Что значит «качественный» сон: 10 причин спать по 8 часов в сутки

Во время сна мозг проходит через различные стадии: фазу сна без быстрых движений глаз (не-REM-сон) и фазу сна с быстрыми движениями глаз (REM-сон). Не-REM-сон состоит из трех стадий, от легкого до глубокого сна, в то время как в фазе REM-сна происходит большинство сновидений. На каждой стадии мозговые волны, дыхание, частота сердечных сокращений и температура тела меняются в течение ночи.

Определенные фазы сна помогают:

Для здорового сна необходимы все стадии.

Необходимое вам количество сна зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья и режима сна. Общие рекомендации следующие:

Некоторые считают, что с возрастом взрослым требуется меньше сна, но этому нет никаких подтверждений. Пожилые люди часто спят меньше или проводят меньше времени в глубоких, спокойных фазах сна. Они также чаще просыпаются. Важно не только количество часов сна, но и его качество. Люди, чей сон часто прерывается, могут не получать достаточного количества определенных стадий сна.

Плохой сон напрямую связан с увеличением веса. Люди с короткой продолжительностью сна, как правило, весят значительно больше, чем те, кто спит достаточно. Фактически, короткая продолжительность сна — один из самых сильных факторов риска ожирения. Считается, что влияние сна на набор веса опосредовано множеством факторов, включая гормоны и мотивацию к упражнениям. Если вы пытаетесь похудеть, качественный сон просто необходим.

Люди, лишенные сна, имеют больший аппетит и, как правило, потребляют больше калорий. Недостаток сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита и вызывает плохую их регуляцию: более высокий уровень грелина и снижение уровня лептина.

Сон важен для многих аспектов работы мозга: познание, концентрация, продуктивность и производительность. На все это негативно влияет недосыпание. Хороший пример — исследование медицинских интернов: стажеры с увеличенным рабочим временем (более 24 часов) совершали на 36% более серьезные медицинские ошибки, чем коллеги с графиком, который позволял больше спать. Короткий сон может негативно влиять на некоторые аспекты функции мозга в такой же степени, как и алкогольное опьянение. Полноценный сон улучшает навыки решения проблем и улучшает память как у детей, так и у взрослых.

В исследовании с участием баскетболистов было показано, что более длительный сон значительно улучшает скорость, точность, время реакции и психическое благополучие.

Качество и продолжительность сна могут иметь большое влияние на многие факторы риска для здоровья. Считается, что они вызывают хронические заболевания, в том числе болезни сердца. Люди, которые не высыпаются, подвергаются гораздо большему риску сердечных заболеваний или инсульта, чем те, кто спит от семи до восьми часов в сутки.

Экспериментальное ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину. В исследовании с участием здоровых молодых мужчин ограничение сна до четырех часов в сутки в течение шести ночей подряд вызывало симптомы предиабета. Эти симптомы исчезали после одной недели увеличения продолжительности сна. Плохой сон также тесно связан с неблагоприятным воздействием на уровень сахара в крови у населения в целом.

Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна и нарушениями сна. Было подсчитано, что 90% людей с депрессией жалуются на качество сна. Плохой сон связан и с повышенным риском самоубийства.

В одном двухнедельном исследовании отслеживалось развитие простуды после того, как людям назначали капли в нос с вирусом простуды. Они обнаружили, что у тех, кто спал менее семи часов, вероятность простуды была почти в три раза выше, чем у тех, кто спал восемь часов и более. Если вы часто простужаетесь, вам может быть очень полезно спать не менее восьми часов в сутки.

Недосып активирует нежелательные маркеры воспаления и повреждения клеток. Плохой сон тесно связан с долгосрочным воспалением пищеварительного тракта, которое называется воспалительным заболеванием кишечника. Одно исследование показало, что у недосыпающих людей с болезнью Крона в два раза выше вероятность рецидива, чем у пациентов, которые хорошо спали.

Недосыпание снижает способность к общению, это подтверждено тестами на распознавание эмоций на лице. Одно исследование показало, что люди, которые не спали, имели ограниченную способность распознавать выражения гнева и счастья. Исследователи считают, что плохой сон влияет на способность распознавать важные социальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию.