С возрастом вставать со стула действительно становится сложнее — и это не просто ощущение. Врачи даже используют специальный тест — «сесть-встать» (sit-to-stand): он помогает оценить физическое состояние пожилых людей и выявить тех, кто находится в группе риска по падениям и потере мышечной силы. Об этом пишет BBC Science Focus — со ссылкой на врача общей практики д-ра Ниш Манек.
С возрастом действительно сложнее вставать со стула. Эксперты рассказали, как это исправить
Чтобы со стула всегда было легко вставать, придется как следует попотеть.
Архивы пресс-службы
Причин, почему так происходит, несколько. Во-первых, c годами сухожилия становятся жестче, хрящевая ткань между суставами изнашивается, ухудшается состояние связок, уменьшается количество синовиальной жидкости. Во-вторых, мышцы вокруг суставов испытывают повышенное напряжение.
Наконец, люди после 30 начинают стремительно терять мышечную массу. Это называется саркопения. Особенно ощутима потеря мышечной массы — прежде всего квадрицепсов, мышц передней поверхности бедер, без которых встать со стула попросту трудно.
Звучит ужасно, но есть и хорошие новости: эти изменения можно замедлить. Регулярная физическая активность помогает сохранить гибкость, а заодно поддерживает плотность костей, работу сердечно-сосудистой системы и психическое здоровье. Исследования показывают: физически активные люди даже в пожилом возрасте сохраняют большую амплитуду движений, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует пожилым людям не реже двух раз в неделю выполнять упражнения на силу, равновесие и гибкость, а также уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности. Для тех, кто уже в хорошей форме, достаточно 75 минут интенсивных нагрузок.
Помимо тренировок, важна растяжка. Йога подойдет тем, кому она по силам, но и простые упражнения на гибкость работают не хуже — их можно делать у телевизора или во время телефонного разговора. Стоит попросить кого-то с опытом показать правильную технику, чтобы не навредить себе.
Рацион тоже имеет значение: белок нужен для поддержания мышц, кальций и витамин D — для плотности костей. Но с питанием нужно быть аккуратнее — нет необходимости принимать витамин D, если нет дефицита. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому прежде, чем закупаться БАДами, следует сдать анализы и проконсультироваться со специалистом.