Можно ли съесть слишком много белка?

Мы часто забываем, что принцип умеренности важно соблюдать во всем. Если речь идет о наращивании мышечной массы и других заветных преимуществах, которые обеспечивает белок, можно переусердствовать даже с ним. Хорошего ведь много не бывает? Как оказалось, бывает, и это касается даже жизненно важного макронутриента. 

В новом исследовании команда ученых проанализировала 350 других научных работ и выяснила, что чрезмерное потребление белка может негативно сказываться на самочувствии. Метаанализ также показал, что это может даже сократить продолжительность жизни. Исследователи делают оговорку, что выводы не окончательные, так как есть научные работы, результаты которых им противоречат. И все же они призывают нас быть осторожными.

Данное исследование показало, что снижение потребления белка может:

Суть заключается в том, чтобы стремиться потреблять правильное количество белка: не слишком мало, но и не слишком много.

Согласно статье в Национальной медицинской библиотеке, «для максимального увеличения мышечной массы тяжелоатлетам необходимо следовать двум основным принципам питания: потреблять 1,2-2 грамма белка на один килограмм массы тела и более 44-50 килокалорий на килограмм массы тела».

Эта рекомендация адресована тем, кто находится на пути наращивания мышечной массы. Для поддержания объема мышц минимальный уровень потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Это заметно ниже, чем количество, необходимое для роста. При этом авторы исследования говорят, что именно этот показатель может принести пользу всем.

Согласно исследованию, те, кто стремится набрать массу, должны помнить о существовании предела, после которого эффективность белка начинает снижаться. Так, оптимальная суточная норма составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела, но общее количество следует распределять как минимум на четыре приема пищи. Поэтому ученые говорят о верхнем пределе в 40 граммов протеина за один раз. Его можно немного увеличить, если вы занимаетесь серьезными силовыми тренировками или являетесь профессиональным спортсменом.

Исследователи также выяснили, что оптимальное количество белка может достигать двух граммов на килограмм массы тела. Однако здесь есть свои нюансы. Так, порция куриной грудки без кожи весом 250 граммов содержит около 55 граммов протеина. Это не значит, что организм с пользой тратит 40 граммов, а остальное расходуется впустую. Избыток используется для восстановления тканей, обеспечения энергией в виде калорий, при этом он медленно усваивается в течение нескольких часов.

Если ваш приоритет – рост мышц, следите за верхним пределом в одном приеме пищи; превысив его вы можете добавить лишние калории (даже за счет источников нежирного белка). Как предположили ученые, разделение такой большой порции на два приема позволит телу использовать как можно больше полученного белка для роста мышц.

Что немаловажно, из исследования следует и более тревожный вывод. Если вы потребляете больше белка, чем вам нужно, это может привести к потенциальным негативными последствиями: избыток некоторых аминокислот вызывает воспаление.

Соавтор статьи профессор Дадли Ламминг с кафедры медицины Университета Висконсин-Мэдисон отметил: «Это исследование показывает, что количество белка, которое потребляют сегодня люди, ведущие малоподвижный образ жизни, может иметь негативные последствия для здоровья, по крайней мере, на уровне населения». Ученый предполагает, что чрезмерное потребление белка при недостаточной физической активности может привести к негативным последствиям, таким как ожирение (из-за лишних калорий) и воспалительные процессы, сокращающие продолжительность жизни.

Возможно, в следующий раз, когда решите сделать высокобелковый перекус, заботясь о здоровье, стоит подумать об общем количестве протеина в вашем рационе. Кроме того, следует учитывать факторы образа жизни. Большинству людей, умеренно занимающихся спортом и не выполняющих физически тяжелую работу, достаточно потреблять от 0,8 до 1,6 грамма на килограмм массы тела в день. Все хорошо в меру.