Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) определяет физическую активность как любое движение тела, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. Это относится ко всем видам деятельности, включая небольшие движения во время отдыха или домашние дела.
Даже короткая утренняя зарядка помогает избавиться от лишнего веса: вот 6 упражнений, которые стоит в нее включить
Такая тренировка займет около десяти минут.
Freepik
Содержание
Зачем начинать утро с физической активности
Важно, что физическая активность — как умеренной, так и высокой интенсивности — улучшает здоровье. У взрослых она способствует профилактике и лечению неинфекционных болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и диабет. Кроме того, зарядка уменьшает симптомы депрессии и тревожности, улучшает здоровье мозга и может улучшить общее самочувствие.
У детей и подростков физическая активность способствует здоровью костей, стимулирует здоровый рост и развитие мышц, а также улучшает двигательное и когнитивное развитие.
Итак, физическая активность полезна для здоровья и благополучия, а вот неактивность и малоподвижный образ жизни, наоборот, увеличивает риск неинфекционных заболеваний и других неблагоприятных последствий для здоровья. По данным ВОЗ, 31 процент взрослых и восемьдесят процентов подростков не достигают рекомендуемого уровня физической активности. Эксперты отмечают, что в 2025 году эти показатели снизятся еще на десять процентов в сравнении исходным 2010-м, а к 2030-му — на пятнадцать процентов.
Самый простой способ исправить ситуацию — начать регулярно выполнять утреннюю зарядку.
Помогает ли утренняя зарядка худеть
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, похудеть с помощью упражнений невозможно. Однако регулярные тренировки могут помочь ускорить этот процесс. Если же вы хотите сбросить несколько килограммов, то вам стоит в первую очередь обратить внимание на свой рацион: в нем должен быть дефицит калорий.
Однако, по мнению Киры Глинки, эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, всем, кто хочет сбросить вес, лучше обратить внимание именно на ранние тренировки, примерно до десяти утра. В это время запасы гликогена в организме низкие и сжигаться будет именно жировая ткань, объяснила она.
6 упражнений для утренней зарядки
Обратите внимание, чтобы добиться макисмального результата, весь комплекс следует выполнять трижды.
Приседания с касанием стоп
- Встаньте ровно, ноги расставив на ширине плеч, а руки сомкните в замок и расположите перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и поднимите согнутую правую ногу и коснитесь левой рукой внутренней стороны стопы;
- Снова опуститесь в присед, поднимитесь и коснитесь правой рукой левой стопы;
- Сделайте двадцать повторений.
Подъем бедер с касанием рук
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки поднимите над головой;
- Поднимите согнутую правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу;
- В это же время опустите руки и коснитесь ими колена;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу;
- Выполните двадцать повторений.
Приседания с захлестом голени
- Встаньте ровно в исходную стандартную позицию;
- Опуститесь в присед до параллели бедер с полом;
- Вернитесь в верхнюю точку и согните правую ногу в колене так, чтобы пяткой коснуться ягодиц;
- Повторите то же самое на противоположную сторону;
- Сделайте двадцать повторений.
Шаги в стороны с захлестом голени
- Встаньте ровно в исходную позицию;
- Слегка согните колени и сделайте правой ногой шаг вправо;
- Перенесите вес на правую ногу, выпрямите ее, а левую согните в колене так, чтобы пяткой коснуться ягодиц;
- Повторите то же самое на противоположную сторону;
- Руки в это время поднимайте и опускайте через стороны;
- Сделайте двадцать повторений.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Опустите ладони на пол, старайтесь при этом не сгибать колени;
- Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
- Затем начните шагать в обратную сторону и вернитесь в исходное положение;
- Выполняйте упражнение 45 секунд.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую;
- Задержитесь ненадолго в таком положении;
- Затем снова по очереди поставьте руки на ладони;
- Выполняйте упражнение 45 секунд.
Важный момент утренней зарядки
Не забывайте, что перед любой тренировкой нужна небольшая разминка. Перед тем, как приступать к основным упражнениям, выполните несколько поворотов и наклонов головы, круговые движения в суставах и другие простые элементы. Так вы разогреете тело и уменьшите риск возникновения травм.
Читайте также