На протяжении десятилетий скручивания были основным элементом тренировок на пресс. Они нацелены на прямую мышцу живота, которая с прогрессом превращается в те самые видимые шесть кубиков. По словам персонального тренера Пейдж Венер, упражнения могут быть частью силовых тренировок или тренировок на все тело.
Все о правильной технике скручиваний на пресс: проверьте, не лишаете ли вы себя прогресса
Упражнение безопасно и эффективно, если соблюдать простые правила.
Freepik
Содержание
Преимущества скручиваний на пресс
Фитнес-эксперт отмечает, что скручивания пресса задействуют мышцы передней части живота, называемые rectus abdominis. Прямая мышца напрягается, чтобы подтянуть плечи к бедрам. Как одна из основных мышц корпуса, она обеспечивает устойчивость всего тела.
В целом скручивания безопасны, если вы соблюдаете правильную технику. Однако, если у вас проблемы со спиной или шеей, поговорите с врачом о том, подходят ли вам эти упражнения. Если выполнять их неправильно, они могут сдавливать позвоночник и нагружать шею.
Техника скручиваний: ошибки и рекомендации
Это популярные упражнение, конечно же, не стоит исключать из программы, но обратить внимание на технику нужно.
Ошибка при выполнении скручиваний
Некоторые, выполняя скручивания, поднимают туловище слишком высоко, но это совершенно бесполезно. Дело в том, что в таком случае нагружается спина, включаются мышцы ног, а нагрузка с пресса смещается.
Правильная техника скручиваний
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Мысленно обозначьте точку на солнечном сплетении и внизу живота;
- Поднимите лопатки так, чтобы эти точки почти соединились;
- Вернитесь в исходное положение.
Как повысить эффективность тренировок на пресс
Многие фитнес-блогеры продвигают свои тренировки, обещая, что именно они быстро уберут живот и подтянут фигуру. Как правило, такие занятия состоят из базовых упражнений, которые действительно считаются эффективными. Но чтобы действительно видеть прогресс, нужно добиться идеальной техники, иначе тренировки могут оказаться не только бесполезными, но даже опасными.
Фитнес-тренер Labelbody подробнее рассказал о технике некоторых упражнений. Чтобы наконец увидеть заветные шесть кубиков на животе, нужно постепенно идти к цели. Для этого нужно придерживаться концепции трех шагов:
- создать дефицит калорий на десять-тридцать процентов;
- питаться сбалансированно;
- регулярно тренироваться.
Возможно, вам придется вести дневник питания, в который вы будете записывать все съеденные и потраченные калории. Только не забывайте про скрытые калории в продуктах, которые тоже нужно учитывать. Кроме того, чтобы быстрее терять вес, необходимо наладить режим сна и следить за водным балансом.
Скручивания: полезные советы
Соблюдая правильную технику, вы максимально перенесете нагрузку на мышцы живота. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, нужно проследить за спиной. Поясница не должна отрываться от пола. Старайтесь выполнять скручивания плавно, задерживаясь на одну-две секунды в верхней точке. Если же хотите увеличить нагрузку, можете поднять согнутые ноги так, чтобы голени были перпендикулярны полу.