Еда и тренировки идут рука об руку. Когда и что вы едите, может иметь значение для того, как вы себя чувствуете, выполняя упражнения. Вот несколько советов по питанию и физическим нагрузкам, которые дают эксперты клиники Майо тем, кто хочет получать максимум пользы.
Утренняя зарядка на 10 минут, чтобы избавиться от живота и подтянуть форму
В сочетании с правильной диетой шесть упражнений эффективны для похудения.
Freepik
Содержание
Как максимизировать эффективность тренировок
Здоровый завтрак
Если вы тренируетесь по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы закончить завтрак хотя бы за час до тренировки. Это позволит вам быть хорошо заряженным. Употребление углеводов перед зарядкой поможет добиться лучших результатов: тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Если планируете заняться спортом в течение часа после завтрака, съешьте что-то легкое или выпейте спортивный напиток.
Хорошие варианты завтрака включают:
- цельнозерновые хлопья или хлеб,
- молоко с низким содержанием жира,
- сок,
- банан,
- йогурт.
Если вы обычно пьете кофе по утрам, можно выпить чашку перед тренировкой.
Размер порций
Не переусердствуйте, когда дело касается того, сколько вы едите перед тренировкой. Вот общие рекомендации:
- Большие порции — не менее чем за три-четыре часа до тренировки.
- Небольшие приемы пищи или закуски — за один-три часа до тренировки.
Слишком обильная еда может вызвать чувство замедленности. Слишком скудная еда не даст энергии, необходимой для поддержания силы во время тренировки.
Хороший перекус
Могут съесть небольшую закуску прямо перед тренировкой и даже во время нее. Главное — то, как вы себя чувствуете. Перекус незадолго до занятия вряд ли даст дополнительную энергию, если тренировка длится менее часа, но справится с чувством голода. Если это продолжительная тренировка, полезно съесть что-то богатое углеводами. Хорошие варианты:
- энергетический батончик,
- банан, яблоко или другой свежий фрукт,
- йогурт,
- фруктовый смузи,
- цельнозерновой рогалик или крекеры,
- батончик мюсли с низким содержанием жира,
- сэндвич с арахисовым маслом,
- спортивный напиток или разбавленный сок.
Здоровый перекус особенно важен, если вы планируете тренироваться через много часов после еды.
Еда после тренировки
Съешьте пищу, содержащую как углеводы, так и белки, в течение двух часов после тренировки. Это поможет мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена. Хорошие варианты еды после тренировки включают:
- йогурт и фрукты,
- сэндвич с арахисовым маслом,
- нежирное шоколадное молоко и крендельки,
- восстановительный смузи,
- индейку на цельнозерновом хлебе с овощами.
Водный баланс
Не забывайте пить жидкости. Вам нужно употреблять достаточно жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Чтобы поддерживать водный баланс рекомендуется:
- Выпить примерно 473-710 миллилитров воды в течение двух-трех часов перед тренировкой.
- Пить около 118-237 миллилитров воды каждые пятнадцать-двадцать минут во время тренировки.
- Выпить 473-710 миллилитров воды после тренировки на каждые полкило веса, потерянного во время нее.
6 упражнений для похудения
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-тренер Александр Удальцов в своем личном блоге.
Выпрямление ног
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Выпрямите правую ногу и вытяните вперед, но не кладите ее на пол;
- Снова согните ногу;
- Выпрямите левую ногу и вытяните вперед ее;
- Снова согните ее в колене;
- Выполните два подхода по тридцать секунд.
Мертвый жук
- Лягте на пол, руки вытяните вверх, а ноги согните в коленях и поднимите;
- Выпрямите правую ногу и левую руку, но не кладите их на пол;
- Снова согните их;
- Выпрямите левую ногу и правую руку;
- Сделайте два подхода по тридцать секунд.
Бабочка
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Разведите колени по сторонам и сделайте несколько покачиваний;
- Снова сведите колени вместе;
- Сделайте два подхода по тридцать секунд.
Скручивания сидя
- Сядьте на пол, руки уберите за голову, ноги согните в коленях;
- Поверните корпус вправо и потяните к левому локтю правое колено;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону;
- Выполните два подхода по тридцать секунд.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите;
- Руки соедините ладонь к ладони и вытяните над головой;
- Поднимите лопатки и потянитесь руками к левому бедру;
- Снова лягте на пол;
- Затем опять поднимитесь и потянитесь к правому бедру;
- Сделайте два подхода по тридцать секунд.
Боковая планка
- Встаньте в боковую планку на правой руке;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Опуститесь правым бедром на пол;
- Снова поднимитесь;
- Выполните два подхода по тридцать секунд. Затем повторите то же самое на противоположную сторону.
Целенаправленное похудение: выводы
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что локального жиросжигания не существует. Если вы хотите избавиться от жира на животе или боках, придется заняться фигурой целиком. Причем, добавила она, похудеть можно только с помощью правильной диеты с дефицитом калорий. Однако это не значит, что от тренировок можно отказаться. Они станут прекрасным дополнением к правильному рациону и ускорят процесс похудения.