Поддержание физической активности и регулярные тренировки, нацеленные на разные зоны тела, помогают поддерживать здоровый образ жизни и улучшать форму. Это полезно для здоровья сердца, управления весом и психического состояния. Однако мы не всегда имеет возможность провести полноценную тренировку.
Эта тренировка займет всего 15 минут, но даст вашим мышцам максимум пользы
Семь упражнений, которые отлично подойдут для выполнения дома.
Freepik
Содержание
Если мало времени, все равно тренируйтесь
Эксперты медицинской организации Mercy Health повторяют стандартную рекомендацию уделять спорту 150 минут в неделю, но это идеал, к которому стоит стремиться. Если вы не можете втиснуть часовую тренировку в свой график, не расстраивайтесь, но и не отказывайтесь от активности совсем. Даже десяти минут упражнений в день помогут вам поддерживать форму и сохранять мотивацию.
Чтобы не тратить драгоценное время на бесполезные упражнения, обратите внимание на популярные форматы быстрых тренировок. Самыми оптимальными считаются быстрые:
- HIIT-тренировки,
- AMRAP-тренировки,
- силовые тренировки,
- тренировки на пресс.
Быстрые тренировки для улучшения здоровья не обязательно должны быть слишком тяжелыми и интенсивными. Однако постарайтесь посвящать активности свободные окошки в пять-десять минут.
Бесполезные упражнения: мнение эксперта
Если вы не успеваете ходить в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, то постарайтесь правильно организовать свои занятия. Рассказываем, какие упражнения стоит включить в свой план, чтобы полноценно проработать мышцы.
По словам фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, многие, когда начинают набирать мышечную массу, стараются как можно быстрее отказаться от упражнений без утяжелителей, относя их к категории бесполезных, но это не совсем правильно. Она уточнила, что в таких упражнениях тоже можно прогрессировать. Для этого нужно сначала увеличивать количество подходов и повторений, а после добавлять вес.
И все-таки в некоторых упражнениях невозможно прогрессировать постоянно. Поэтому опытным спортсменам стоит выбирать тренировки со снарядами, на которые можно бесконечно добавлять утяжелители.
7 упражнений, которые стоит выполнять всем мужчинам
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Напрягите пресс и выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую;
- Перейдите в планку на локтях;
- После по очереди выпрямите руки и поставьте их на ладони.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Скручивания «Бабочка»
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки разведите в стороны;
- Поднимите ноги примерно на 15 сантиметров от пола;
- Также поднимите лопатки и руки;
- Поднимите туловище и в это же время подтяните колени к груди;
- Руками обхватите ноги;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Скорпион
- Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища и положите их под таз;
- Голову положите на пол;
- Поднимите ноги и таз, напрягая пресс;
- Опустите их в исходное положение.
выполните 3 подхода по 30 секунд.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги поднимите, а руки уберите за голову;
- Согните ноги в коленях;
- Правую выпрямите, а левую оставьте согнутой;
- Затем поменяйте положение.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Конькобежец
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните вдоль туловища;
- Сделайте прыжок правой ногой вправо;
- Притяните левую ногу и заведите ее за правую;
- Сделайте прыжок левой ногой и притяните правую.
Выполните 3 подхода оп 30 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.