Достижимая цель: как и сколько тренироваться, чтобы жить дольше

«Риск плохой физической формы намного превышает риск наличия лишних килограммов, – заявил доктор Сиддхартха Ангади, старший автор исследования и физиолог сердечно-сосудистой системы из Университета Вирджинии. – Слишком многие люди рассматривают физические упражнения просто как средство сжигания калорий, в то время как это мощный инструмент для улучшения сердечно-дыхательной, мышечной и метаболической систем. Часто эти преимущества проявляются даже при отсутствии изменений в весе».

Ученые в очередной раз подтвердили, что ИМТ (показатель, сравнивающий вес с ростом) – ошибочный способ оценки ожирения и, как следствие, рисков для здоровья. В 2025 году международная комиссия опубликовала отчет, в котором заявила, что ожирение следует оценивать не только по ИМТ, но и с учетом других факторов, в том числе общего состояния здоровья человека.

Аэробная подготовка отражает эффективность работы систем организма. Когда человек в хорошей физической форме, кровь циркулирует эффективнее, мышцы сильнее, сердце и легкие работают эффективно, а мозг получает необходимые питательные вещества. По словам дипломированного диетолога Меган Вроу, все это дает более ясное представление о здоровье, чем вес. «Использовать вес и рост в качестве показателя здоровья не так логично, как понимать, как на самом деле работают физиологические системы», — подчеркнула она.

И ученые, и фитнес-эксперты говорят, что улучшить аэробную форму проще, чем кажется. Все начинается с небольших, выполнимых шагов и простых, достижимых целей. Например, можно начать с ежедневной 20-минутной прогулки вместо того, чтобы стремиться к марафонским забегам. Если вас беспокоят боли в суставах, тренировку можно перенести в бассейн, это эффективно, но снижает нагрузку на суставы.

Еще один способ развить аэробную выносливость – соблюдать регулярность активности. Так, Вроу советует: «Начните двигаться. Выберите буквально любое движение, которое по силам вашему телу, и выполняйте его регулярно каждый день». Это могут быть 10-минутные прогулки или несколько приседаний. Главное – начать.

Стандартные рекомендации по физической активности предлагают взрослым уделять не менее 150 минут в неделю кардиореспираторным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут в неделю упражнениям высокой интенсивности. Одна быстрая прогулка почти каждый день недели принесет пользу здоровью. Оптимальной интенсивностью считается такой темп, когда вы замечаете свое дыхание, но не задыхаетесь. Однако это еще не все рекомендации экспертов.

У ученых есть хорошие новости для вечно занятых современных людей: чтобы продлить жизнь, не обязательно проводить долгие часы в спортзале. Недавно опубликованные результаты 30-летнего исследования показали, что 90-120 минут силовых тренировок в неделю могут быть оптимальным вариантом для снижения риска смерти.

В частности, 90-119 минут еженедельных силовых тренировок связаны с уменьшением риска смерти от любой причины на 13%, риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19% и риска смерти от заболеваний головного мозга на 27% (в сравнении с отсутствием силовых тренировок). Общее снижение смертности достигает пика при 90-120 минутах силовых тренировок в неделю; смертность от рака снижается на 12% при 30-59 минутах силовых тренировок в неделю.

Ученые также сравнили различные схемы физических нагрузок. Выяснилось, что у людей, которые следовали рекомендациям по аэробным упражнениям (не менее 150 минут в неделю) без силовых тренировок, риск смертности был на 26-43% ниже. Наибольшая польза наблюдалась у тех, кто сочетал аэробные упражнения и силовые тренировки: риск смерти был на 45% ниже.

Примерно двух часов силовых тренировок в неделю достаточно для наращивания мышечной массы, поддержания плотности костей и улучшения подвижности — все это способствует здоровому старению. По словам сертифицированного специалиста по силовой подготовке Рокки Снайдера, более высокие объемы тренировок могут приводить к хроническому воспалению, усталости, нарушениям сна и нагрузке на кости и суставы, что особенно важно учитывать у пожилых людей.

Кроме того, два часа силовых нагрузок в неделю — вполне реалистичная цель для большинства людей. Это позволяет поддерживать регулярность тренировок в течение долгого времени. «Устойчивость имеет огромное значение для долголетия, – добавляет Снайдер. – Программа, которой человек может последовательно придерживаться в течение 20 лет, ценнее, чем экстремальная, от которой он откажется через шесть месяцев».

Эксперты рекомендуют включать в фитнес-программу как силовые тренировки, так и аэробные упражнения для достижения наилучших результатов в плане долголетия. Так, доктор Сьюзи Райнер, доцент кафедры физкультуры и спортивной науки в Университете Сетон Холл, предлагает посвящать два-три дня в неделю силовым тренировкам на все тело, при этом их общая продолжительность должна составлять 90-120 минут. Кроме того, следует уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям умеренной интенсивности: езда на велосипеде, плавание или быстрая ходьба.

Если хотите нарастить мышечную массу, сохранить здоровье сердца и продлить жизнь, сочетание силовых тренировок и кардио — это то, что вам нужно. Иногда бывает сложно вписать оба вида нагрузок в расписание, поэтому стоит учитывать следующие моменты.

По мнению экспертов по долголетию, чтобы жить долгой и здоровой жизнью, достаточно вернуться к основам. Вот пять простых привычек, польза которых доказана наукой.

Вместо того, чтобы тянуться первым делом за телефоном, постарайтесь добавить в свое утро немного активности. Это полезно и для физического, и для психического, и для когнитивного здоровья. Простой полезной привычкой может стать даже не зарядка (хотя она очень хороша!), а ходьба.

Соблюдение средиземноморской диеты и диеты DASH способствует долголетию, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других хронических болезней. В этих диетах упор делается на цельных продуктах и сокращении потребления обработанных. Выберите из своего рациона то, что менее питательно (например, упакованные закуски), и замените это овощами и фруктами.

Мужчины, которые регулярно высыпаются (семь-восемь часов), живут примерно на пять лет дольше, чем те, кто этого не делают. Для женщин этот показатель составляет около 2,5 года. Плохой сон связан с метаболическими нарушениями, дисбалансом нервной системы, хроническим воспалением и нарушениями работы иммунной системы. Дефицит опасен и для когнитивного здоровья.

Супердолгожители – это люди старше 80 лет, у которых функции памяти соответствуют функциям людей на несколько десятилетий моложе. У них обычно есть одна общая черта характера – они общительны. Однако качество взаимоотношений важнее, чем количество людей, с которыми вы контактируете.

Повышенный оптимизм может привести к увеличению продолжительности жизни на 15%. У позитивно настроенных людей более низкий уровень воспаления и более здоровые показатели сердечно-сосудистой системы. Оптимисты, как правило, имеют цели и уверенность в их достижении, поэтому склонны к выбору более здорового образа жизни, например, к правильному питанию, большей физической активности и отказу от курения.