Боксерский прием, который сжигает жир быстрее, чем HIIT-тренировки: упражнение на 10-15 минут в день

«Понаблюдайте за любым боксером на тренировке, и рано или поздно он возьмет в руки скакалку. Профессиональные боксеры часто тренируются с ней по 10-15 минут в день», — говорит тренер по боксу Адам Колберг.

Эксперт поясняет, что бокс — это и аэробное, и анаэробное упражнение, а скакалка полезна и для того, и для другого. Боксер может варьировать скорость, чтобы достичь более низкой частоты сердечных сокращений в течение длительного времени или более высокой в коротких тренировках. Также можно быстро сбросить вес и нарастить мышечную массу, одновременно улучшая скорость, ловкость и выносливость.

Для начала, советует Адам Колберг, вам нужно приобрести регулируемую пластиковую скакалку и начать практиковать на ней простые одинарные прыжки. «Используйте легкие покачивающие движения кистями, и когда скакалка будет проходить над вами, немного оттолкнитесь подушечками пальцев ног, чтобы она прошла под вами», — советует эксперт.

Как только вы сможете выполнять серию непрерывных прыжков, научитесь прыгать, переставляя ноги из стороны в сторону. Затем стоит начать засекать время. Когда вы сможете сделать несколько раундов по две-три минуты, отдыхая между ними 30-60 секунд, это будет большим прогрессом. Вскоре вы сможете освоить и более сложные трюки вроде двойных прыжков, когда за один повтор проходит два вращения скакалки.

Перед началом тренировки растянитесь и разогрейтесь как следует, чередуя воздушные приседания, выпады и прыжки с места на место. Ваша задача — хорошо вспотеть. Затем приступайте к самой тренировке. Она состоит из трех элементов, которые вы можете выполнять и чередовать так, чтобы было комфортно. Когда окончательно освоитесь, выполняйте есь комплекс в три круга, делая трехминутные перерывы между подходами. В итоге тренировка будет занимать около 40 минут.

Прыгайте, оставаясь на подушечках пальцев и сохраняя ноги на ширине бедер. В каждом следующем круге расставляйте ноги чуть шире. Один подход должен занимать минуту.

Начните с положения ног на ширине бедер, колени слегка согнуты. Сделайте шаг левой ногой назад в выпаде, выводя левую руку вперед, а правую назад, локти под углом 90 градусов. Оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть, выводя правую руку вперед, а левую назад, и приземлитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую. Выполняйте упражнение по 45 секунд на каждую сторону.

Начните с положения ног на ширине бедер, колени слегка согнуты, опуститесь в присед, поставьте руки на пол перед собой и отведите ноги назад в планку. Скручивая бедра по часовой стрелке, подтяните правое колено к левому локтю и верните в исходное положение. Повторите с другой стороны. Затем прыгните, поставив ноги к рукам, вернитесь в присед, поднимитесь и повторите.

Прыгайте, приземляясь на подушечки, левая нога впереди, правая — позади. Меняйте положение ног с каждым оборотом скакалки. Прыжки должны занять минуту.

Начните с положения ног на ширине бедер. Поднимитесь на подушечки, подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги шире, носки слегка развернуты наружу. Перекатитесь на пятки и опуститесь в неглубокое приседание, вытягивая руки перед собой. Затем подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Выполняйте упражнение 45 секунд.

Начните с положения высокой планки. Медленно подтяните подбородок, отведите корпус назад и отклонитесь, чтобы поднять бедра как можно выше. Задержитесь на мгновение, затем опустите бедра, чтобы вернуться в планку. Опуститесь в положение отжимания, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Время — 45 секунд.

Прыгайте через скакалку, вращая бедрами по часовой стрелке, и приземляйтесь с параллельными стопами под углом 45 градусов вправо от средней линии. Оставаясь на подушечках стоп, поворачивайтесь, чтобы сменить положение стоп с каждым поворотом скакалки. Время выполнения — 60 секунд.

Начните с положения ног на ширине бедер, колени слегка согнуты. Поставьте правую ногу немного вперед, наклонитесь и поднимите левую ногу позади себя. Левая рука впереди, правая — позади. Оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните, чтобы поменять положение ног и рук. Повторяйте 45 секунд.

Начните с положения планки. Напрягите корпус и подпрыгните ногами вперед, приземляясь стопами за пределами рук. Опустите бедра, поднимите грудь и подбородок. Вернитесь в положение планки. Опуститесь в положение отжимания, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение и повторяйте 45 секунд.

Прыгайте через скакалку, поднимая правое колено на уровень талии или выше, отталкиваясь подушечками левой стопы. Приземляйтесь правой ногой чуть за пределами ширины бедер и поднимайте левое колено вверх. Оставаясь на подушечках стоп, продолжайте менять положение колена и стопы с каждым поворотом. Выполняйте около минуты.

Начните с того, что ноги расставлены на ширине бедер, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад и опуститесь в низкий присед, локти разведите в стороны на 90 градусов, так чтобы костяшки пальцев смотрели друг на друга, а руки были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуться и подпрыгнуть, подтягивая колени к груди в верхней точке прыжка и мягко приземляясь. Повторяйте 45 секунд.