более упругий вид кожи. Однако не все так радужно.

«У мужчин, как правило, появляются более глубокие морщины, особенно на лбу и между бровями, также происходит опущение плотных тканей в нижней части лица из-за более сильных мышц», — отмечает эксперт. Кроме того, мужчины мало пользуются SPF, из-за чего у них наблюдаются более ранние и более выраженные изменения. Защита от солнца, подчеркивает Джек, должна быть приоритетом, если вы хотите замедлить старение кожи. Однако свою роль играют и факторы образа жизни.

Из-за дезинформации соцсетей уход за кожей может казаться чем-то сложным, но, по словам Джека, достаточно всего трех последовательных шагов утром: «Очищающее средство, содержащее AHA (молочную/гликолевую кислоту) или BHA (салициловую кислоту), удалит излишки кожного сала и поможет коже, склонной к закупорке пор или врастанию волос после бритья. Затем следует нанести антиоксидантную сыворотку (например, содержащую витамин С) и увлажняющий крем с широким спектром защиты SPF 50 или выше. Это наиболее важный способ сохранения коллагена и предотвращения пигментации».

Вечером кожу нужно очистить перед нанесением ретиноида для поддержания выработки коллагена и улучшения мелких морщин и текстуры кожи. Если нужно, можно нанести поверх него простой увлажняющий крем.

«Ботокс остается наиболее распространенным методом для разглаживания морщин на лбу и между бровей, он может смягчить усталый вид, — говорит Джек. — Филлеры на основе гиалуроновой кислоты становятся все более популярными, особенно для восстановления четкости линии челюсти или поддержки средней части лица. Акцент должен делаться на более глубокое введение, а не на увеличение объема жировых подушечек, так как это может вызывать отечность».

Кроме того, эксперт говорит, что лазерная терапия и микронидлинг могут стимулировать выработку коллагена и улучшить текстуру, тонус и эластичность кожи. Однако важна деликатность.

Эксперт рекомендует обращаться к специалистам с «сильным медицинским образованием, детальным пониманием анатомии лица и консервативным эстетическим вкусом». Консультации должны быть тщательными, с четким объяснением того, что вызывает процесс старения и как помогает каждая процедура. Кроме того, вам должны объяснить потенциальные риски и осложнения.

Мужчины среднего возраста представляют собой самую высокую группу риска самоубийства среди всех демографических категорий. Что хуже, они реже других обращаются за помощью. Психиатр и психотерапевт Джонатан Гарабетт отмечает: «Безработица, развод, финансовые трудности, работа и семейные обязанности достигают пика в среднем возрасте и могут значительно повысить риск. Социальная изоляция может еще больше усугубить эти стрессовые факторы».

Часто психические заболевания у мужчин остаются незамеченными или ошибочно принимаются за проблемы с гневом или зависимость, которые могут быть вторичными. Наряду с социально-экономическими факторами, биологические и гормональные изменения в среднем возрасте могут влиять на настроение, уровень энергии, когнитивные и сексуальную функцию. Эти симптомы заслуживают медицинского внимания, а не игнорирования как «просто возраст». Полезным будет изменение образа жизни.

Общение и взаимосвязи также способствуют укреплению психического здоровья, социальная поддержка буквально меняет то, как мозг обрабатывает стресс. Важно вкладывать силы в эти отношения до того, как наступит кризис, и не ждать, пока ситуация выйдет из-под контроля.

Большинство мужчин сталкиваются с выпадением волос, при этом у 66% в возрасте 35 лет это уже наблюдается. По словам доктора Марко Николозо, эксперта по лечению облысения, существует две основные причины.

«Наиболее распространенной формой является андрогенная алопеция, то есть облысение по мужскому типу, которое обусловлено генетическими и гормональными факторами. Около 80% мужчин сталкиваются с этим в какой-то момент. Это может начаться в 16 или в 60 лет. Вторая по распространенности форма — телогеновая алопеция, то есть выпадение волос, связанное со стрессовым событием. Если стресс проходит, волосы отрастают», — поясняет эксперт. Как и в случае со старением кожи, факторы образа жизни могут ускорить облысение.

Хотя потеря волос не является болезненным состоянием, 62% мужчин говорят, что это негативно влияет на их самооценку. Еще 21% сообщают о связанных с этим депрессивных состояниях.

Марко Николозо отмечает, что медикаментозное лечение на ранних стадиях истончения волос может «отсрочить или даже избежать необходимости в трансплантации». Он советует проконсультироваться со своим врачом по поводу финастерида — препарата, который действует как блокатор гормонов, замедляя прогрессирование истончения волос. Однако лекарство имеет и потенциальные побочные эффекты, включая проблемы с либидо и эрекцией.