Чтобы тренировки не ускорили процесс старения, правильно выбирайте нагрузку: вот как это сделать
Почему в 40 лет нельзя бросать тренировки
С возрастом тело меняется, и в соответствии с этим должны меняться физические нагрузки. Однако нельзя бросать тренировки, наоборот, следует уделить им более пристальное внимание. Из-за многочисленных стрессов люди часто становятся неактивными после сорока, но, если сосредоточиться на упражнениях, которые вам нравятся, можно получить множество преимуществ фитнеса для здоровья и преобразить свою жизнь.
Преимущества тренировок после 40 лет для психического здоровья
- Кардиоупражнения повышают концентрацию норадреналина, химического вещества, которое может смягчить реакцию мозга на стресс. Двадцать минут низко-умеренной кардионагрузки (например, езда на велосипеде, ходьба, плавание) — идеальный способ снять стресс после тяжелого рабочего дня.
- Упражнения высвобождают эндорфины, которые создают ощущение счастья и эйфории. Физическая активность может даже облегчить симптомы у людей с клинической депрессией так же, как лекарства.
- С возрастом мозг становится немного затуманенным, и дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, становятся более опасными. Регулярные занятия спортом, особенно в возрасте от 25 до 45 лет, повышают уровень химических веществ в мозге, которые поддерживают и предотвращают дегенерацию.
- Кардиоупражнения увеличивают выработку клеток в гиппокампе и даже способствуют образованию новых клеток мозга, которые помогают принимать решения, развивать высшие способности мышления, улучшают память и повышают способность к обучению новому.
Преимущества тренировок после 40 лет для физического здоровья
- Работники, которые регулярно физически активны, более продуктивны и энергичны, чем их коллеги, ведущие малоподвижный образ жизни. Кроме того, тренировки повышают креативность.
- Распространенное заблуждение, что возраст замедляет метаболизм, когда на самом деле это недостаток физической активности. Регулярные нагрузки помогают наращивать мышечную массу, что заставляет организм сжигать больше энергии. Так вы можете поддерживать здоровый диапазон веса.
- Поддержание активного образа жизни также улучшает иммунную функцию, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, снижает артериальное давление и уровень холестерина, а также увеличивает минеральную плотность костей, снижая риск остеопороза.
- Включение силовых тренировок и тренировок с сопротивлением в вашу программу имеет большие преимущества, включая улучшение силы, гибкости и подвижности. Все это помогает с равновесием и координацией, снижая риск падений. Кроме того, силовые тренировки облегчают симптомы артрита.
Когда тренировки могут быть опасны
С тем, насколько важны регулярные тренировки, вряд ли кто-то будет спорить, но все же иногда спорт может приносить совсем не тот эффект, который от него ожидают. Например, в некоторых случаях занятия могут ускорять старение, об этом в своем Telegram-канале рассказала врач-эндокринолог Зухра Павлова.
По словам медика, такое открытие удалось сделать ученым после 45-летнего эксперимента. Так, исследователи с 1975 по 2020 год наблюдали за 11 тысячами пар близнецов — за их образом жизни и состоянием здоровья.
Оказалось, интенсивная физическая нагрузка может сильно вредить организму, то есть она не продлевает жизнь, а ускоряет старение. Так, близнецов разделили на две группы и предложили им вести определенный образ жизни. В итоге биологический возраст тех, кто был наиболее активен на тренировках к концу эксперимента был на 1,3-1,8 лет больше.
При этом риск смерти у таких испытуемых не повысился. Ученые предположили, что это связано с отсутствием вредных привычек. То есть люди, уделяющие много времени спорту, зачастую живут долго, потому что занимаются собой и не имеют пристрастия к алкоголю и курению.
Как понять, что вы перетренировались
В первую очередь обратите внимание на следующие факторы:
Пульс
Когда вы увеличиваете физическую активность, вы увеличиваете нагрузку на сердце. Поэтому время от времени стоит измерять свой пульс. Если он окажется выше 150 ударов в минуту, стоит сделать перерыв.
Постоянная мышечная боль
Если тренироваться постоянно, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Это будет провоцировать появление мышечных болей, тошноты, одышки и, как следствие, травм.
Перепады настроения
Когда вы тренируетесь слишком много, вы перегружаете не только организм, но и нервную систему. Поэтому из-за слишком частых занятий может снизиться работоспособность, появиться усталость и недостаток энергии.
Проверьте оптимальный для себя уровень нагрузки
Пройдите простой тест:
- Измерьте пульс за 1 минуту в состоянии покоя;
- Выполните 10 приседаний за 20 секунд и снова измерьте пульс за минуту;
- Измерьте разницу между показателями.
Если разница между ними:
- не более 10 единиц, вам подойдет средняя нагрузка;
- 10-20 единиц — малая нагрузка;
- 20-30 единиц — незначительная;
- более 30 единиц — занятия лечебной физкультурой.