Что такое дефицит сна на самом деле и можно ли его погасить

Сон контролируется главным образом двумя системами. Первая — это биологические часы, которые помогают согласовывать периоды бодрствования и сна с дневным и ночным временем. Вторая — это потребность во сне, которая нарастает по мере того, как мы бодрствуем, и спадает, когда мы отдыхаем. В пиковые моменты этой потребности крайне трудно противостоять, и человек, не спавший всю ночь, может нечаянно заснуть.

Термином «дефицит сна» обычно описывают именно этот биологический процесс. Как пояснила клинический психолог Амелия Скотт, если мы спим меньше, чем нужно организму, потребность во сне возрастает. Получив возможность восстановиться после недосыпа, мы спим дольше. В этом широком смысле метафора с дефицитом (или задолженностью) сна работает. Однако она не соответствует биологии.

Чтобы понять влияние недостатка сна, ученые приглашают добровольцев в лабораторию и ограничивают продолжительность их отдыха, например, четырьмя или шестью часами в сутки. Иногда такие эксперименты длятся до двух недель. Наблюдение за тем, что происходит в этих условиях, позволяет понять, как организм справляется с дефицитом.

Первое, что происходит, — это реорганизация. Когда сон прерывается, организм защищает самую глубокую стадию, которая выполняет большую часть восстановительной работы. Для этого он жертвует более поверхностным сном. Кроме того, люди начинают быстрее засыпать и проводят в постели меньше времени в состоянии бодрствования. Другими словами, имея меньше времени, организм использует его более эффективно.

Когда людей освобождают от ограничений сна, исследователи наблюдают за тем, как организм восстанавливается. «Восстановительный сон» характеризуется несколькими ночами более длительного и глубокого сна, после чего кажется, что дефицит погашен. Однако это заблуждение, организм не «восстанавливает» потерянное количество часов. В жизни это означает, что после череды коротких ночей вы, как правило, спите немного дольше и глубже пару ночей, а затем сон возвращается к обычной продолжительности.

Получение информации о сне, по-видимому, влияет на настроение, уровень энергии и бодрость. Так, одно исследование показало, что негативная обратная связь, предоставленная добровольцам относительно их сна (например, «качество вашего сна было низким»), приводила к тому, что на следующий день они чувствовали себя более уставшими и подавленными. Еще один небольшой эксперимент выявил, что когнитивные способности участников зависели от того, что они знали о продолжительности своего сна.

Ни одно исследование напрямую не изучало, что происходит, если сообщать людям о размере их дефицита сна. Однако, исходя из имеющихся данных, ученые предполагают, что это знание может усилить беспокойство и, как следствие, ухудшить качество сна.

Чтобы рассчитать так называемую задолженность по сну, нужно точно знать, сколько именно человек должен. Доктор Скотт поясняет, что речь идет о четком представлении о том, сколько сна необходимо организму. Программы и устройства для отслеживания таких потребностей стараются максимально точно это определить, но это довольно расплывчатый показатель.

Потребность во сне у каждого своя, цифры сильно различаются. Некоторые здоровые взрослые чувствуют себя хорошо, если спят шесть часов в сутки, другим требуется около девяти. Это не является чем-то фиксированным: человеку нужно больше сна, когда он плохо себя чувствует или интенсивно тренируется. Сон также меняется в зависимости от времени года: зимой люди обычно спят больше.

Приложения для отслеживания также оценивают, сколько времени пользователь провел во сне за ночь. Их точность растет, но это все еще приблизительная оценка. По сути гаджеты просто сравнивают один показатель (сколько мы спали) с другим (сколько нам якобы нужно спать).

Дефицит сна — это удобная метафора, помогающая понять регуляцию сна. Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее нарастает потребность в отдыхе, и короткая ночь может привести к необходимости в продолжительном сне. Однако то, как организм справляется с недостатком, — это не постоянно накапливающийся долг, который можно погасить. Кроме того, чтобы рассчитать его, нужно точно знать, сколько сна требуется конкретному человеку и сколько у него есть, а это сложно определить.