Как освоить приседания пистолетом с нуля: самое полное пошаговое руководство

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом, который хочет улучшить свои результаты, или любителем сложных задач, освоение техники приседаний-пистолетов принесет пользу. Это улучшит глубину приседаний, увеличит подвижность голеностопа, максимально проработает квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Джаррод Ноббе, тренер по спортивной результативности, предложил свое руководство, которое позволяет шаг за шагом освоить весь процесс. Для начала стоит узнать, как работают такие приседания.

Приседание пистолетом — это упражнение на все тело, хотя в первую очередь оно нацелено на нижнюю часть. Вот подробная разбивка основных мышц, задействованных в упражнении.

Квадрицепсы несут основную нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь в приседе. Поскольку используется только одна нога, нагрузка намного выше, чем при обычном приседе.

Ягодичные мышцы помогают контролировать опускание и усиливают подъем. Это делает их необходимыми для силы и устойчивости во время приседаний пистолетиком.

Подколенные сухожилия стабилизируют коленные и тазобедренные суставы, особенно во время фазы опускания.

Основные мышцы постоянно задействованы, чтобы поддерживать тело в вертикальном положении и сохранять равновесие во время упражнения.

Икры стабилизируют стопу и лодыжку, не давая вам шататься и падать.

Преимущества приседаний пистолетом многочисленны и их сложно переоценить. Вот как они могут улучшить физическую форму.

Приседания пистолетом заставляют гореть квадрицепсы и ягодицы и помогают наращивать силу и мышечную массу на каждой ноге по отдельности. Это уменьшает дисбаланс и улучшает общие спортивные результаты.

Приседания пистолетиком требуют глубокой подвижности бедер и голеностопных суставов, улучшая их здоровье и диапазон движений.

Поскольку равновесие является ключевым компонентом, во время приседаний-пистолетов мышцы кора работают сверх нормы. Это приводит к формированию более сильного и устойчивого корпуса.

Балансирование на одной ноге с выполнением полного диапазона движений усиливает проприорецепцию — осознание телом себя в пространстве. За этим следует улучшение координации.

Приседания-пистолетики — отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно: в спортзале, дома, в путешествии.

Освоение приседаний пистолетом помогает в спринте, прыжках и резких движениях, что делает упражнение идеальными для спортсменов, желающих повысить функциональную силу.

Вот пошаговое описание того, как выполнить идеальные приседания-пистолеты, от Джаррода Ноббе.

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине бедер. Напрягите корпус и поднимите руки перед собой для равновесия.

Поднимите одну ногу с пола и держите ее прямо перед собой, согнув стопу и направив пальцы вверх.

Держите грудь поднятой, спину прямой и медленно опускайтесь на опорную ногу. Бедра должны двигаться назад, как будто вы садитесь на стул. Вытянутая нога остается впереди, а руки могут тянуться вперед, чтобы помочь удержать равновесие.

Опуститесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока подколенное сухожилие не коснется икры. Нерабочая нога должна висеть чуть выше земли.

Оттолкнитесь пяткой и встаньте обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным и сохраняйте равновесие.

Достичь полного приседания пистолетом не получится за одну ночь, но с правильным планом прогресса вы со временем разовьете необходимую силу, подвижность и равновесие. Вот разбивка упражнений, которые помогут в этом.

Освойте базовые приседания, чтобы обеспечить себе силу и подвижность ног для более глубоких движений. Стремитесь к полной глубине и хорошей технике.

Встаньте на ящик или скамью и опуститесь в присед, используя ящик для уменьшения диапазона движения. Это поможет практиковать балансировку на одной ноге, не достигая полной глубины.

Используйте ленту TRX для поддержки, когда опускаетесь в приседание пистолетом. Упражнения с резинкой обучают тело схеме движения без необходимости полного балансирования.

Поставьте пятку на возвышенную поверхность перед собой, чтобы улучшить равновесие и подвижность во время выполнения приседа. Сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающейся) части упражнения.

Держите легкий вес или гирю перед собой, чтобы уравновесить тело во время приседания. Это помогает с равновесием и позволяет сосредоточиться на силе ног.

Опуститесь в положение приседа пистолетом как можно медленнее и контролируемее. Оказавшись внизу, используйте обе ноги, чтобы встать. Негативная техника поможет наращивать силу в фазе опускания.

Как только вы освоите эти прогрессии, вы готовы попробовать полный пистолетный присед. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, чтобы сохранять равновесие и правильную технику.

Освоение приседаний пистолетом требует точности, поэтому важно избегать следующих распространенных ошибок.

Держите грудь поднятой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Слишком большой наклон вперед смещает баланс и создает ненужную нагрузку на поясницу.

Колено должно проходить над пальцами ног. Не позволяйте ему загибаться внутрь, так как это может привести к травме.

Хотя важно работать в пределах своей подвижности, опускание только наполовину сводит на нет цель приседаний-пистолетов. Стремитесь к полной амплитуде движения.

Избегайте подпрыгивания при подъеме. Используйте контролируемую силу.

Слабый или не задействованный кор приводит к нестабильности и плохой технике. Держите пресс напряженным во время всего движения.

Приседания пистолетом могут не подойти, если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью тела, особенно коленями, лодыжками или бедрами. Недостаток подвижности или травмы могут сделать это упражнение более сложным и потенциально рискованным.

Лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом или тренером, прежде чем пытаться выполнять такие приседания, если вы сталкиваетесь с зажатостью, болью или дисбалансом. Они могут помочь решить проблемы с подвижностью, укрепить слабые места и провести модификации, обеспечивающие безопасность.