С годами мышечная масса в нашем теле уменьшается, а сила и выносливость — снижаются. Этот процесс — саркопения — начинается раньше, чем можно было бы думать: примерно в 35 лет и у среднестатистического человека скорость потери достигает 1-2% в год. После 60 лет все ускоряется до 3% в год. Эти изменения могут быть легкими, умеренными или тяжелыми, но иногда мышечная масса может оставаться в пределах нормы.
Как предотвратить возрастную потерю мышц: 6 научно обоснованных советов
Что такое саркопения и как ее замедлить?
Magnific
Содержание
Почему мы теряем мышечную массу
Взрослые, не занимающиеся регулярными силовыми тренировками, могут рассчитывать на потерю от двух до трех килограммов мышц за десятилетие. Большинство людей не видят, как уменьшается цифра на весах, а это значит, что они заменяют мышечную массу жиром. Быстросокращающиеся волокна, обеспечивающие кратковременные всплески силы, теряются быстрее, чем медленносокращающиеся, то есть человек не только слабеет, но и замедляется.
Со своей стороны слабость мышц ускоряет потерю независимости, делая повседневные действия недоступными. Она затрудняет способность справляться с болезнями или травмами и восстанавливаться после них. У пожилых людей с умеренной и тяжелой саркопенией инвалидность встречается в 1,5 — 4,6 раза чаще, чем у людей с нормальной мышечной массой. Слабость мышц также затрудняет поддержание равновесия при движении или даже в положении стоя, а потеря силы усугубляет проблему.
По словам доктора медицинских наук Говарда Э. ЛеВайна, каждый третий взрослый в возрасте 65 лет и старше ежегодно падает. Некоторые из этих падений могут иметь серьезные последствия, включая переломы костей, госпитализацию в учреждения длительного ухода и даже смерть от осложнений. Падения приводят к более чем 800 000 госпитализаций в год. Но силовые тренировки могут помочь: люди с более сильными мышцами реже падают, а если и падают, то реже получают серьезные травмы.
Сохраняйте активность
Это простая и очевидная рекомендация, но не менее важная. Именно тренировки с весами — самый быстрый способ сохранить мышечную массу. Лишь каждый четвертый человек, посещающий тренажерный зал, занимается силовыми тренировками. Самое главное правило — начинать с минимальной нагрузки и повышать интенсивность тренировок очень медленно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и старайтесь заниматься под контролем тренера.
Учитывайте свой фитнес-опыт
Этот совет вытекает из первого. Если вы никогда не занимались или тренировались очень давно, входить в режим следует постепенно. Возрастным атлетам-новичкам следует сделать упор на кардиотренировки дважды раза в неделю по 20-30 минут. Через какое-то время в зависимости от ваших ощущений ереходите на силовые — по 30-40 минут три раза в неделю. Осваивать технику лучше под присмотром тренера и нагружать мышцы плавно, разминая суставы. Так вы улучшите подвижность, ловкость и чувство равновесия и не навредите себе.
Увеличьте потребление белка
Примерно 62% людей заявляют, что получают достаточно белка, 70% сообщают, что увеличили потребление продуктов с высоким содержанием белка, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. Что интересно, лишь 17% знают, сколько белка им нужно. Согласно обычным рекомендациям, нужно получать как минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Однако диетологи рекомендуют не сосредоточиваться на вычислениях, а просто стараться употреблять в пищу больше продуктов, богатых белком.
Белок в каждом приеме пищи
Чтобы гарантированно получать достаточно белка, старайтесь распределять его равномерно на все приемы пищи. Если суточная норма протеина делится на 30-граммовые порции на завтрак, обед и ужин, это доказано приводит к повышению синтеза мышечного белка на 25%. Что такое 30 граммов белка? Это омлет с сыром фета или порция мяса или птицы размером с мобильный телефон. Если такое распределение дается легко, можно добавить еще немного белка в рацион.
Старайтесь есть гранаты
Гранат — не первый продукт, который приходит в голову, когда заходит речь о мышечной массе. В нем много так называемой эллаговой кислоты, которая, попав в кишечник, преобразуется в вещество, называемое уролитином А. Оно позволяет мышечным клеткам защищать себя от дисфункциональных митохондрий, связанных с возрастом.
Нслаждайтесь прогулками
Солнечный свет и особенно витамин D, который вырабатывает наш организм под его воздействием, очень полезны для мышц. Это помогает предотвратить или уменьшить мышечную слабость. Причем прием добавок, содержащих витамин D, не работает: важна именно физическая активность (хотя бы прогулки) под естественным солнечным светом.