О планке и скручиваниях можно забыть: подъемы ног в висе идеально проработают прямую и косые мышцы живота

Персональный тренер Пол Роджерс поясняет, что прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца и длинная приводящая мышца — это синергетические мышцы, которые активируются во время подъема ног в висе. Стабилизирующими мышцами живота во время этого упражнения являются прямая мышца живота и косые мышцы. Как видите, упражнение довольно комплексное и универсальное.

В то время как традиционные скручивания и их вариации обеспечивают подход сверху вниз для проработки пресса, подъем ног в висе — это подход снизу вверх, который прорабатывает их иначе, чем многие другие упражнения. Опытные спортсмены могут использовать это движение, чтобы разнообразить программу тренировок на пресса. Подробнее об эффектах, которые вы получите от этого упражнения, рассказываем вместе с нашим экспертом ниже.

Одно из самых эффективных упражнений в борьбе с лишним жиром, отложившимся на боках и животе, — подъем ног. В сочетании с правильной диетой и здоровым образом жизни оно и правда может помочь добиться упругого и рельефного пресса за достаточно короткое время.

Подъем ног в висе — эффективный способ тренировки мышц нижней части корпуса. Это комплексное упражнение, которое напрягает различные группы мышц одновременно, способствуя повышению силы, гибкости и общей физической формы.

Главная польза — в укреплении мышц кора, группы мышц, которая охватывает живот, поясницу и спину. Подъем ног в висе активизирует не только прямые мышцы живота (пресса), но и боковые, внутренние и наружные мышцы корпуса.

Подъемы ног активируют мышцы бедер, ягодиц, ног и икр. Также они способствует улучшению гибкости. Это позволит в будущем снизить риск получения травм во время тренировок.

Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можете немного его облегчить и согнуть их в коленях. При этом не забывайте поднимать ноги как можно выше каждый раз.

Если подъем прямых ног в висе кажется слишком простым, то попробуйте добавить дополнительное отягощение, советует эксперт. Например, разместите между ногами легкую гантель или используйте утяжелители для лодыжек.

Некоторые считают это упражнение злейшим врагом поясницы. Подъем в висе на турнике и правда обеспечивает серьезную нагрузку на позвоночник. Но называть его однозначно опасным все-таки не стоит.

Первая ошибка — неправильная техника подъема ног. Часто люди не контролируют движение, ноги раскачиваются, а мышцы пресса не получают нагрузку. Чтобы исправить эту ошибку, необходимо активировать мышцы пресса и плавно контролировать движение ног во время выполнения подъема.

Вторая распространенная ошибка — использование импульсадля движения. Многие поднимают ноги вверх с помощью инерции. Однако такой подход опасен для спины и снижает нагрузку на пресс. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо медленно и контролируемо поднимать ноги в висе, активно задействуя мышцы пресса.

Третья ошибка, которую многие совершают, — не учитывают положение плеч и груди. Во время выполнения подъема новички обвисают в плечах и сжимаются в области груди, что приводит к неправильной нагрузке на позвоночник и снижает эффективность упражнения. Чтобы избежать этой ошибки, нужно активно контролировать положение плеч и груди, сохраняя их в правильной позиции во время всего движения.

Четвертая ошибка, которую стоит упомянуть, — это дыхание. Во время выполнения подъема ног в висе, некоторые люди забывают правильно дышать, что нарушает поток кислорода в организме и приводит к быстрой утомляемости. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо сосредоточиться на правильном дыхании: вдохните на подъеме и выдыхайте на спуске.