Как похудеть за несколько минут в день: эффективное упражнение, которое стоит выполнять каждому мужчине
Чем полезен подъем ног в висе?
Подъем ног в висе — эффективный способ тренировки мышц нижней части корпуса. Это комплексное упражнение, которое напрягает различные группы мышц одновременно, способствуя повышению силы, гибкости и общей физической формы.
Главная польза — в укреплении мышц кора, группы мышц, которая охватывает живот, поясницу и спину. Подъем ног в висе активизирует не только прямые мышцы живота (пресса), но и боковые, внутренние и наружные мышцы корпуса.
Подъемы ног активируют мышцы бедер, ягодиц, ног и икр. Также они способствует улучшению гибкости. Это позволит в будущем снизить риск получения травм во время тренировок.
Если подъем прямых ног в висе кажется слишком простым, то попробуйте добавить дополнительное отягощение, советует эксперт. Например, разместите между ногами легкую гантель или используйте утяжелители для лодыжек.
Как выполнять упражнение?
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом и повисните на турнике;
- Поднимите ноги выше горизонтали;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Опустите ноги и повторите движение.
Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можете немного его облегчить и согнуть их в коленях. При этом не забывайте поднимать ноги как можно выше каждый раз.
Советы и особенности выполнения
- Старайтесь почувствовать напряжение в мышцах. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то уже через несколько недель заметите, как пресс окреп.
- Выше поднимайте ноги. Это как раз поможет лучше проработать мышцы.
- Не давайте мышцам расслабляться. Старайтесь не отдыхать во время подходов, тогда они станут по-настоящему эффективными.
- Не стремитесь сразу установить рекорд. Увеличивайте нагрузку постепенно и помните, что неподготовленные мышцы можно легко повредить.
Ошибки в выполнении подъема ног в висе
Некоторые считают это упражнение злейшим врагом поясницы. Подъем в висе на турнике и правда обеспечивает серьезную нагрузку на позвоночник. Но называть его однозначно опасным все-таки не стоит.
Резкий подъем ног
Первая ошибка — неправильная техника подъема ног. Часто люди не контролируют движение, ноги раскачиваются, а мышцы пресса не получают нагрузку.
Чтобы исправить эту ошибку, необходимо активировать мышцы пресса и плавно контролировать движение ног во время выполнения подъема.
Использование инерции
Вторая распространенная ошибка — использование импульса для движения. Многие поднимают ноги вверх с помощью инерции. Однако такой подход опасен для спины и снижает нагрузку на пресс.
Чтобы избежать этой ошибки, необходимо медленно и контролируемо поднимать ноги в висе, активно задействуя мышцы пресса.
Положение плеч и груди
Третья ошибка, которую многие совершают, — не учитывают положение плеч и груди. Во время выполнения подъема новички обвисают в плечах и сжимаются в области груди, что приводит к неправильной нагрузке на позвоночник и снижает эффективность упражнения.
Чтобы избежать этой ошибки, нужно активно контролировать положение плеч и груди, сохраняя их в правильной позиции во время всего движения.
Неправильное дыхание
Четвертая ошибка, которую стоит упомянуть, — это дыхание. Во время выполнения подъема ног в висе, некоторые люди забывают правильно дышать, что нарушает поток кислорода в организме и приводит к быстрой утомляемости.
Чтобы избежать этой ошибки, необходимо сосредоточиться на правильном дыхании — вдохнуть на подъеме и выдохнуть на спуске.