Зачем каждому мужчине следует выполнять прогулку фермера?

Хотя упражнение не показывается в социальных сетях, как нечто модное, наука говорит, что силачи и тяжелоатлеты старой школы знали, что оно является одним из лучших способов повысить силу хвата и помочь организму бороться со старением.

Ученые считают, что сила хвата напрямую связана с долголетием, здоровьем сердечно-сосудистой системы и когнитивными способностями в более позднем возрасте. Так, исследование 2015 года, результаты которого опубликованы в журнале The Lancet, показало, что низкая сила хвата говорит о риске смерти больше, чем уровень артериального давления.

Поэтому Уилл Хаас расхваливает прогулку фермера, подчеркивая ее преимущества в плане увеличения продолжительности жизни. «Фермерская прогулка — это упражнение для долголетия, поскольку оно тренирует все тело, улучшает обмен веществ и сердечно-сосудистое здоровье, а также развивает психологическую устойчивость», — объясняет эксперт.

По его словам, упражнение не требует длительных сеансов, при этом повышает аэробную способность и анаэробный порог. В то же время оно помогает поддерживать сухую мышечную массу и чувствительность к инсулину, что критически важно для здорового старения.

Сила хвата — это не просто крепкое рукопожатие. Она говорит о состоянии нервной системы, уровне тестостерона и общем состоянии здоровья. Сила хвата сохраняет подвижность, защищает кости и поддерживает здоровый обмен веществ. Если этот фактор ослаблен, человек подвержен более высокому риску падения, особенно после семидесяти лет, что чревато переломами и быстрым ухудшением здоровья.

Метаанализ 2019 года выявил, что сила хвата может предсказывать инвалидность, снижение когнитивных способностей и риск смертности. Это означает, что если вы хотите стареть правильно, усиление силы хвата должно быть вашим главным приоритетом.

Прогулка фермера также активирует всю нервную систему и обеспечивает множество других преимуществ для долголетия. Внешне упражнение обманчиво просто, но оно невероятно эффективно для стимуляции практически всего тела. Мужчинам, которые подвергаются повышенному риску развития резистентности к инсулину, саркопении и сердечно-сосудистых заболеваний, этот тип функциональной нагрузки обеспечивает прямую защиту от многих признаков старения.

Переноска тяжестей связана с улучшением силы корпуса, осанки, плотности костей и равновесия. Все это является важнейшими факторами, помогающими предотвратить падения и травмы по мере взросления. Такие тренировки также повышают производительность в становой тяге, жимах лежа и жимах над головой.

Прогулка фермера, действительно, может казаться простой: вы просто берете тяжелые грузы и идете. Однако соблюдение правильной техники и совершенствование нескольких тонкостей упражнения — решающие факторы. Так, доктор Хаас советует: «Сохраняйте осанку прямой и собранной. Это значит, что голова и глаза должны быть направлены вперед, а не вниз. Плечи должны быть отведены назад и вниз».

Вот несколько советов по выполнению упражнения от эксперта:

Уилл Хаас рекомендует стремиться к постоянному увеличению веса, однако делать это можно, если вы добились правильной техники. «Опытные спортсмены должны стремиться к 50-75 процентам веса своего тела на каждую руку. Увеличивайте нагрузку, только если можете сохранять идеальную осанку», — советует эксперт.

Для большинства мужчин выполнение фермерских прогулок два или три раза в неделю — отличная отправная точка. Переносы можно включать в силовые тренировки в качестве финиша. Также их можно выполнять в день кондиционной подготовки или даже как самостоятельное десятиминутное занятие. Ваша цель — тренировать силу хвата, устойчивость корпуса и механику походки, а не перенапрягаться так, чтобы нарушилась техника.

План тренировок может выглядеть так:

Чтобы перейти на следующий уровень сложности, прогулку фермера можно включить в круговые тренировки:

Повторять цикл можно от трех до пяти раз с отдыхом между подходами в минуту-полторы.

Как и в случае с любым другим упражнением на развитие силы и долголетия, при выполнении прогулки фермера обязательно уделяйте первостепенное внимание правильной технике. Не относитесь к ней, как к чему-то второстепенному, иначе это приведет к плохой осанке, сутулым плечам, выступающим ребрам или чрезмерному наклону и шатанию.

Еще одна распространенная ошибка — слишком большой вес. Помните, что упражнение невероятно эффективно даже при умеренных весах, если выполняется точно. Прогрессируйте медленно, это более безопасно.

Кроме того, многие мужчины забывают правильно дышать при выполнении тяжелых упражнений и задерживают дыхание. Перенос тяжестей — это контроль в условиях стресса, а не просто перемещение веса из точки А в точку Б. Поэтому следите за равномерностью дыхания.