Ученые поставили точку в вопросе, что делать сначала — кардио или силовые упражнения

Ученые пришли к выводу, что порядок тренировок существенно влияет на то, сколько жира использует организм в качестве топлива. Участники эксперимента, которые выполняли силовые тренировки перед кардио, потеряли значительно больше жироой ткани и стали более физически активными в течение дня по сравнению с теми, кто сначала делал кардио.

В исследовании участвовали 45 добровольцев — молодых мужчин в возрасте 18-30 лет, которых классифицировали как страдающих ожирением. На двенадцать недель участников разделили на три группы. Одна группа была контрольной, в ней придерживались обычного образа жизни, никак не меняя режим активности. В двух других группах мужчины занимались спортом по часу трижды в неделю с разной последовательностью кардио и силовых упражнений. Участникам также выдали спортивные часы, чтобы отслеживать ежедневную подвижность.

Участники двух групп с регулярными тренировками отметили улучшение сердечно-сосудистой подготовки, мышечной силы и состава тела, они потеряли жировую массу и набрали сухую мышечную. Интересно, что кардиоулучшения были схожими, но реальные различия проявились, когда дело дошло до потери жира и поышения производительности.

Участники, которые сначала поднимали тяжести, смогли снизить количество жира в организме значительно большее, чем добровольцы из другой группы. Они также увеличили количество ежедневных шагов примерно на 3500, тогда как вторые — лишь на 1600. Кроме того, у них выросла мышечная выносливость и взрывная сила.

Ученые пояснили, что разница результатов связана с тем, как организм использует энергию. Силовые тренировки истощают запасы мышечного гликогена — сахара, который хранится в мышцах и действует как топливо быстрого доступа. При начале тренировок с поднятия тяжестей в первую очередь задействуется именно этот источник энергии. При переходе на кардио с уже низким уровнем запасов гликогена организм больше полагается на жировые запасы для получения энергии. Этот метаболический сдвиг объясняет большую потерю жира у добровольцев, которые начинали с отягощений.

Результаты исследования согласуются с итогами всестороннего систематического обзора, опубликованного в 2022 году. Тогда было установлено, что одни только силовые тренировки могут значительно снизить жировые отложения, в том числе и висцеральные. Это связано с тем, что мышцы являются метаболически активными тканями, которые непрерывно сжигают калории даже в состоянии покоя.

Выполнение кардио в начале тренировки может поставить под угрозу эффективность последующих силовых упражнений. Кардио использует запасы гликогена и оставляет мышцы частично истощенными еще до того, как вы поднимете веса. Это также вызывает усталость и может снизить способность к производству взрывной силы и мощи.

Независимо от того, предпочитаете вы делать кардио до или после поднятия тяжестей, посыл ученых ясен. Оба варианта помогут вам улучшить общее состояние здоровья. Единственное, но очень важное отличие заключается в том, что силовые тренировки перед кардио дают преимущества для сжигания жира и повышают ежедневную физическую активность.

Поэтому в первую очередь при выборе последовательности ориентируйтесь на свои цели и комфорт. Если перед вами не стоит задача по сжиганию жира, а кардио в начале тренировки кажется более приятным, действуйте так. Если ваша главная цель — сердечно-сосудистая подготовка, последовательность не важна, так как оба метода одинаково улучшают этот аспект.

Ученые также обращают внимание на то, что силовые тренировки повышают уверенность в себе и общий уровень энергии. Это может естественным образом побуждать к большей активности в течение дня, что еще больше усилит использование жира в качестве топлива.