Утренняя зарядка для похудения: попробуйте 10-минутный комплекс упражнений

Разбираемся, действительно ли короткие тренировки могут быть полезны.
Утренняя зарядка для похудения: попробуйте 10-минутный комплекс упражнений
senivpetro / freepik

Современный ритм жизни порой совсем не оставляет времени для спорта. Тем не менее многие хотят проводить хотя бы короткие тренировки, чтобы держать себя в форме и укреплять здоровье.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезны ли короткие тренировки?

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

По словам фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, даже небольшие тренировки приносят пользу организму. Конечно, нарастить большие мышцы за несколько минут в день, скорее всего, не получится, но вот укрепить мускулатуру, избавиться от лишнего жира и укрепить иммунитет вполне возможно, заключила она.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплекс упражнений

Как выполнять?

Итак, если у вас есть всего несколько минут, которые вы готовы потратить на фитнес, попробуйте выполнить эту небольшую тренировку.

Если вы решите делать упражнения с утра, уделяйте каждому по 20 секунд без отдыха между ними. Поддерживайте умеренный темп в первом круге, а во стором немного ускорьтесь. Не забывайте отдыхать между сетами — сделайте паузу в 30 секунд.

Если эти упражнения вы захотите добавить в кардиотренировку, выполняйте каждое упражнение 30 секунд также без отдыха между ними. Между подходами отдыхайте по 30 секунд.

Ходьба на месте с подъемом бедер

  • Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
  • Руки согните в локтях и вытяните предплечья вперед так, чтобы они были параллельны полу;
  • Начните шагать на месте, высоко поднимая бедра и касаясь ими ладоней.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте всего 20 шагов, меняя ноги.

Freepik

Повороты корпуса в сторону

  • Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки разведите в стороны;
  • Поверните корпус влево на 90 градусов;
  • Следите, чтобы таз не двигался, а оставался в исходном положении;
  • Затем вернитесь в начальную позицию и повторите движение вправо.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Шаги в сторону с подъемом рук

  • Снова встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
  • Немного согните колени, чтобы легко пружинить на них;
  • Сделайте шаг вправо и в это же время поднимите обе руки вверх над головой, пронеся их перед собой;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Повторите то же самое на левую сторону.

Сделайте всего 20 подъемов рук, меняя стороны.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания с подъемом колена и махом

  • Встаньте вместе, расставив ноги чуть шире плеч;
  • Руки согните в локтях и сомкните в замок перед грудью;
  • Поднимите правую ногу, согнув ее в колене;
  • В это же время скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена;
  • Вернитесь в исходное положение, а после сделайте мах той же ногой и противоположной ладонью коснитесь носка;
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое на другую сторону;

Выполните по 12 подъемов на каждую ногу.

Подтягивание ноги к корпусу

  • Встаньте в положение высокого выпада: левую ногу расположите впереди, правую позади;
  • Руки уберите за голову, сцепив кисти;
  • Слегка наклонитесь вперед;
  • Немного оттолкнитесь задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Выполните подход на одну ногу, затем повторите на другую.

Сделайте 20 подтягивание на каждую сторону.

Звездочка с приседанием

  • Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
  • Присядьте, руки вытяните перед собой;
  • Встаньте и сделайте шаг вправо, поднимая руки над головой через стороны;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение, но с шагом влево.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Не забывайте разминаться перед тренировками — ранее мы писали, как это делать правильно.