Забудьте о весе: 10 показателей здоровья и долголетия, за которыми должен следить каждый мужчина старше 50 лет

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отслеживать большинство этих показателей. Несколько ключевых дадут точную картину текущего состояния здоровья, а в некоторых случаях — будущего риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Вот 10 пунктов, заслуживающих внимания.

Высокое кровяное давление редко вызывает симптомы, поэтому его часто называют «тихим убийцей». Если ее не контролировать, гипертония значительно увеличивает риск инфаркта, инсульта и заболеваний почек. Регулярные силовые и кардиотренировки, снижение лишнего жира и потребления соли, а также улучшение сна помогут снизить нездоровые показатели.

Улучшить ситуацию можно, выполняя следующие действия:

Забудьте про индекс массы тела. Эксперты все чаще говорят, что соотношение окружности талии к росту — лучший показатель здоровья в долгосрочной перспективе. Оно отражает, где именно накапливается жир, а не просто вес. Измерьте обхват талии в сантиметрах и разделите это значение на свой рост. Если результат превышает 0,5, значит, у вас достаточно жира в области живота, чтобы повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Улучшить ситуацию можно следующими способами:

Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно означает, что сердцу не приходится сильно напрягаться, чтобы перекачивать кровь по организму. У элитных спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, частота сердечных сокращений может быть ниже 50, но для большинства просто активных мужчин отличным показателем будет значение от 50 до 70 ударов в минуту. Если ваши цифры больше, возможно, на это влияет стресс, обезвоживание, болезнь или плохой сон.

Улучшить ситуацию можно, если:

Это может казаться несколько специфичным, но сила хвата — один из наиболее эффективных показателей здорового старения. Ученые выяснили, что слабая сила хвата связана с повышенным риском инвалидности, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности. Это также на удивление хорошо отражает силу всего тела. Если нет динамометра, повисните на турнике: если можете комфортно висеть от 30 до 60 секунд, ваш хват скорее всего в хорошей форме.

Улучшить результаты можно, выполняя:

Если и есть какой-то показатель, которому эксперты по долголетию уделяют особое внимание, это максимальное потребление кислорода (VO₂ max). Он измеряет способность организма использовать кислород во время физических упражнений и является одним из наиболее надежных индикаторов сердечно-сосудистой выносливости и смертности от всех причин. Чтобы измерить МПК, лабораторные тесты не требуются: сегодня носимые устройства предоставляют удивительно полезные приблизительные оценки.

Улучшите результат можно, сочетая тренировки на выносливость в зоне два с одной интервальной тренировкой в неделю.

Показатель HbA1c измеряет средний уровень глюкозы в крови за предыдущие два-три месяца. Даже если у вас нет диабета, постепенное повышение уровня сахара в крови может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижения когнитивных функций. Если вам больше 50 лет, стоит попросить врача включить исследование в плановый анализ крови.

Улучшить ситуацию можно:

Улучшить ситуацию можно:

После 50 лет мышцы становятся менее восприимчивыми к белку, что известно как анаболическая резистентность. Это значит, что для поддержания мышечной массы требуется немного больше протеина, чем в 20. Старайтесь распределять потребление в течение дня, а не съедать все за ужином.

Улучшить ситуацию можно:

Интенсивные тренировки мало что значат, если восстановление проходит плохо. Постоянное недосыпание (менее семи часов в сутки) связывают с ухудшением метаболического здоровья, снижением уровня тестостерона, замедлением восстановления и повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Качество сна имеет такое же значение, как и количество. Если вы каждое утро просыпаетесь измотанными, не игнорируйте это.

Улучшить ситуацию можно:

Это не лабораторный показатель, но, возможно, это самый важный пункт нашего списка. Крупные организации здравоохранения рекомендуют регулярные силовые тренировки с возрастом, поскольку они помогают сохранить мышечную массу, укрепить кости, улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск падений.

Минимум две сессии в неделю, а три или четыре — еще лучше. Если вы рассматриваете только одну привычку, пусть это будет именно она.

Соцсети и биохакеры хотят, чтобы вы думали, что здоровье и долголетие — это сложный и дорогостоящий процесс. Это не так. Мужчины, которые остаются в хорошей физической форме, независимыми и энергичными в зрелом возрасте, не обязательно принимают десятки добавок или тратят тысячи на новейшие гаджеты. Это те, кто следит за действительно важными показателями и постепенно добивается небольших, но стабильных улучшений. Вам не нужно быть идеальным, но если вы знаете свое кровяное давление, следите за объемом талии, поддерживаете мышечную массу, защищаете сердце и ведете активный образ жизни, вы уже впереди большинства сверстников.