Исследования времени выполнения упражнений являются частью развивающейся науки хронобиологии. Она изучает, как наши внутренние часы влияют практически на каждый аспект физиологии.
Ради этой утренней зарядки не нужно рано вставать: всего 10 минут и 12 невероятно бодрящих упражнений
Фитнес-блогер рассказал, как получить заряд энергии на весь день.
Freepik
Содержание
Почему не нужно пропускать утреннюю зарядку
Организм человека, как и других млекопитающих, растений, рептилий и насекомых, функционирует по врожденному 24-часовому циркадному ритму. При этом в нашем мозге имеется главная «система часов», посылающая и получающая биохимические сигналы, которые координируются с молекулярными «часами» внутри всех клеток. Так мозг управляет поразительной симфонией биологических процессов.
Этот ритм, в свою очередь, реагирует на сигналы внешнего мира, особенно дневного и темного времени суток. Кроме того, он зависит от того, когда мы едим, спим и занимаемся спортом.
По данным Harvard Men's Health Watch, вопрос о лучшем времени для спорта все еще обсуждается учеными. Однако наблюдательные исследования показывают, что раннее утро может быть идеальным временем для контроля веса. Эксперты ссылаются на эксперимент, в ходе которого были зафиксированы уровни активности 5285 участников и время суток, в которое они занимались спортом: утром, в полдень и вечером.
Среди людей, соблюдающих рекомендуемую норму в 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю, те, кто постоянно выполнял утреннюю зарядку (обычно с семи до девяти утра), имели более низкий риск ожирения, чем те, кто был наиболее активен в полдень или вечером. Кроме того, утренняя группа имела более низкий индекс массы тела и размер талии, чем представители двух других групп.
12 упражнений для 10-минутной утренней зарядки
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Роман Овчаров на своем канале Biomachine.
Полуприсед с поворотом
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть уже плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в полуприсед, вытяните руки вперед, тело слегка наклоните и повернитесь им вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова опуститесь в полуприсед, подайте тело вперед и вытяните руки;
- Поверните корпус влево;
- Выполните по пять повторений на каждую сторону.
«Тянучка»
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за спину;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Перенесите вес на правую руку, немного повернитесь правым плечом вниз и потянитесь левой рукой вперед;
- Снова сядьте на пол;
- Опять поднимите таз, перенесите вес на левую руку и правой рукой потянитесь вперед;
- Сделайте по пять повторений на каждую руку.
Перекат с прыжком
- Сядьте в упор присев и сделайте перекат на спину;
- Вернитесь в упор присев и из него выпрыгните вверх;
- После встаньте ровно, поднимитесь на носки;
- В это же время поднимите руки над головой;
- После расслабьте тело и опуститесь на всю стопу пять раз;
- Повторите упражнение десять раз.
Паук
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и одну расположите перед собой, а вторую уберите за спину;
- Корпус старайтесь держать прямо;
- Вынесите ногу, которая оказалась сзади, вперед и выпрямите ее;
- Затем снова уберите ее в исходное положение;
- Руками работайте как при ходьбе;
- Сделайте десять раз.
Растирания шеи
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или на ширине плеч;
- Правую руку положите на шею, левую опустите вдоль туловища;
- Поверните голову влево и проведите рукой по шее влево;
- Поверните голову вправо и туда же проведите руку;
- Выполните по пять повторений на каждую руку;
- После сделайте небольшой самомассаж шеи, чтобы получше ее размять.
Покачивания корпусом
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Потяните правое плечо вправо, таз при этом старайтесь оставить неподвижным;
- Затем потяните левое плеча влево, таз также должен быть неподвижным;
- Сделайте по пять раз в каждую сторону.
Отведения рук
- Встаньте в обычную исходную позицию, руки согните в локтях и поднимите предплечья вверх;
- Скруглите плечи и сведите локти перед собой;
- Максимально сведите лопатки и разведите локти;
- Выполните десять повторений.
Растяжка лопаток
- Встаньте ровно, руки вытяните вперед и сомкните в замок;
- Округлите лопатки и максимально потянитесь руками вперед;
- Задержитесь в таком положении;
- Затем сомкните руки в замок сзади и потяните их наверх, чтобы максимально растянуть грудную клетку;
- Сделайте по пять повторений.
Покачивания таза
- Встаньте ровно в исходную позицию;
- Потяните правое бедро вправо, затем левое бедро влево;
- Верх старайтесь оставлять неподвижным;
- Выполните десять повторений.
Круговые движения тазом
- Встаньте ровно в исходную позицию;
- Начните вращать таз по кругу;
- Плечи при этом держите неподвижными;
- Сделайте десять кругов.
Разминка стопы
Вы можете походить на внутренней или внешней стороне стопы, повращать или помять ноги. Выберите любые упражнения, которые помогут точечно проработать мышцы.
Перевороты
Встаньте в стойку на руках, голове или в «березку» и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Польза короткой утренней зарядки: выводы
Зарядка — одна из самых важных частей дня. Именно поэтому пропускать ее не рекомендуется. Даже если у вас нет времени на полноценную утреннюю тренировку, можно посвятить спорту десять-пятнадцать минут, это в любом случае будет полезнее, чем отсутствие физической нагрузки как таковой.
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что нарастить большие мышцы с помощью коротких занятий вряд ли получится, но укрепить здоровье и подтянуть фигуру таким образом вы точно сможете. Иногда регулярные небольшие занятия дают даже лучший результат, чем определенные системы тренировок, но, конечно, чтобы увидеть его, требуется время.