Тренировки на все тело являются одними из самых эффективных и действенных видов активности, независимо от того, выполняете ли вы их со штангой, гантелями или даже занимаетесь дома без какого-либо оборудования. Некоторые с удивлением обнаруживают, что можно поддерживать и даже улучшать свою физическую форму без специальных программ и тренажеров. Кроме того, такой подход идеален для тех, кто живет в плотном графике, а также начинающим спортсменам.
Звездный тренер Джефф Кавальер рассказал о пользе тренировок на все тело: 10 лучших упражнений для выполнения дома
Универсальная программа на десять минут для тех, у кого нет времени на спортзал.
Freepik
Содержание
Преимущества тренировок на все тело: мнение эксперта
Джефф Кавальер, физиотерапевт и звездный тренер по силовой подготовке, назвал несколько преимуществ тренировок на все тело от набора мышечной массы до снижения веса.
Несколько основных групп мышц
Лучшая тренировка на все тело позволяет прорабатывать основные группы мышц, используя сложные движения. Эти упражнения заставляют мышцы работать в комплексе, что приводит к увеличению силы и улучшению общей производительности.
Атлетизм и функциональность
Упражнения, требующие совместной работы нескольких групп мышц, помогут быстрее нарастить общую силу тела и мышечную массу. Что еще важнее, вы будете делать это атлетически и функционально.
Рост мышц и силы
Мышцы растут больше всего, когда их стимулируют каждые 48 часов. Полная тренировка тела с отягощениями учитывает этот фактор, задействуя все группы мышц несколько раз в течение нескольких дней. Тренировка на все тело через день позволяет чаще стимулировать синтез белка, наращивать объем и проводить больше занятий в течение определенного периода времени. В итоге это приводит к более мускулистому телосложению.
Эффективное использование времени
С круговой тренировкой на все тело вы получаете эффективную по времени программу. Вы оптимизируете усилия и использование времени, поскольку одновременно работаете над несколькими мышцами. Это позволяет сжигать больше калорий.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Полноценная тренировка на все тело в спортзале или дома также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту сердечных сокращений при работе с несколькими мышцами. Это помогает развить выносливость и стойкость, что может принести пользу общей физической форме.
10 упражнений для 10-минутной тренировки на все тело
За десять минут можно успеть выполнить комплекс упражнений повышенной интенсивности или интервальный тренинг. Как правило, такие занятия строятся по следующему принципу: упражнения выполняются 45 секунд, после следует пятнадцатисекундный отдых.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки вытяните вдоль корпуса;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Согните локти так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Выпрямите локти.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Опуститесь в упор присев, а после перейдите прыжком в упор лежа;
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Подтяните к груди правое колено;
- Затем подтяните левое колено к груди;
- Продолжите поочередно поднимать ноги.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и притяните к себе;
- Руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Конькобежец
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Сделайте скользящий шаг право правой ногой, при этом немного согнув ее;
- Затем притяните к ней левую и заведите ее за правую ногу;
- Сделайте шаг влево левой ногой и заведите за нее правую.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите. а руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Ходьба на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки уберите на пояс;
- Начните идти на месте, высоко поднимая колени.
Наклоны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой;
- Затем сделайте выдох, наклонитесь и опустите руки так, чтобы коснуться стоп.
Короткие тренировки: выводы
Если вы уверены, что полезными могут быть только длинные тренировки в зале, вы ошибаетесь. На самом деле даже небольшие занятия могут положительно сказываться на здоровье и фигуре. Конечно, нарастить большие мышцы с их помощью не получится, но поддерживать общий тонус тела — вполне. Главное, чтобы такие занятия были регулярными. Ведь постоянная, даже небольшая, активность полезнее, чем ее полное отсутствие.