Если хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира, у вас уже есть все необходимое. Для этой комплексной тренировки нужен только ваш собственный вес для развития силы, а короткие перерывы между подходами позволяют сжигать дополнительные калории. Выполняйте все упражнения по порядку три раза в неделю, отдыхая между тренировками один день.
Тренируем все тело после 40 лет: 30-минутная тренировка в домашних условиях
Сжигайте калории и укрепляйте силу дома с помощью этой интенсивной тренировки с собственным весом. Никакого оборудования не нужно.
Magnific
Содержание
Приседания пистолетиком
- Три подхода по 14 повторений,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, и поднимите одну ногу от пола. Согните колено в опорной ноге, чтобы присесть как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.
Берпи
- Три подхода по 20 повторений,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Присядьте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Затем отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ноги коснутся пола, подпрыгните к рукам, затем вверх. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
Ходьба по стене в стойке на руках
- Три подхода по 10 повторений,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Встаньте спиной к стене. Примите стойку на руках, уперев ноги в стену. Вытяните руки вперед и идите вперед, опускаясь ногами по стене, пока не достигнете низа.
Прыжки космонавта
- Три подхода по 30 секунд,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз, затем резко оттолкнитесь правой ногой, чтобы оттолкнуться влево и приземлиться на левую ногу. Опуститесь вниз при приземлении и сразу же оттолкнитесь в противоположном направлении. Это одно повторение.
Прыжки в длину с места
- Три подхода по 8 повторений,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Примите положение приседа, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их для толчка вперед, затем поднимите ноги вперед для дополнительной инерции. Подпрыгните как можно дальше и приземлитесь на подошвы.
Боковая планка
- Три подхода по 30 секунд на каждую сторону,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Лягте на левый бок, выпрямив колени, и обопритесь верхней частью тела на предплечье. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите упражнение на другую сторону.
Обратные отжимания от скамьи
- Три подхода по 12 повторений,
- Отдых между подходами: 60 секунд.
Встаньте спиной к скамье, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опустите тело, сгибая локти, пока предплечья не образуют угол 90 градусов. Используя трицепсы, вернитесь в исходное положение.
Загружаем