Вы неправильно выполняете становую тягу: самый сильный человек в мире рассказал, как нужно делать

Важно знать, что научившись правильно выполнять становую тягу, вы можете открыть для себя упражнение, которое задействует одновременно больше мышц, чем почти любое другое. Если задуматься, это вполне логично: чтобы поднять штангу с пола, вам необходимы сильные мышцы нижней части тела, крепкий корпус, невероятная сила хвата, а также подготовленные руки, плечи и спина. Вот три преимущества тяги.

Становая тяга задействует сразу много групп мышц, это золотой стандарт сложносоставного упражнения. Вы тренируете несколько мышц одновременно, оптимизируя время, проведенное в зале. Кроме того, можно брать большой вес, что поможет нарастить силу. 

Мышцы задней поверхности тела отвечают за осанку, выравнивание позвоночника, защиту корпуса и базовую силу. Прорабатывая их, вы увеличиваете производительность в целом и облегчаете повседневную жизнь. 

Становая тяга имитирует движение, которое мы делаем почти каждый день, поднимая предметы с пола. Тренировка помогает нарастить силу и отработать правильную биомеханику с опорой на бедра, чтобы можно было безопасно поднимать даже тяжести.

Поскольку задействуется большое количеством мышц, можно работать с довольно серьезным весом. Вот основные мышцы, которые задействует это силовое упражнение. 

В зависимости от варианта становой тяги, который вы выполняете, четырехглавая мышца бедра задействуется в разной степени. Однако она почти всегда будет одной из основных, приводящих к подъему штанги от пола, поскольку отвечает за разгибание коленей.

Становая тяга – это движение разгибания бедра, переводящее бедра из закрытого положения в полностью открытое и разогнутое. Ягодичные мышцы отвечают за полное выпрямление бедер.

Одна из основных функций этих мышц – разгибание бедра, что позволяет выпрямить туловище. В зависимости от правильной позы вы также хорошо проработаете мышцы, идущие вдоль задней поверхности ног.

Старый как мир спор: становая тяга – это упражнение для спины или для ног? Хотя мышцы спины (широчайшая, разгибатели позвоночника и трапециевидная) в основном работают изометрически, удерживая штангу на месте и предотвращая ее смещение вперед во время становой тяги, опыт показывает, что спина по-прежнему является одной из основных групп, работающих при становой тяге. Это значит, что это хорошее упражнение как для тренировки верхней, так и нижней части тела.

Мышцы корпуса, включая внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечную мышцу живота, задействуются на протяжении всего движения, выполняя функцию противоизгибающего механизма. Сознательно создавая напряжение и напрягая мышцы корпуса во время становой тяги, вы можете помочь стабилизировать и защитить спину.

Во время становой тяги мышцы-сгибатели бедра сокращаются, преодолевая сопротивление, и разгибаются во время движения в тазобедренном суставе.

Икроножные мышцы играют роль при сгибании колена, стабилизируя голеностопный сустав во время становой тяги.

Здесь все очевидно. Удержание грифа на протяжении всего подхода предъявляет огромную нагрузку на хват, задействуя мышцы предплечий и кистей рук так, как никакое другое движение. Развитый хват может быть невероятно полезен для других упражнений вашей программы.

Если кто и знает, как правильно делать становую тягу, так это Эдди Холл. Человек, поднявший в становой тяге полтонны, объяснил, как должна работать каждая часть тела при приближении к штанге. Советы культуриста могут показаться не совсем традиционными, но они позволят поднять больше, чем вы когда-либо считали возможным.

«Самая распространенная ошибка, которую допускают парни при становой тяге, – это неправильное положение ног. Вы всегда должны ставить гриф посередине между стопами: когда стоите над грифом, он должен находиться посередине между пятками и кончиками пальцев ног. Убедитесь, что ноги направлены прямо, как железнодорожные рельсы, и расставлены на ширине плеч. Так вы будете поднимать тяжести безопасно и с силой», – рассказал чемпион.

«Говорят, что прямая спина – это обязательное условие, но на самом деле я считаю, что сутулая спина тоже вполне подходит, – поделился Холл. – Главное – научить тело выдерживать эту сутулость. Тренировки с небольшими весами и слегка распрямленной спиной подготовят мышцы к выполнению упражнения с огромным максимальным весом за один подход».

По словам Эдди, если вы округляете спину до такой степени, что чувствуете, как позвонки выскакивают из позвоночника или напрягаются мышцы, значит, вы зашли слишком далеко. В другом случае, округление – это нормально.

«Выбирайте то положение, в котором вам удобнее всего, это улучшит ваш результат. Однако я обычно смотрю вниз на штангу, так я концентрируюсь на том, что делаю. Если вы отвлечетесь на происходящее вокруг, мысли начнут блуждать, и вы потеряете контроль над ситуацией», – пояснил Эдди Холл.

«Держите руки на пару сантиметров шире, чем голени, с каждой стороны. Это довольно широкий хват, но именно он обеспечивает силу и стабильность, – посоветовал культурист. – И обязательно поднимайте штангу верхним хватом, глубоко уперев ее в ладони. Таким образом вы предотвратите повреждение бицепсов».

«Я могу слегка вдохнуть на подъеме, но буду задерживать дыхание и не буду выдыхать, пока подъем не закончится. Избегать глубоких вдохов – отличный способ стабилизировать тело», – вот совет Эдди Холла.

«Переместите штангу из точки А в точку В», – заметил чемпион. Что ж, что может быть проще.

«Я тренируюсь круглый год без пояса или какого-либо поддерживающего снаряжения. Это лучший способ развить всестороннюю силу и единственный способ проработать стабилизирующие мышцы», – рассказал Холл. Однако если вы готовитесь к подъему полутонны, лучше подготовить снаряжение: «Использование пояса для тяжелых подъемов обеспечивает надлежащую поддержку тела».

Это классическая техника становой тяги, которая при ее соблюдении позволяет поднимать с пола серьезные веса. Вот как это делает профессионал.

Необходимо периодически менять варианты упражнения, так как разные стили позволяют проработать разные аспекты. Например, вы хорошо нагрузите приводящие мышцы, выполняя приседания сумо, или по-максимуму проработаете подколенные сухожилия, выполняя румынскую становую тягу. Включение вариаций поможет избежать застоя в развитии, которое случается при однообразных повторениях.

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы спины и задней поверхности ног, попробуйте румынскую становую тягу. Этот вариант меняет обычную на обратную: движение начинается в положении стоя, где находится верхняя точка классического упражнения.

Если у вас высокий рост, вам больше подойдет становая тяга сумо, а не классическая версия упражнения. Этот вариант подразумевает стойку шире плеч, так сократится амплитуда движения, поэтому вы сможете поднимать более тяжелые веса. Но сперва рекомендуем проработать базовую технику подъема. 

Использование трэп-грифа в становой тяге обеспечивает более естественный подъем. Вес находится по бокам, так что это лучшая имитация подъема тяжестей в реальной жизни.

Такое упражнение особенно хорошо для тренировки баланса и выравнивания силы обеих сторон. Это также укрепит корпус и мышцы-стабилизаторы, так как вам потребуется удерживать баланс.

Как выполнять: