Не только рост мышц: зачем нашему телу белок и к чему может привести его дефицит

К протеиногенным аминокислотам относятся:

Белок выполняет ряд жизненно важных функций в организме:

По сути это питательное вещество необходимо нашему телу для роста и восстановления клеток, а также для нормального функционирования.

Как видите, белок — очень важная часть рациона. Наряду с углеводами и жирами, это один из основных макронутриентов, и мы буквально не выживем, если не будем потреблять достаточное его количество на регулярной основе.

Норма потребления белка варьирует от человека к человеку. Норма белка зависит от веса и активности: от 0,8 грамма на килограмм массы тела при малоподвижном образе жизни (около 60 граммов для человека весом 75 килограммов) до 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела для набора мышц. При похудении рекомендуется потреблять 1,8-2,4 грамма белка на килограмм массы тела в день. Даже если вы не занимаетесь спортом, вам все равно нужно есть достаточное количество белка каждый день.

Что же произойдет, если не получать необходимое количество протеина? Короткий ответ: ничего хорошего. Дефицит может серьезно сказаться на качестве жизни, внешнем виде и общем состоянии здоровья. Расскажем о семи признаках недостаточного количества белка в рационе.

Все мы иногда устаем, особенно когда много работаем и не высыпаемся. Если вы хронически устаете, это может быть признаком того, что вы регулярно не получаете достаточно белка. Это связано с тем, что аминокислоты, из которых состоит белок, являются важным компонентом транспортировки кислорода в крови. Без достаточного количества кислорода, необходимого для удовлетворения постоянных потребностей клеток и органов, можно начать испытывать симптомы усталости и хронического дефицита энергии.

Волосы состоят из кератина, который является разновидностью белка. Если вы не получаете достаточного количества протеина, могут начаться проблемы с выпадением и ломкостью волос. Когда тело имеет ограниченное количество диетического белка, оно начинает сокращать поставку в менее важные органы и ткани, такие как волосы.

Если вы тренируетесь, одним из предупреждающих признаков того, что вы не получаете достаточно белка, является ощутимое снижение силы. Это может быть особенно ярко выражено, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Причина довольно проста: для наращивания и поддержания мышечной массы требуется постоянный запас белка, поэтому, если вам его не хватает, то одно из мест, где вы начнете это замечать, — тренажерный зал.

Вы часто болеете? Если да, это может быть признаком белковой недостаточности. Белок является ключевым фактором в поддержании здоровой иммунной системы, поскольку отвечает за производство лейкоцитов, антител и белков крови. Все это важно для борьбы с инфекциями, будь то простуда или что-то более серьезное. Недостаточное потребление белка снижает способность организма делать это эффективно.

У всех бывает вздутие живота, например, после обильной еды или при несварении желудка. Если у вас это случается часто без очевидной причины, это может быть признаком дефицита белка. Он отвечает за поддержание водного баланса в клетках, а это означает, что если у вас недостаточно белка, клетки могут выделять слишком много воды. Это может вызвать нерегулярное увеличение размеров живота.

Очень важно поддерживать кости здоровыми и крепкими, особенно с возрастом. Большинство из нас знает, что кальций напрямую связан с их здоровьем. Однако многие люди не знают, что белок также играет здесь ключевую роль, поскольку частично отвечает за правильное усвоение кальция пищеварительной системой. Это означает, что без достаточного количества белка способность организма усваивать кальций может быть нарушена, что приведет к ослаблению костей, снижению их плотности и уменьшению костной массы.

Считаете ли вы, что восстановление после тяжелых упражнений занимает у вас слишком много времени? Чувствуете боль в течение многих дней после работы со штангой? Что ж, умеренная крепатура — это нормально, но если вы испытываете частую и выраженную мышечную боль, это может быть признаком того, что вы не едите достаточное количество белка. Это один из ключевых строительных материалов для мышц, и без него тело не может должным образом восстанавливаться после интенсивной тренировки. В итоге это приводит к более длительному восстановлению и большей посттренировочной болезненности.