Можно ли посещать сауну после тренировки: 10 преимуществ, 5 популярных ошибок и 3 серьезных риска

Ранее Даллек изучал пользу теплового воздействия после тренировки и обнаружил, что у людей, которые носили спортивные костюмы с эффектом сауны или погружались в горячую воду после занятия, наблюдались лучшие показатели максимального потребления кислорода. Также улучшился лактатный порог, который показывает, насколько человек способен поддерживать высокоинтенсивную тренировку в течение длительного периода времени.

Физиологический процесс, который проходит организм, адаптируясь к жаре в сауне, может привести к увеличению объема плазмы, что улучшает сердечно-дыхательную функцию. Кардиореспираторная выносливость — это способность кровеносной и дыхательной систем снабжать кислородом мышцы, сердце и легкие во время нагрузок. Исследование показало, что посещение сауны два-три разп в неделю может значительно улучшить этот показатель.

Воздействие тепла активирует белки теплового шока в организме, что приносит много пользы, включая контроль над передачей сигналов инсулина . Еще одно преимущество — помощь в регулировании уровня глюкозы.

Отдых в сауне после изнурительной тренировки продлевает «продолжительность здоровой жизни». Также было обнаружено, что посещение сауны может способствовать сохранению мышечной массы и защите от воспалений.

Сочетание интенсивных тренировок с дополнительным временем, проведенным в сауне, помогает снизить кровяное давление и высокий уровень холестерина у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Людям с сердечными заболеваниями посещение сауны может помочь облегчить боль и улучшить кровообращение во всем теле.

В одном из обзоров были представлены доказательства того, что тепловая терапия уменьшает мышечную боль, способствует синтезу нового мышечного белка из аминокислот и обращает вспять вызванную физическими нагрузками митохондриальную дисфункцию. Она оказалась особенно полезной при восстановлении после упражнений на выносливость и эксцентрических тренировок.

Посещение сауны может придать коже сияние. Тепло помогает отшелушивать сухие клетки кожи, а потоотделение — улучшает кровообращение и стимулирует выработку коллагена.

Потоотделение помогает очистить поры от бактерий и может освежить цвет лица. Однако есть и исключения. Если у вас кожное заболевание, такое как экзема или псориаз, эксперты предупреждают, что сауна может усугубить состояние кожи. Кроме того, большинство саун — это влажные общественные места, являющиеся рассадником бактерий и плесени, которые могут ухудшить состояние чувствительной кожи.

Исследование мозговых цепей у людей, часто посещающих сауну, выявило более высокую активацию сетей, участвующих в сильных позитивных эмоциях, а также тех, которые отвечают за расслабление и ясность ума. Повышенная активность, связанная с вниманием, приводит мозг в более эффективное состояние.

Для облегчения мышечной боли часто прикладывают грелку или погружаются в горячую ванну. Сауна может оказывать аналогичное действие. Исследование показало, что это может быть эффективным способом облегчения боли в пояснице. Рекомендуется попробовать несколько сеансов, чтобы посмотреть, поможет ли это уменьшить симптомы, прежде чем регулярно использовать процедуру как часть плана лечения.

Удобно, если в вашем фитнес-клубе есть сауна, но пусть между тренировкой и сауной пройдет хотя бы 15-30 минут. Даже если вы просто сидите или лежите там, сауна оказывает влияние на сердце и кровообращение. Перед тем, как зайти внутрь, убедитесь, что пульс восстановился до нормальных значений, иначе жара будет слишком тяжелой для кровообращения.

В состоянии натощак можно сразу же оказаться под деревянной скамейкой; посещать сауну с переполненным желудком тоже не лучшая идея. Процедура также опасна после употребления алкоголя, так как падает артериальное давление, и сердцу приходится работать больше. Кроме того, спиртное вредит восстанавливающему эффекту.

Из гигиенических соображений перед сауной необходимо принять душ, но последующее нагревание не должно заменять тщательное вытирание полотенцем. Если заходите в сауну влажным, вы уменьшаете эффект, так как испаряющаяся вода после душа охлаждает тело, и вы меньше потеете. Кстати, потоотделение задерживается и при походе в сауну с холодными ногами.

Если есть место на скамье, можно растянуться: при лежании все тело находится в одной температурной зоне, и кровь может течь лучше, чем когда вы сидите. Нельзя резко вскакивать и выбегать из сауны. Чтобы не нарушать кровообращение, следует медленно сесть и посидеть пару минут перед выходом.

Не просто прыгайте в ледяной бассейн, а сначала ополосните холодной водой руки и ноги, то есть от периферии к центру тела. Не начинайте с области сердца или головы, так вы не перегрузите кровообращение. Еще лучше, если выйти на прохладный свежий воздух на две-три минуты, а затем уже принять холодный душ.

Посещение сауны может быть сопряжено с рисками, особенно если вы делаете это неправильно или посещаете ее слишком часто. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем отправляться туда. Вот три самые большие риска.

Поскольку вы потеете, существует риск обезвоживания. Поэтому важно выпить воды перед посещением сауны и воздержаться от алкоголя . Или возьмите воду с собой. По словам Даллека, для восстановления водного баланса после тренировки и поддержания водного баланса во время пребывания в сауне необходимо выпить от 350 до 470 миллилитров жидкости.

Если у вас кружится голова или вы чувствуете слабость, это значит, что пора выходить. Перед тем как войти в сауну, неплохо было бы обсудить свои планы с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Если у вас было низкое или высокое кровяное давление или вы перенесли инфаркт, проконсультируйтесь с врачом перед посещением сауны. Если у вас низкое кровяное давление и вы получите разрешение, ограничьте время посещения сауны. Обязательно пейте достаточно воды во время процедуры и выходите, если почувствуете головокружение. Это же относится к приему лекарств от высокого кровяного давления. Они снижают давление, как и воздействие тепла, поэтому совокупное действие может привести к обмороку или головокружению.

Если у вас есть хронические заболевания, всегда полезно проконсультироваться с врачом о том, безопасно ли вам посещать сауну. Людям с заболеваниями сердца и низким кровяным давлением, принимающим лекарства, следует быть осторожными при посещении сауны. Лэнс Даллек добавляет, что тепло может снизить кровяное давление, а в сочетании с гипотензивными препаратами это может увеличить риск обморока.