Избыточный вес и ожирение — это серьезные хронические заболевания, которые значительно повышают риск развития болезней сердца, инсульта и диабет второго типа. Часто они становятся причиной преждевременной смерти. Большие скопления жира вызывают воспаление и создают физическую нагрузку на организм, приводя к остеоартрозу, проблемам с дыханием, апноэ во сне и различным видам рака.
Плавание, бег, ходьба или велосипед: что реально сжигает жир быстрее?
Рассказываем, что безопасно и эффективно в борьбе с лишним весом.
Freepik
Содержание
Почему лишний вес — это проблема
К основным рискам для здоровья, связанным с избыточным весом, эксперты относят:
- высокое кровяное давление (гипертония), высокий уровень холестерина, болезни сердца и инсульт;
- сахарный диабет второго типа, инсулинорезистентность, метаболический синдром;
- апноэ во сне (остановка дыхания во время сна), ограничение объема легких;
- остеоартроз, возникающий из-за дополнительной нагрузки на суставы, особенно коленные и тазобедренные;
- повышенный риск развития рака молочной железы, толстой кишки, эндометрия, почек и печени;
- жировая дистрофия печени, желчнокаменная болезнь;
- депрессия, тревога, низкая самооценка;
- проблемы с фертильностью, осложнения беременности, повышенный риск хронического воспаления.
5 факторов эффективной борьбы с лишним весом
Самое важное в борьбе с лишним весом — это принятие и поддержание привычек здорового образа жизни. Это необходимо для создания устойчивого энергетического баланса, что предполагает потребление меньшего количества калорий, чем организм использует в повседневной деятельности и на тренировках. Все сводится к сочетанию диетических и поведенческих изменений, а также увеличения физической активности.
Здоровые пищевые привычки
- Уделяйте особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, таким как овощи, цельные фрукты, цельное зерно, нежирные белки (в том числе растительного происхождения) и полезные жиры.
- Ограничьте потребление сахаросодержащих напитков, обработанных пищевых продуктов, очищенных зерновых и высококалорийных закусок.
- Сократите потребление калорий за счет выбора больших порций низкокалорийных продуктов (например, фруктов и овощей). Это поможет уменьшить чувство голода и потребление калорий в целом.
- Избегайте чрезмерного потребления продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и вредных жиров.
Регулярная физическая активность
- Уделяйте не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, танцы и другие приятные занятия.
- Значительный вклад может внести увеличение ежедневной активности за счет небольших изменений, таких как пешие подъемы по лестнице, парковка на большем расстоянии или выгул собаки.
- Также важно сократить длительность малоподвижного образа жизни, например, нахождения перед компьютером.
Достаточное количество сна
Качественный сон продолжительностью от семи до девяти часов в сутки способствует лучшему контролю веса, поскольку плохой сон может усиливать чувство голода и тягу к нездоровой пище.
Поведенческие и экологические факторы
- Решение эмоциональных и поведенческих проблем, связанных с питанием, посредством консультирования или групп поддержки может улучшить долгосрочное управление весом.
- Создание условий, облегчающих здоровый выбор, таких как доступ к недорогим питательным продуктам и безопасным местам для физической активности, способствует устойчивой потере веса.
Медицинские соображения
- Некоторые заболевания и лекарственные препараты могут способствовать увеличению веса, поэтому важно контролировать их прием совместно с лечащим врачом.
- В некоторых случаях наряду с изменением образа жизни могут быть рекомендованы лекарства или процедуры для снижения веса.
Преимущества ходьбы для похудения
В самом начале отметим преимущества ходьбы, поскольку с остальными видами тренировок придется разбираться подробнее. Это занятие самое доступное и приятное, вам не нужна никакая экипировка, даже кроссовки.
При этом ходьба в течение получаса-часа каждый день позволяет сжечь около 150-200 калорий в зависимости от скорости. Чем быстрее вы будете ходить, тем больше сожжете.
Преимущества бега для похудения
Это фактически продолжение ходьбы: если вам понравится, вы можете усилить тренировку. Сбросив некоторое количество веса при ходьбе, вы заметите замедление динамики. Для бега следует приобрести подходящую обувь, без этого далеко вы не убежите. Многие новички используют неудачные модели кроссовок, что приводит к падениям и травмам мышц, сухожилий и суставов.
Бег развивает отличную функциональную силу ног, а также более эффективен для снижения веса. За тридцатиминутную тренировку вы можете сжечь около 300 калорий в зависимости от скорости и вашего веса. Чем больше вы весите, тем больше калорий сожжете. По словам Тамеры Финли, персонального тренера по триатлону, минус бега в том, что он создает большую нагрузку на суставы, это со временем может привести к боли и травмам.
Преимущества плавания для похудения
Это отличный вид фитнеса, более щадящий по отношению к людям с большим весом и новичкам в спорте. Плавание также идеально подходит пожилым, так как оказывает низкую нагрузку. «Плавание может обеспечить хорошую физическую форму с минимальным риском травм», — отмечает Тамера Финли, персональный тренер по триатлону.
За получасовую тренировку вы можете сжечь от 200 до 300 калорий, это будет зависеть от вашего темпа и веса. Кроме того, у плавания есть еще очень приятный расслабляющий эффект.
Плюсы езды на велосипеде для похудения
Что касается доступности, езда на велосипеде требует наличия не только самого велосипеда или тренажера, а также защитной амуниции, если вы собираетесь кататься на улице. Однако это того стоит, так как позволяет беспроблемно передвигаться по городу и при этом избавляться от лишних килограммов.
Финли подчеркивает: «Езда на велосипеде развивает форму и силу нижней части тела. Вы задействуете ягодицы, квадрицепсы и икры во время силовой фазы, а также подколенные сухожилия и сгибатели бедра во время фазы восстановления».
В зависимости от скорости езды и вашего веса вы можете сжигать от 300 до 500 калорий за полчаса. Однако, собираясь на тренировку, стоит учитывать погодный фактор.
Какие тренировки эффективны для похудения
Чтобы сбросить до килограмма в неделю, вам необходимо сжигать 3500 калорий в этот период. Одними тренировками достичь этого сложно, поэтому придется создавать дефицит калорий за счет рациона. Вам не обязательно садится на строгую диету, она может быть вредна, но следить за продуктами и размером порций придется.
«Похудение — это 75% питания и 25% упражнений», — говорит тренер. Большинство экспертов по фитнесу и похудению считают, что лучшей тренировкой будет та, которая вам больше нравится. Так вам проще поддерживать режим и получать удовольствие от нагрузок.
Эффективное похудение: выводы
Самым важным фактором в борьбе с лишним весом является комплексный подход, сосредоточенный на здоровом питании, регулярной физической активности, достаточном сне и поведенческой поддержке. Все это позволяет создать устойчивый дефицит калорий без ущерба для общего благополучия. Такой подход должен быть персонализирован и поддерживаться медицинским специалистом с учетом генетических, медицинских и экологических факторов.