Сотрудники Университета Джонса Хопкинса собрали довольно полные рекомендации по поддержанию здорового веса. В этих советах нет ничего сложно, они доступны практически каждому. Вот что озвучили эксперты.
Что самое важное в похудении: 6 упражнений, которые идеально дополнят диету
Для выполнения тренировки потребуется около восьми минут.
Freepik
Содержание
Полезные советы по поддержанию здорового веса
Знайте свои калории
Калории есть калории, независимо от того, откуда они поступают, из жира, белка или углеводов. Продукты с высоким содержанием углеводов или белка обычно содержат меньше калорий, чем продукты с высоким содержанием жиров. Однако правда заключается в том, что лучший способ похудеть — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за день (дефицит калорий).
По словам экспертов, поддержание здорового пищевого поведения важнее, чем выбор определенной диеты, тем более не стоит выбирать строго ограниченный рацион. Зато можно рассмотреть такие сбалансированные подходы, как низкокалорийные планы питания, низкоуглеводные диеты, а также средиземноморскую диету.
Делайте правильный выбор
- Фрукты, овощи и другие продукты с низким содержанием жиров и калорий могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
- Начинайте день с завтрака, включив в него банан или горсть ягод, йогурт, вафли или блины. Возьмите с собой на работу яблоко.
- Используйте легкие или обезжиренные молочные продукты.
- Минимизируйте использование заправок и соус для салатов.
- Выбирайте самое постное мясо. Когда готовите, обрезайте весь видимый жир.
- Используйте растительные масла экономно, сделайте выбор в пользу оливкового и рапсового.
- Выбирайте обезжиренную или нежирную выпечку, печенье и мороженое. Сократите размер порций и частоту их употребления.
- Ешьте только тогда, когда реально голодны, и останавливайтесь, когда сыты. Выбирайте порции меньшего размера.
- Будьте осторожны с фастфудом.
- Сократите потребление сладостей. Постарайтесь не употреблять алкоголь или напитки с добавлением сахара.
Не забывайте о спорте
Регулярные тренировки имеют решающее значение для эффективного управления весом. Чтобы добиться максимального эффекта, попробуйте все и выберете то, что вам больше понравится, так вы сможете придерживаться активности последовательно.
Упражнения не обязательно должны быть тяжелыми и изнуряющими. Физическая активность не обязательно должна быть напряженной, чтобы приносить пользу здоровью. Начните с коротких пяти- или десятиминутных всплесков активности, особенно если ранее не занимались спортом.
Кроме того, полезно будет проконсультироваться с врачом. Специалист определит, есть ли у вас риск ожирения, а также потенциальные противопоказания.
6 упражнений, чтобы быстрее похудеть
Выполняйте все упражнения в течение 45 секунд, а в первом и втором столько времени тратьте на каждую сторону.
Скручивания с подтягиванием колена
- Лягте на пол, ноги согните, а руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки;
- В это же время подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Притяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Скручивания с касанием коленей
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь правой рукой к левой коленке;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и потянитесь левой ногой к правой коленке.
Уголок
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, а руки вытяните вперед;
- Поднимите ноги примерно на 45 градусов от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги слегка согните и поднимите к потолку;
- Оторвите от пола таз и потяните его вверх;
- Вернитесь в исходное положение.
Обратная планка
- Сядьте на пол, выпрямите ноги, а ладонями упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
- Задержитесь в таком положении.
Планка с поворотами таза
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Поверните таз вправо и потянитесь бёдрами к полу;
- Поверните таз влево и снова потянитесь бедрами вниз.
Эффективное похудение: выводы
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, причем довольно быстро, в первую очередь придется обратить внимание на свой рацион. Вам нужно создать дефицит калорий. При этом тренировки и полезные привычки не менее важны для успеха, они могут ускорить прогресс.